电子血压计 100 到 200 元。量一次 1 分钟。降压药多数每月几元到几十元。难的地方是没症状也要接着吃。

把 123 项试验、61 万余人合起来一起算。收缩压每降 10 mmHg，主要心血管事件低约两成。原值 RR 0.80，可信范围 95% CI 0.77 到 0.83。收缩压就是血压两个数里高的那个。卒中（中风）低约 27%（RR 0.73）。心力衰竭低约 28%（RR 0.72）。总死亡率下降 13%（RR 0.87，95% CI 0.84 到 0.91）。中国给 35 到 75 岁的 170 万人做过筛查：44.7% 有高血压。这些人里，知道自己有的占 44.7%，在治疗的占 30.1%，控制住的只有 7.2%

Ettehad D 等 (2016). Blood pressure lowering for prevention of cardiovascular disease and death: a systematic review and meta-analysis. Lancet. <https://doi.org/10.1016/S0140-6736(15)01225-8> ; Lu J 等 (2017). Prevalence, awareness, treatment, and control of hypertension in China (China PEACE Million Persons Project). Lancet. <https://doi.org/10.1016/S0140-6736(17)32478-9>

原文证据等级：A

空腹血糖十几元。糖化血红蛋白几十元。去医院抽一次血就行。

美国预防服务工作组是美国官方给筛查建议的机构。它现在的建议是：对 35 到 70 岁、超重或肥胖的成年人筛查糖尿病前期和 2 型糖尿病，哪怕一点症状都没有。超重指体重指数 ≥25，肥胖指 ≥30。对亚裔美国人，它建议把界线降到体重指数 ≥23，因为同样的体重指数下，亚裔的糖尿病风险更高。中国的行业标准是：体重指数 24.0 到 28.0 之间算超重，≥28.0 算肥胖。这条建议的推荐等级是 B。它还写明：「对血糖正常的成年人，每 3 年筛查一次是合理的做法」

US Preventive Services Task Force (2021). Screening for Prediabetes and Type 2 Diabetes. <https://www.uspreventiveservicestaskforce.org/uspstf/recommendation/screening-for-prediabetes-and-type-2-diabetes>：「at a lower BMI (≥23) if the patient is Asian American」；国家卫生健康委办公厅 (2024). 居民体重管理核心知识（2024 年版）释义：「根据《成年人体重判定》（WS/T 428-2013）行业标准……24.0≤BMI＜28.0 为超重，BMI≥28.0 为肥胖」. <https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202407/P020240703481519509521.pdf>

原文证据等级：A

查一次几十元。成人乙肝疫苗 3 针合起来 100 到 300 元。半年之内打完。

启东那项试验按群体随机分组，不是按个人分组，跟踪了 30 年。新生儿接种乙肝疫苗，原发性肝癌下降 84%。可信范围是 95% CI 23% 到 97%。乙肝表面抗原 HBsAg 阳性率下降 72%（95% CI 68% 到 75%），这个阳性率就是查出身上带着病毒的人所占的比例。中国全人群的 HBsAg 阳性比例，1992 到 2014 年下降 52%，5 岁以下下降 97%

Qu C 等 (2014). Efficacy of neonatal HBV vaccination on liver cancer and other liver diseases over 30-year follow-up of the Qidong hepatitis B intervention study. PLoS Medicine. <https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1001774> ; Cui F 等 (2017). Prevention of Chronic Hepatitis B after 3 Decades of Escalating Vaccination Policy, China. Emerging Infectious Diseases. <https://doi.org/10.3201/eid2305.161477>

原文证据等级：A

挂号加处理伤口几十元。医生说要打的话，疫苗或者免疫球蛋白几十到几百元。

美国的破伤风病例里，大约每 10 例死 1 例。深的伤口、被泥土污染的伤口，风险更高。中国 2024 年的诊疗规范把伤口分成两档。6 小时内处理、没沾泥土粪便和动物口水的浅伤口，算低风险。超过 6 小时才处理、沾了这些东西，或者是扎伤、撕脱伤、挤压伤、烧烫伤、冻伤、伤口里留着异物的，算高风险。打过 3 针以上、最后一针不到 5 年的，什么都不用打。5 到 10 年的，高风险伤口加强 1 针。满 10 年的，不管哪档都加强 1 针。没打全 3 针或者记不清的，要把疫苗补全，高风险伤口还要同时打被动免疫制剂（免疫球蛋白或抗毒素这类直接给抗体的针）

美国疾病控制与预防中心. 破伤风：「Tetanus bacteria can get into someone's body through broken skin, usually through injuries.」「Tetanus can lead to death (1 in 10 cases in the United States are fatal).」「People who didn't complete the primary series or who aren't up to date with their 10-year tetanus booster shots are also at increased risk.」「Vaccination also helps prevent tetanus in people with wounds, depending on their tetanus vaccination history.」<https://www.cdc.gov/tetanus/about/index.html>；国家卫生健康委办公厅 (2024). 关于印发非新生儿破伤风诊疗规范（2024 年版）的通知（国卫办医急函〔2024〕381 号，风险分级见附件第 16 页，表 4 见第 20 页）. <https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202410/content_6982262.htm>；附件 PDF（扫描件）. <https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202410/P020241023483425528555.pdf>

