不花钱。花几分钟改一下设置，几乎不需要毅力。

只是收到一条通知，不看也不碰，注意力任务的成绩就明显变差。变差的幅度和真的接打电话、发短信相当。这是实验室里做的，受试者是大学生。另有两项实验显示：即便成功克制住不去看手机，自己的手机搁在旁边，也会让脑子能用的余量变少。手机依赖强的人下降最多。

Stothart, Mitchum & Yehnert (2015). The attentional cost of receiving a cell phone notification. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance. <https://doi.org/10.1037/xhp0000100>；Ward, Duke, Gneezy & Bos (2017). Brain Drain: The Mere Presence of One's Own Smartphone Reduces Available Cognitive Capacity. Journal of the Association for Consumer Research. <https://doi.org/10.1086/691462>

原文证据等级：B

不花钱。要花点时间跟同事说清楚你多久回一次。忍住不随时翻邮件，需要一点毅力。

124 名成年人，两周里同一批人前后对比（自身对照）。限制为每天查 3 次邮件的那周，日常压力明显低于不限次数那周（效果大小 Cohen's d = 0.37）。两周收到和回复的邮件数量并没有差别。一开始不加限制时，人们平均每天查邮件 15.5 次。

Kushlev & Dunn (2015). Checking email less frequently reduces stress. Computers in Human Behavior. <https://doi.org/10.1016/j.chb.2014.11.005>

原文证据等级：B

不花钱。关上门，戴上耳机，或者挂一个「勿扰」牌。

平均 2.8 秒的打断，会让按顺序一步步做的任务（序列任务）步骤出错率翻倍。4.4 秒的打断让它翻三倍。这是实验室里做的。另一项是对 24 名办公室白领（信息工作者）的现场观察。他们平均每 11 分钟切换一次工作主题。57% 的工作主题被打断。当天回到被打断的那件事上，平均要 25 分 26 秒。中间还插了 2.26 件别的事。还有一项 48 人的实验：被打断的人做得更快，但报告的压力、挫败感、时间压力和费劲程度都更高。

Altmann, Trafton & Hambrick (2014). Momentary interruptions can derail the train of thought. Journal of Experimental Psychology: General. <https://doi.org/10.1037/a0030986>；Mark, Gonzalez & Harris (2005). No task left behind? Examining the nature of fragmented work. CHI 2005. <https://doi.org/10.1145/1054972.1055017>；Mark, Gudith & Klocke (2008). The cost of interrupted work: More speed and stress. CHI 2008. <https://doi.org/10.1145/1357054.1357072>

原文证据等级：B

不花钱。开会时忍住不回消息，需要一点毅力。

任务切换以后，反应明显更慢，也更容易出错。这部分来自多项研究的综述。另一项实验室研究的受试者是大学生。经常同时用好几种媒体的人（重度媒体多任务者）更容易被不相干的东西和不相干的记忆带跑。他们在任务切换测试上反而表现更差。

Monsell (2003). Task switching. Trends in Cognitive Sciences. <https://doi.org/10.1016/S1364-6613(03)00028-7>；Ophir, Nass & Wagner (2009). Cognitive control in media multitaskers. PNAS. <https://doi.org/10.1073/pnas.0903620106>

原文证据等级：B

不花钱。只是把事情推到睡醒之后再办。

34 名健康人在 49.5 小时不睡之后，做爱荷华赌博任务。这是一种衡量风险决策的实验。休息充足时，他们能很快学会避开高风险选项。缺觉之后，反而更多地选高风险选项。年纪大的人受影响更大。这是一项实验，只有这一项研究。

Killgore, Balkin & Wesensten (2006). Impaired decision making following 49 h of sleep deprivation. Journal of Sleep Research. <https://doi.org/10.1111/j.1365-2869.2006.00487.x>