原文证据等级：B

国产二价约 300 多元一针，进口九价约 1300 元一针。一共打 2 到 3 针。每次跑一趟，半天。

瑞典跟踪了 167 万名女性做统计：打过疫苗的人，浸润性宫颈癌的发病率比没打的低。17 岁以前接种的低约 88%（IRR 0.12，95% CI 0.00 到 0.34，括号里是原值和它的可信范围）。17 到 30 岁接种的低约 53%（IRR 0.47，95% CI 0.27 到 0.75）

Lei J 等 (2020). HPV Vaccination and the Risk of Invasive Cervical Cancer. New England Journal of Medicine. <https://doi.org/10.1056/NEJMoa1917338>

原文证据等级：A

钼靶每次两三百元。很多地区有免费筛查项目。每两年花半天。

美国预防服务工作组是美国官方给筛查建议的机构。它现在的建议是：「建议 40 至 74 岁女性每两年做一次筛查性乳腺 X 线摄影」。乳腺 X 线摄影就是平时说的钼靶。这条建议的推荐等级是 B。对 75 岁及以上的女性，以及给致密型乳腺补做超声、磁共振，它都判定为「现有证据不足」

US Preventive Services Task Force (2024). Breast Cancer: Screening. <https://www.uspreventiveservicestaskforce.org/uspstf/recommendation/breast-cancer-screening>

原文证据等级：A

HPV 检测一次 100 到 300 元。结果阴性的，5 年查一次就行。取样几分钟。

印度农村那项试验按群体随机分组，不是按个人分组。对象是 30 到 59 岁的女性。只做一次 HPV 检测筛查，死于宫颈癌的风险就低约 48%。原值 HR 0.52，可信范围 95% CI 0.33 到 0.83。查出晚期宫颈癌的风险低约 53%（HR 0.47，95% CI 0.32 到 0.69）

Sankaranarayanan R 等 (2009). HPV screening for cervical cancer in rural India. New England Journal of Medicine. <https://doi.org/10.1056/NEJMoa0808516>

原文证据等级：A

粪便检测几十元，每 1 到 2 年做一次。肠镜几百到一千多元，结果阴性的 10 年做一次就行。做肠镜前要留出一天清肠。

Cochrane 把多项研究合起来一起算。做粪便隐血筛查的人，死于结直肠癌的风险低约 16%。原值 RR 0.84，可信范围 95% CI 0.78 到 0.90。至少参加过一轮的人低约 25%（RR 0.75）。再看 NordICC 那项随机试验。被邀请去做肠镜的人，10 年里结直肠癌的发病从 1.20% 降到 0.98%。原值 RR 0.82，可信范围 95% CI 0.70 到 0.93

Hewitson P 等 (2007). Screening for colorectal cancer using the faecal occult blood test, Hemoccult. Cochrane Database of Systematic Reviews. <https://doi.org/10.1002/14651858.CD001216.pub2> ; Bretthauer M 等 (2022). Effect of Colonoscopy Screening on Risks of Colorectal Cancer and Related Death. New England Journal of Medicine. <https://doi.org/10.1056/NEJMoa2208375>

原文证据等级：A

一针 50 到 150 元。每年秋天打一次。

一项试验在心肌梗死之后做，2571 人随机分组。医生和病人都不知道打的是哪一针。打流感疫苗的人，12 个月里的总死亡率是 2.9%。打安慰剂的是 4.9%。原值 HR 0.59，可信范围 95% CI 0.39 到 0.89。安慰剂就是不含有效成分的对照针。心血管死亡的 HR 是 0.59。另一项研究把多项研究合起来一起算。打流感疫苗的人主要心血管事件为 3.6%，对照为 5.4%。原值 RR 0.66，可信范围 95% CI 0.53 到 0.83。心血管死亡 RR 0.74（95% CI 0.42 到 1.30，这点差别还在误差范围内，算不上有统计学意义）

Fröbert O 等 (2021). Influenza Vaccination After Myocardial Infarction: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Multicenter Trial. Circulation. <https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.121.057042> ; Behrouzi B 等 (2022). Association of Influenza Vaccination With Cardiovascular Risk: A Meta-analysis. JAMA Network Open. <https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2022.8873>；Demicheli V 等 (2018). Vaccines for preventing influenza in the elderly. Cochrane Database of Systematic Reviews. <https://doi.org/10.1002/14651858.CD004876.pub4>（备注里说的那份 Cochrane 汇总）

原文证据等级：A

重组带状疱疹疫苗要打两针，合计约 3000 到 4000 元。这笔钱全部自己出。

一项三期试验跨 18 个国家，有 1.54 万人。试验把人随机分成两组，一组打疫苗，一组打对照针，平均跟踪 3.2 年。结果疫苗组 6 例、安慰剂组 210 例发生带状疱疹。换算成每千人年是 0.3 对 9.1，每千人年的意思是 1000 个人观察一年里出现的例数。原文写「疫苗对带状疱疹的总体效力为 97.2%（95% CI 93.7–99.0，P<0.001）」。各年龄组的效力在 96.6% 到 97.9% 之间

Lal H, Cunningham AL, Godeaux O, et al. (2015). Efficacy of an adjuvanted herpes zoster subunit vaccine in older adults. New England Journal of Medicine, 372(22), 2087-2096. <https://doi.org/10.1056/NEJMoa1501184>

原文证据等级：A

几百元。部分地区对老年人免费。

荷兰把 8.45 万名 65 岁以上老人随机分成两组来比。用的是 13 价肺炎球菌结合疫苗。它对疫苗覆盖型肺炎的效力是 45.6%。可信范围是 95.2% CI 21.8–62.5。疫苗覆盖型就是这支疫苗管得住的那几个菌型。对侵袭性肺炎球菌病的效力是 75.0%（95% CI 41.4–90.8），这是最凶险的那一类感染。对全部原因加在一起的肺炎，它没有效果

Bonten MJ, Huijts SM, Bolkenbaas M, et al. (2015). Polysaccharide conjugate vaccine against pneumococcal pneumonia in adults. New England Journal of Medicine, 372(12), 1114-1125. <https://doi.org/10.1056/NEJMoa1408544>

原文证据等级：A

碳 13 或碳 14 呼气试验 100 到 200 元。根除要同时吃四种药，两周药费 200 到 500 元。难的地方是这两周的药要按点吃满。

山东临朐那项随机分组的试验跟踪了 22 年。做过幽门螺杆菌根除治疗的人，得胃癌的风险低约一半。原值 OR 0.48，可信范围 95% CI 0.32 到 0.71。死于胃癌的风险低约 38%（HR 0.62，95% CI 0.39 到 0.99）

Li WQ 等 (2019). Effects of Helicobacter pylori treatment and vitamin and garlic supplementation on gastric cancer incidence and mortality: follow-up of a randomized intervention trial. BMJ. <https://doi.org/10.1136/bmj.l5016>

原文证据等级：A

一次 200 到 400 元，10 分钟做完。另外要算上虚惊一场之后的复查，和那段时间的提心吊胆。

美国 NLST 随机试验收了 53,454 人，都是 55 到 74 岁、吸烟史 30 包年以上、戒烟不超过 15 年的人。包年是算烟量的单位，每天一包抽一年算一包年。结果是这样。做低剂量 CT 的人比只拍胸片的人，肺癌死亡相对下降 20.0%。可信范围 95% CI 6.8 到 26.7。总死亡率相对下降 6.7%，可信范围 95% CI 1.2 到 13.6

National Lung Screening Trial Research Team (2011). Reduced Lung-Cancer Mortality with Low-Dose Computed Tomographic Screening. New England Journal of Medicine. <https://doi.org/10.1056/NEJMoa1102873>

原文证据等级：A

尿常规几十元，泌尿系超声一两百元。医生认为需要的话，再加一个膀胱镜，千元上下。

英国拿社区全科门诊（初级医疗）的电子病历做了一项研究，4915 例膀胱癌对 21718 例对照。出现肉眼血尿的人里，最后真查出膀胱癌的比例是这样。60 岁以上是 2.8%，可信范围 95% CI 2.5 到 3.1。40 到 59 岁是 1.2%，可信范围 0.6 到 2.3。这个比例的学名叫阳性预测值。只有在显微镜下才看得见的血尿，同样有意义。比值比 20，可信范围 95% CI 12 到 33。60 岁以上这个比例为 1.6%，可信范围 1.2 到 2.1

Price SJ, Shephard EA, Stapley SA, Barraclough K, Hamilton WT (2014). Non-visible versus visible haematuria and bladder cancer risk: a study of electronic records in primary care. British Journal of General Practice, 64(626), e584-e589. <https://doi.org/10.3399/bjgp14X681409>

原文证据等级：B

挂号几十元。量血压、抽血查血糖和血脂，一两百元。跑一趟医院，等几天结果。

一篇荟萃分析把 14 项跟踪研究合起来算，共 92,757 名男性，平均跟踪 6.1 年。和没有勃起功能障碍的人相比，有这个问题的人后来的风险是这样。总的心血管事件高约 44%（RR 1.44，95% CI 1.27 到 1.63，这是可信范围）。心梗高约 62%（RR 1.62，1.34 到 1.96）。脑血管事件高约 39%（RR 1.39，1.23 到 1.57）。全因死亡高约 25%（RR 1.25，1.12 到 1.39）。心血管死亡那一项没有拉开差距（RR 1.19，0.97 到 1.46）。年龄越轻，倍数越高。本来心血管风险属于中等的那批人，倍数比高风险和低风险的人都高。用问卷判定的研究，算出来的倍数是 1.61（1.38 到 1.86）。只问一句话的研究是 1.27（1.18 到 1.37）