原文证据等级：B

耳塞几十元。预订安静的会议室要花点时间。

让学生在模拟的开放式办公室里工作。背景噪音从 39 分贝升到 51 分贝（dB，LAeq）时，他们记住的词更少，自己评分更疲劳，也更不想干活。休息时看带声音的自然影片，比只听河流声或者办公室噪音，更能把精力评分拉回来。

Jahncke, Hygge, Halin, Green & Dimberg (2011). Open-plan office noise: Cognitive performance and restoration. Journal of Environmental Psychology. <https://doi.org/10.1016/j.jenvp.2011.07.002>

原文证据等级：B

可能少拿一些加班费。也可能要花力气和上级谈。

一战时期英国军工厂工人的产出记录：每周 49 小时以内，产出与工时成正比。超过 49 小时，产出的增速开始变慢。大约 63 小时达到最大。干 70 小时的产出与干 56 小时几乎没有差别，多干的 14 小时等于白干。

Pencavel (2015). The Productivity of Working Hours. The Economic Journal. <https://doi.org/10.1111/ecoj.12166>

原文证据等级：B

不花钱。每件事花 1 到 2 分钟，写一句「如果……就……」。比如「周二早 8 点坐到书桌前就先写引言」。

把 94 项独立检验合起来算，先把打算写成「如果……就……」的人，目标达成率更高。这种写法在心理学里叫实施意图。效果大小 d = 0.65，算中到大。管用的环节有三个：开始动手、被打扰的时候顶住、从注定做不成的事上撤出来。

Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. <https://doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1>

原文证据等级：A

不花钱。开工的时候花 5 分钟，写清「到某月某日没达到某个指标就停」。难在到了那天要认账，当着人停手有点丢面子。

把多项实施意图研究合起来算，结果是：事先定好的「如果……就……」，同样能帮人从注定做不成的事上撤出来。原文的说法是 disengagement from failing courses of action。省下的时间，就是你本来还会继续投进去的那些。

Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. <https://doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1>

原文证据等级：B

不花钱。难在要接受一件事：之前投进去的时间已经没了，拿不回来。

已经投入的钱、精力和时间，会让人更想继续做下去。这在心理学里叫沉没成本效应。把 98 组数据合起来算，分析确认这种倾向稳定存在。避开这种倾向，就不会为了「不想浪费」继续往里投时间。

Arkes, H. R., & Blumer, C. (1985). The psychology of sunk cost. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 35, 124–140. <https://doi.org/10.1016/0749-5978(85)90049-4>；Roth, S., Robbert, T., & Straus, L. (2015). On the sunk-cost effect in economic decision-making: A meta-analytic review. Business Research, 8(1), 99–138. <https://doi.org/10.1007/s40685-014-0014-8>

原文证据等级：B

不花钱。估之前花几分钟，翻一下上次同类的事实际做了多久。

学生预计 33.9 天完成论文，实际用了 55.5 天。只有 29.7% 的人按自己的估计按时完成。研究者要求另一组人先把过去的经历和眼下这件事挂上钩，再去估。这一组按时完成的比例，从对照组的 29.3% 升到 60.0%。把工期往少了估的那种乐观，在这一组身上不再出现。

Buehler, R., Griffin, D., & Ross, M. (1994). Exploring the "planning fallacy": Why people underestimate their task completion times. Journal of Personality and Social Psychology, 67(3), 366–381. <https://doi.org/10.1037/0022-3514.67.3.366>；Flyvbjerg, B. (2006). From Nobel Prize to project management: Getting risks right. Project Management Journal, 37(3), 5–15. <https://doi.org/10.1177/875697280603700302>；Halkjelsvik, T., & Jørgensen, M. (2012). From origami to software development: A review of studies on judgment-based predictions of performance time. Psychological Bulletin, 138(2), 238–271. <https://doi.org/10.1037/a0025996>

原文证据等级：B

不花钱。组织者会前花 5 到 10 分钟写一份议程。站着开会要参会者配合。

两项调查分别有 958 人和 292 人。结果是：会前发了议程的会，参会者更容易觉得这个会有效果，这个关系在统计上站得住。另一项实验里 55 组坐着开会，56 组站着开会，坐着开的时长多 34%。两种开法做出的决定，质量没有差别。