Vlachopoulos CV, Terentes-Printzios DG, Ioakeimidis NK, Aznaouridis KA, Stefanadis CI (2013). Prediction of cardiovascular events and all-cause mortality with erectile dysfunction: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes, 6(1), 99-109. <https://doi.org/10.1161/CIRCOUTCOMES.112.966903>；DailyMed（美国国立医学图书馆的药品说明书库）. VIAGRA (sildenafil citrate) tablet, CONTRAINDICATIONS. <https://dailymed.nlm.nih.gov/dailymed/lookup.cfm?setid=d905dc8d-917f-4ea3-a4ee-a1ecf6967d4e>

原文证据等级：A

不花钱，还可能省钱。难的是长期坚持：管住吃、动起来、把烟戒掉。

一篇荟萃分析把 6 项随机对照试验、740 名男性合起来算。干预是改生活方式，或者用药控制心血管危险因素，随访至少 6 周。结果：勃起功能问卷（IIEF-5）的评分平均提高 2.66 分（95% CI 1.86 到 3.47，这是可信范围）。把其中用他汀的 2 项试验（143 人）去掉，剩下 4 项纯靠改生活方式的（597 人）仍然提高 2.40 分（1.19 到 3.61）。IIEF-5 是一份 5 个问题的问卷，总分 5 到 25 分。原文按得分分成五档，22 到 25 分算没有障碍，5 到 7 分算重度

Gupta BP, Murad MH, Clifton MM, Prokop L, Nehra A, Kopecky SL (2011). The effect of lifestyle modification and cardiovascular risk factor reduction on erectile dysfunction: a systematic review and meta-analysis. Archives of Internal Medicine, 171(20), 1797-1803. <https://doi.org/10.1001/archinternmed.2011.440>；Rosen RC, Cappelleri JC, Smith MD, Lipsky J, Peña BM (1999). Development and evaluation of an abridged, 5-item version of the International Index of Erectile Function (IIEF-5) as a diagnostic tool for erectile dysfunction. International Journal of Impotence Research, 11(6), 319-326. <https://doi.org/10.1038/sj.ijir.3900472>

原文证据等级：A

一只一两元。难的地方不在钱，在于每一次都用，而且从一开始就戴上。

一项研究把 25 项研究、10676 对异性伴侣合起来一起算。这些伴侣都是一方感染 HIV、一方没感染，学名叫血清不一致。和从来不用的人相比，坚持每次都用安全套的人，HIV 传播风险低约 71%。原值 RR 0.29，可信范围 95% CI 0.20 至 0.43。和用得断断续续的人相比，低约 77%（RR 0.23，95% CI 0.13 至 0.40）。作者的结论是，安全套虽然不完美，但「坚持使用可使 HIV 传播降低 70% 以上」。同一层保护还覆盖梅毒、淋病、衣原体等其他性传播感染

Giannou FK, Tsiara CG, Nikolopoulos GK, et al. (2016). Condom effectiveness in reducing heterosexual HIV transmission: a systematic review and meta-analysis of studies on HIV serodiscordant couples. Expert Review of Pharmacoeconomics & Outcomes Research, 16(4), 489-499. <https://doi.org/10.1586/14737167.2016.1102635>；Fonner VA 等 (2016). Effectiveness and safety of oral HIV preexposure prophylaxis for all populations. AIDS. <https://doi.org/10.1097/QAD.0000000000001145>（暴露前预防 PrEP）

原文证据等级：A

不花钱。跑一趟疾控或者指定的医疗机构，抽一管血。难的地方是开口去查这一步。

《艾滋病防治条例》第二十三条写明。县级以上地方人民政府卫生主管部门会指定一些医疗卫生机构。这些机构「应当为自愿接受艾滋病咨询、检测的人员免费提供咨询和初筛检测」。查得早有实际用处：现在的抗病毒治疗能把病毒压到检测不到。世界卫生组织的口径是「接受抗病毒治疗且病毒载量检测不到的感染者不会把 HIV 传染给性伴侣」。PARTNER 研究跟踪了 782 对同性伴侣，每对都是一方感染、一方没感染，学名叫血清不一致。合计 1593 对年（每对跟踪年数相加）。期间共 76088 次无套性行为，出现 15 例新感染。比对病毒基因做系统发育分析之后，这 15 例全部不来自伴侣，伴侣间传播为零。《艾滋病防治条例》第三十九条规定：「未经本人或者其监护人同意，任何单位或者个人不得公开艾滋病病毒感染者、艾滋病病人及其家属的姓名、住址、工作单位、肖像、病史资料以及其他可能推断出其具体身份的信息。」

国务院 (2006). 艾滋病防治条例（第三、二十三、三十八、三十九条）. <https://wjw.beijing.gov.cn/zwgk_20040/zcwj2022/flfg/202304/t20230408_2992986.html>（北京市卫生健康委员会转载）；Rodger AJ, Cambiano V, Bruun T, et al. (2019). Risk of HIV transmission through condomless sex in serodifferent gay couples with the HIV-positive partner taking suppressive antiretroviral therapy (PARTNER): final results of a multicentre, prospective, observational study. The Lancet, 393(10189), 2428-2438. <https://doi.org/10.1016/S0140-6736(19)30418-0>；广东省疾病预防控制中心. 艾滋病检测窗口期科普. <https://web.archive.org/web/20260915151957/https://cdcp.gd.gov.cn/jkjy/kpydjwjxz/content/post_3441820.html>（窗口期那个数字；原页面已下线，链接为 2026-09-15 的网页存档）

原文证据等级：A

这是处方药，多数地方自费，价格从几百到几千元不等。开药前要查 HIV、肾功能和乙肝。之后每 3 个月复查一次。难的是天天按时吃。

这种药是恩曲他滨加替诺福韦的复方片。iPrEx 试验让 2499 名男男性行为者和跨性别女性每天吃药或者吃安慰剂。吃药组感染少了 44%（95% CI 15–63）。血里测得到药的人，保护效果强得多。英国的 PROUD 试验有 544 名男男性行为者。立刻吃药的一组比推迟一年的一组感染少 86%（90% CI 64–96，90% 可信范围）。法国的 IPERGAY 试验在性行为前后按需吃药，感染少 86%（95% CI 40–98）。世界卫生组织用的一篇荟萃分析把各项试验合起来。总体 RR 0.49（0.33–0.73，低约 51%）。吃药率超过七成的试验，RR 0.30（0.21–0.45，低约 70%）。吃药率不到四成的，RR 0.95，基本无效。国家药监局 2020 年 8 月批准这个药用于暴露前预防。成人和体重至少 35 公斤的青少年可以用（多国 / 中国）

Grant RM, Lama JR, Anderson PL, et al. (2010). Preexposure chemoprophylaxis for HIV prevention in men who have sex with men. New England Journal of Medicine, 363(27), 2587–2599. <https://doi.org/10.1056/NEJMoa1011205>；McCormack S, Dunn DT, Desai M, et al. (2016). Pre-exposure prophylaxis to prevent the acquisition of HIV-1 infection (PROUD): effectiveness results from the pilot phase of a pragmatic open-label randomised trial. The Lancet, 387(10013), 53–60. <https://doi.org/10.1016/S0140-6736(15)00056-2>；Molina JM, Capitant C, Spire B, et al. (2015). On-demand preexposure prophylaxis in men at high risk for HIV-1 infection. New England Journal of Medicine, 373(23), 2237–2246. <https://doi.org/10.1056/NEJMoa1506273>；Fonner VA, Dalglish SL, Kennedy CE, et al. (2016). Effectiveness and safety of oral HIV preexposure prophylaxis for all populations. AIDS, 30(12), 1973–1983. <https://doi.org/10.1097/QAD.0000000000001145>；Xu JJ, Huang XJ, Liu XC, et al. (2020). Consensus statement on human immunodeficiency virus pre-exposure prophylaxis in China. Chinese Medical Journal, 133(23), 2840–2846. <https://doi.org/10.1097/CM9.0000000000001181>（中文版《中国 HIV 暴露前预防用药专家共识》）；World Health Organization (2019). What's the 2+1+1? Event-driven oral pre-exposure prophylaxis to prevent HIV for men who have sex with men (WHO/CDS/HIV/19.8). <https://www.who.int/publications/i/item/what-s-the-2-1-1-event-driven-oral-pre-exposure-prophylaxis-to-prevent-hiv-for-men-who-have-sex-with-men>；国务院办公厅 (2024). 中国遏制与防治艾滋病规划（2024—2030 年）. <https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202412/content_6992033.htm>

原文证据等级：A

去医院做一次双能 X 线骨密度检查（简称 DXA），查腰椎和髋部，躺着几分钟就做完。自费一般一两百元，各地价格不同。体检里踩一脚的跟骨超声只能初筛，不能确诊。

美国预防服务工作组 2025 年发的推荐是：65 岁及以上的女性做骨质疏松筛查（B 级推荐）。绝经后、不到 65 岁、但按风险评估骨折风险高的女性，也推荐筛查（B 级）。男性证据不足，没有表态。给这份推荐做的证据综述合并了 3 项随机试验、42009 名欧洲老年女性。筛查的做法是先评估骨折风险，风险高的再查骨密度，查出高风险就用药。筛查组髋部骨折低约 17%。原值 RR 0.83，可信范围 95% CI 0.73 到 0.93。折成绝对数，每 1000 人筛查少 5 例髋部骨折。其中英国 SCOOP 试验找了 12483 名 70 到 85 岁的女性，筛查组髋部骨折低约 28%（HR 0.72，95% CI 0.59 到 0.89），死亡率没有看出差别。中华医学会 2017 年版诊疗指南建议：女性 65 岁以上、男性 70 岁以上做骨密度检查。不到这个年龄、但有一个或多个骨质疏松危险因素的，也建议查。2017 到 2018 年的全国调查里，40 岁以上女性骨质疏松的患病率是 20.6%，男性是 5.0%（中国）