Leach, D. J., Rogelberg, S. G., Warr, P. B., & Burnfield, J. L. (2009). Perceived meeting effectiveness: The role of design characteristics. Journal of Business and Psychology, 24(1), 65–76. <https://doi.org/10.1007/s10869-009-9092-6>；Bluedorn, A. C., Turban, D. B., & Love, M. S. (1999). The effects of stand-up and sit-down meeting formats on meeting outcomes. Journal of Applied Psychology, 84(2). <https://doi.org/10.1037/0021-9010.84.2.277>

原文证据等级：B

不花钱。要同事和上级配合。难在写清楚一段文字，比张嘴说一句费精力。

两项调查找的是每周工作 35 小时以上的员工，分别有 676 人和 304 人。开会占掉多少时间，对工作态度和幸福感的影响不是固定的，要看两件事：会开得好不好，这个岗位干活有多依赖别人。另一项研究让人连记一周日记，结果是当天开会次数越多，疲劳和自己感觉到的工作量越高。省下的时间，等于你砍掉的会议时长本身。

Rogelberg, S. G., Leach, D. J., Warr, P. B., & Burnfield, J. L. (2006). "Not another meeting!" Are meeting time demands related to employee well-being? Journal of Applied Psychology, 91(1). <https://doi.org/10.1037/0021-9010.91.1.83>；Luong, A., & Rogelberg, S. G. (2005). Meetings and more meetings: The relationship between meeting load and the daily well-being of employees. Group Dynamics: Theory, Research, and Practice, 9(1). <https://doi.org/10.1037/1089-2699.9.1.58>

原文证据等级：B

不花钱。拆分本身花 5 到 15 分钟。

人们估工期时，不会自己把一件有好几头的任务拆成几块。比如写文献综述、写讨论、整理参考文献，这本来就是几件事。先把子任务列出来再估，能少犯把工期估短的毛病，这个毛病叫规划谬误。拆开之后，每一小步都成了一个可以立刻开始的动作，拖延也跟着变少。研究里最能预示拖延的因素，包括对这件事的厌恶感，以及任务本身被往后推。

Kruger, J., & Evans, M. (2004). If you don't want to be late, enumerate: Unpacking reduces the planning fallacy. Journal of Experimental Social Psychology, 40(5), 586–598. <https://doi.org/10.1016/j.jesp.2003.11.001>；Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1). <https://doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65>

原文证据等级：B

不花钱。难在定了就要认，到了那天不当回事就等于没定。

有外部截止日期的学生，80.6% 在截止前完成。而在自己预计的时间内完成的，只有 38.7%。什么时候做完，几乎跟着截止日期走，相关系数 r = 0.82，这个数越接近 1 说明跟得越紧。和自己的预计只有很弱的关系。

Buehler, R., Griffin, D., & Ross, M. (1994). Exploring the "planning fallacy": Why people underestimate their task completion times. Journal of Personality and Social Psychology, 67(3), 366–381. <https://doi.org/10.1037/0022-3514.67.3.366>

原文证据等级：B

不花钱。要一次性投入几小时到几十小时去学。难在刚上手那阵子比用鼠标还慢。

研究看了 251 名有经验的 Word 用户，多数人很少用更快的快捷键，还是以点图标工具栏为主。分组对比的实验确认，菜单、图标、快捷键这三种方式里，快捷键最快。省回的时间随每天操作次数一点点累积。长期做同一类工作的人，收益最大。

Lane, D. M., Napier, H. A., Peres, S. C., & Sándor, A. (2005). Hidden costs of graphical user interfaces: Failure to make the transition from menus and icon toolbars to keyboard shortcuts. International Journal of Human-Computer Interaction. <https://doi.org/10.1207/s15327590ijhc1802_1>