US Preventive Services Task Force, Nicholson WK, Silverstein M, et al. (2025). Screening for Osteoporosis to Prevent Fractures: US Preventive Services Task Force Recommendation Statement. JAMA. <https://doi.org/10.1001/jama.2024.27154> ; Kahwati LC, Kistler CE, Booth G, et al. (2025). Screening for Osteoporosis to Prevent Fractures: A Systematic Evidence Review for the US Preventive Services Task Force. JAMA. <https://doi.org/10.1001/jama.2024.21653> ; Shepstone L, Lenaghan E, Cooper C, et al. (2018). Screening in the community to reduce fractures in older women (SCOOP): a randomised controlled trial. The Lancet. <https://doi.org/10.1016/S0140-6736(17)32640-5> ; 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会 (2017). 原发性骨质疏松症诊疗指南(2017). 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志, 10(5), 413-443（表 5 骨密度测量的临床指征）. <https://html.rhhz.net/GUSS/html/cc825127-29a3-47c1-9a95-7a212fdcce55.htm> ; Wang L, Yu W, Yin X, et al. (2021). Prevalence of Osteoporosis and Fracture in China: The China Osteoporosis Prevalence Study. JAMA Network Open. <https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.21106>

原文证据等级：A

要开处方，连着用几年。常用的有每周吃一次的口服药，也有每年输一次液的针剂。刚开始用药要每年复查骨密度，稳定后每 1 到 2 年查一次。难的是没感觉也要坚持用。

脆性骨折，是受到轻微外伤或日常活动中就发生的骨折。中华医学会 2017 年版指南认定的用药对象有三类。一是脊柱或髋部发生过脆性骨折的人。二是骨密度 T 值在 -2.5 及以下的人，不管有没有骨折过。三是骨量偏低、又在手腕、上臂或骨盆有过脆性骨折，或者算出来骨折风险高的人。指南还写明「目前尚无充分证据表明单纯补钙可以替代其他抗骨质疏松药物治疗」。Cochrane 2025 年更新了阿仑膦酸钠的综述。在已有骨质疏松或骨折的绝经后女性里，用药组髋部骨折低约 51%。原值 RR 0.49，可信范围 95% CI 0.25 到 0.96。有症状的脊柱骨折低约 55%（RR 0.45，95% CI 0.28 到 0.73）。HORIZON 试验找了 2127 名髋部骨折做过手术的人，平均 74.5 岁。手术后 90 天内开始每年输一次唑来膦酸，跟踪的中位数是 1.9 年。新的骨折从 13.9% 降到 8.6%，少了约 35%。死亡从 13.3% 降到 9.6%，少了约 28%。指南写到，髋部骨折后一年内约 20% 的人死于各种并发症。2017 到 2018 年的全国调查里，确诊骨质疏松或骨折过的女性只有 1.4% 在用药，男性只有 0.3%（中国）

中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会 (2017). 原发性骨质疏松症诊疗指南(2017). 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志, 10(5), 413-443（表 10 抗骨质疏松症药物治疗适应证；钙剂一节；疗效监测一节）. <https://html.rhhz.net/GUSS/html/cc825127-29a3-47c1-9a95-7a212fdcce55.htm> ; Wells GA, Hsieh SC, Peterson J, et al. (2025). Alendronate for the primary and secondary prevention of osteoporotic fractures in postmenopausal women. Cochrane Database of Systematic Reviews. <https://doi.org/10.1002/14651858.CD001155.pub3> ; Lyles KW, Colón-Emeric CS, Magaziner JS, et al. (2007). Zoledronic acid and clinical fractures and mortality after hip fracture. New England Journal of Medicine. <https://doi.org/10.1056/NEJMoa074941> ; Cummings SR, Lui LY, Eastell R, Allen IE (2019). Association Between Drug Treatments for Patients With Osteoporosis and Overall Mortality Rates: A Meta-analysis. JAMA Internal Medicine. <https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.2779> ; Kahwati LC, Kistler CE, Booth G, et al. (2025). Screening for Osteoporosis to Prevent Fractures: A Systematic Evidence Review for the US Preventive Services Task Force. JAMA. <https://doi.org/10.1001/jama.2024.21653> ; Wang L, Yu W, Yin X, et al. (2021). Prevalence of Osteoporosis and Fracture in China: The China Osteoporosis Prevalence Study. JAMA Network Open. <https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.21106>

原文证据等级：A

不花钱，反过来还省钱。一天一包烟约 20–30 元，戒了这笔钱就留下了。难在戒断期要熬，一般是几周到几个月。

美国一项跟踪一群人的研究（只记录、不分组）发现：现在还吸烟的人，比从不吸烟的人预期寿命短 10 年以上。40 岁前戒掉，可以消除继续吸烟所带来死亡风险的约 90%。25–34 岁戒烟约多活 10 年，35–44 岁约多活 9 年，45–54 岁约多活 6 年（原文以寿命年报告）。中国的同类研究：2010 年代，城市男性吸烟者的死亡风险是不吸烟者的 1.65 倍（RR 1.65），农村男性是 1.22 倍。主动戒烟满 10 年后，吸烟带来的这部分风险接近消失。骨折之后也一样。19 项只记录、不分组的研究合起来算，吸烟的人骨折不愈合（骨头长不上）的几率约是不吸烟者的 2.3 倍（OR 2.32，95% CI 1.76–3.06，已扣除其他因素）。小腿胫骨骨折和开放性骨折里同样偏高。瑞典一项随机试验里，骨折急诊手术后参加 6 周戒烟项目的 50 人，20% 出现至少一种术后并发症。没参加的 55 人是 38%。提前约好的手术，可以在术前 4 到 8 周开始戒烟，每周有人辅导，配尼古丁替代品。这样做术后并发症低约 58%（RR 0.42，95% CI 0.27–0.65，2 项试验、210 人）。

Jha P 等 (2013). 21st-century hazards of smoking and benefits of cessation in the United States. NEJM. <https://doi.org/10.1056/NEJMsa1211128>；Chen Z 等 (2015). Contrasting male and female trends in tobacco-attributed mortality in China: evidence from successive nationwide prospective cohort studies. Lancet. <https://doi.org/10.1016/S0140-6736(15)00340-2>；Oberg M 等 (2011). Worldwide burden of disease from exposure to second-hand smoke: a retrospective analysis of data from 192 countries. Lancet. <https://doi.org/10.1016/S0140-6736(10)61388-8>（二手烟那两个数字）；Scolaro JA 等 (2014). Cigarette smoking increases complications following fracture: a systematic review. J Bone Joint Surg Am. <https://doi.org/10.2106/JBJS.M.00081>；Nåsell H 等 (2010). Effect of smoking cessation intervention on results of acute fracture surgery: a randomized controlled trial. J Bone Joint Surg Am. <https://doi.org/10.2106/JBJS.I.00627>；Thomsen T 等 (2014). Interventions for preoperative smoking cessation. Cochrane Database Syst Rev. <https://doi.org/10.1002/14651858.CD002294.pub4>（骨折和手术那几个数字）

原文证据等级：A

不花钱，也不占时间。难在要开口，让家人和客人别在家里抽。

2004 年全球有 603,000 人死于二手烟，约占全球死亡的 1.0%，其中 28% 是儿童。把 57 项研究合起来算：吸到二手烟的人得高血压的机会，约为没吸到的人的 1.28 倍（比值比）。心脏病是 1.39 倍，心肌梗死是 1.50 倍，卒中是 1.36 倍。在家里吸到二手烟的风险，高于在家外吸到的

Öberg M, Jaakkola MS, Woodward A, Peruga A, Prüss-Ustün A (2011). Worldwide burden of disease from exposure to second-hand smoke: a retrospective analysis of data from 192 countries. Lancet：「603,000 deaths were attributable to second-hand smoke in 2004, which was about 1·0% of worldwide mortality. 47% of deaths from second-hand smoke occurred in women, 28% in children, and 26% in men」，「61% of DALYs were in children」. <https://doi.org/10.1016/S0140-6736(10)61388-8>；(2026). The Associations Between Secondhand Smoke Exposure and Various Cardiovascular Diseases: A Meta-Analysis. Nicotine & Tobacco Research：57 项研究，「hypertension (OR: 1.28, 95% CI: 1.15 to 1.40), heart disease (OR: 1.39, 95% CI: 1.28 to 1.50), myocardial infarction (OR: 1.50, 95% CI: 1.17 to 1.84), stroke (OR: 1.36, 95% CI: 1.18 to 1.54)」「Home exposure has a higher risk of CVD than non-home exposure」. <https://doi.org/10.1093/ntr/ntaf111>

原文证据等级：A

尼古丁贴片和咀嚼胶是非处方药，药店柜台就能买。一个疗程 8 到 12 周，几百元到一千多元。伐尼克兰和安非他酮是处方药，要去戒烟门诊或者呼吸内科开。这笔钱和同期少买的烟大致抵消。

41 项随机试验、17395 人合起来算，伐尼克兰组的戒烟成功率是安慰剂组的 2.32 倍（RR 2.32，95% CI 2.15–2.51，这是可信范围；高确定性证据）。伐尼克兰也高于安非他酮（RR 1.36，高约 36%）和单用一种尼古丁替代品（RR 1.25，高约 25%）。尼古丁替代品和不用药比：133 项试验、64640 人，成功率高约 55%（RR 1.55，95% CI 1.49–1.61）。贴片再加一种见效快的剂型（咀嚼胶、含片），比只用一种高约 27%（RR 1.27，95% CI 1.17–1.37，16 项试验、12169 人，高确定性证据）。

Livingstone-Banks J, Fanshawe TR, Thomas KH, et al. (2023). Nicotine receptor partial agonists for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 5, CD006103. <https://doi.org/10.1002/14651858.CD006103.pub8>；Hartmann-Boyce J, Chepkin SC, Ye W, Bullen C, Lancaster T (2018). Nicotine replacement therapy versus control for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 5, CD000146. <https://doi.org/10.1002/14651858.CD000146.pub5>；Theodoulou A, Chepkin SC, Ye W, et al. (2023). Different doses, durations and modes of delivery of nicotine replacement therapy for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 6, CD013308. <https://doi.org/10.1002/14651858.CD013308.pub2>；上海市卫生健康委员会 (2021). 选对药物，让戒烟轻松一点：「市场上可见的戒烟药物主要有三种，即尼古丁替代疗法药物、安非他酮、伐尼克兰」，「尼古丁替代疗法药物属于非处方药（OTC），可通过药店柜台购买；而安非他酮、伐尼克兰属于处方药，须到医院戒烟门诊或呼吸内科就诊，凭医师处方经药师调配后才能得到」. <https://wsjkw.sh.gov.cn/jtyx/20211119/df50681e01ba49f896d54f771d8176ae.html>