原文证据等级：B

不花钱。改的只是判断方向：先问这件事哪里让你难受，再想办法。

一份汇总了 691 个相关系数的荟萃分析发现，和拖延关系强而稳定的有几样：任务让人厌恶的程度、离截止还有多远、自我效能感（觉得自己做得成）、冲动性，以及尽责性和它下面的自控、易分心、条理性、成就动机。而神经质、叛逆、寻求刺激和拖延只有很弱的关联。作者用时间动机理论来解释这组结果：一件事现在的吸引力，随着回报变远而快速变小。

Steel P (2007). The nature of procrastination: a meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94. <https://doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65>

原文证据等级：A

不花钱，一次几分钟。把手机放到另一个房间，把书和电脑摊在桌上。

一份纳入 24 项随机试验的 Cochrane 综述。把食物放得更远，吃掉的量下降，标准化均数差 −0.60（95% CI −0.84 到 −0.36，这是可信范围；12 项研究、1098 人，低确定性证据），属于中等效应。把可选项减少，选择该食物的下降更明显，标准化均数差 −1.13（95% CI −1.90 到 −0.37，3 项研究、154 人，低确定性证据）。回归分析显示：放得越远、可选项越单一，效果越强。

Hollands GJ, Carter P, Anwer S, et al. (2019). Altering the availability or proximity of food, alcohol, and tobacco products to change their selection and consumption. Cochrane Database of Systematic Reviews, 9, CD012573. <https://doi.org/10.1002/14651858.CD012573.pub3>

原文证据等级：B

押金式的方案要先拿出一笔自己的钱，做不到就没收。试验里押的是 150 美元。

美国一项 2538 人的随机试验，把员工和他们的亲友随机分到四种激励方案或常规照护。奖励型（做到给约 800 美元）的接受率 90.0%，押金型（先交 150 美元，另加 650 美元奖励）13.7%。六个月的持续戒烟率：四种激励方案在 9.4% 到 16.0% 之间，常规照护 6.0%。奖励型 15.7%，押金型 10.2%。但在只算「两种都肯参加」的那 13.7% 的人里，押金型的六个月戒烟率比奖励型高 13.2 个百分点（95% CI 3.1 到 22.8，这是可信范围）。

Halpern SD, French B, Small DS, et al. (2015). Randomized trial of four financial-incentive programs for smoking cessation. New England Journal of Medicine, 372(22), 2108–2117. <https://doi.org/10.1056/NEJMoa1414293>

原文证据等级：A

不花钱。要的是在同一个场景下每天重复同一个动作，持续几个月。

96 名志愿者各挑一个吃、喝或者活动方面的动作，在固定场景下（比如「早饭后」）每天做，持续 12 周，每天给自己的自动化程度打分。82 人的数据够用来分析，模型在 62 人身上拟合成功。达到各自自动化上限 95% 所需的天数，范围是 18 天到 254 天。研究还发现，漏掉一次执行机会对习惯养成过程没有实质影响。

Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. <https://doi.org/10.1002/ejsp.674>

原文证据等级：B

一本自助书几十元，有的免费。要投入十周左右，每周读一节、做一次练习。

150 人随机分成三组：有治疗师指导的自助、无指导的自助、等待名单对照。十周后，纯拖延量表上的组间效应量，有指导组 d = 0.70（95% CI 0.29–1.10，这是可信范围），无指导组 d = 0.50（0.10–0.90）；非理性拖延量表上分别是 0.81（0.40–1.22）和 0.69（0.29–1.09）。达到临床意义改善的比例：有指导组 31.3% 到 40.0%，无指导组 24.0% 到 36.0%。两组在任何一项结果上都没有显著差别。

Rozental A, Forsell E, Svensson A, Andersson G, Carlbring P (2015). Internet-based cognitive-behavior therapy for procrastination: A randomized controlled trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 83(4), 808–824. <https://doi.org/10.1037/ccp0000023>

原文证据等级：A