原文证据等级：A

不花钱。就是在日历上挑一天，提前告诉家里人和同事。

英国 697 名吸烟者随机分成两组。一组在戒烟日当天一次停掉，一组在戒烟日前两周先把烟量减掉 75%。两组都有护士的行为支持，戒烟日前后都用尼古丁替代品。第 4 周时，一次停那组 49.0%（95% CI 43.8–54.2，这是可信范围）没复吸，慢慢减那组 39.2%（34.0–44.4），相对风险比 0.80（0.66–0.93）。到第 6 个月，一次停那组 22.0%（18.0–26.6），慢慢减那组 15.5%（12.0–19.7），相对风险比 0.71（0.46–0.91）。原本就偏好慢慢减的人，第 4 周的成功率也低于偏好一次停的人（38.3% 对 52.2%）。

Lindson-Hawley N, Banting M, West R, Michie S, Shinkins B, Aveyard P (2016). Gradual Versus Abrupt Smoking Cessation: A Randomized, Controlled Noninferiority Trial. Annals of Internal Medicine, 164(9), 585–592. <https://doi.org/10.7326/M14-2805>；Theodoulou A, Chepkin SC, Ye W, et al. (2023). Different doses, durations and modes of delivery of nicotine replacement therapy for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 6, CD013308（提前用尼古丁替代品那一段）. <https://doi.org/10.1002/14651858.CD013308.pub2>

原文证据等级：A

挂一次号几元到几十元。行为支持一般是 4 到 8 次面谈，每次半小时到一小时，加起来多在 5 小时以内。打热线不花钱。

52 项试验、19488 人合起来算，药物加行为支持组的戒烟成功率是常规照护或简短建议组的 1.83 倍（RR 1.83，95% CI 1.68–1.98，这是可信范围；高质量证据）。在医疗机构招募的那 43 项试验里是 1.97 倍（1.79–2.18）。电话咨询单独算：在自己打过戒烟热线的人里，接受多次主动回访的比只拿到材料或只谈一次的高约 38%（RR 1.38，95% CI 1.19–1.61，14 项试验、32484 人）；没主动打过热线、由研究方提供电话咨询的，高约 25%（RR 1.25，95% CI 1.15–1.35，65 项试验、41233 人）。两项都是中等确定性证据。

Stead LF, Koilpillai P, Fanshawe TR, Lancaster T (2016). Combined pharmacotherapy and behavioural interventions for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 3, CD008286. <https://doi.org/10.1002/14651858.CD008286.pub3>；Matkin W, Ordóñez-Mena JM, Hartmann-Boyce J (2019). Telephone counselling for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 5, CD002850. <https://doi.org/10.1002/14651858.CD002850.pub4>；中国疾病预防控制中心 (2021). 「中国戒烟平台」微信小程序正式上线：「在健康中国行动控烟行动工作组指导下中国疾病预防控制中心和世界卫生组织驻华代表处联合制作了中国权威戒烟资源库『中国戒烟平台』微信小程序。小程序内容主要包括：戒烟热线、戒烟门诊详细信息，以及线上戒烟服务资源等」；同一站点页脚标注「健康咨询电话：12320」. <https://www.chinacdc.cn/jkyj/yckz/gzdt/202203/t20220310_296389.html>

原文证据等级：A

设备加烟弹每月几十到几百元。国内只能买烟草口味的，而且只能在有烟草专卖零售许可证的店里买。

一份持续更新的综述纳入 80 项随机试验、29861 人。含尼古丁的电子烟和尼古丁替代疗法比，戒烟成功率高约 61%（RR 1.61，95% CI 1.23–2.12，这是可信范围；高确定性证据，11 项试验、4114 人）。换成绝对数，大约是每 100 人里多 4 人戒成（多 1 到 7 人）。严重不良事件的发生比例两组大致相当（风险差 0.01，95% CI −0.01 到 0.02，中等确定性证据）。和只有行为支持或没有支持比，高约 75%（RR 1.75，95% CI 1.39–2.20，低确定性证据）。

Lindson N, Livingstone-Banks J, Butler AR, et al. (2026). Electronic cigarettes for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 8, CD010216. <https://doi.org/10.1002/14651858.CD010216.pub11>；国家烟草专卖局 (2022). 电子烟管理办法（国家烟草专卖局公告 2022 年第 1 号，2022 年 5 月 1 日施行）第十八条：从事电子烟零售业务，要向烟草专卖行政主管部门申领烟草专卖零售许可证。第二十二条：「禁止向未成年人出售电子烟产品。」第二十三条第二款：「任何个人、法人或者其他组织不得通过本办法规定的电子烟交易管理平台以外的信息网络销售电子烟产品、雾化物和电子烟用烟碱等。」第二十六条：「禁止销售除烟草口味外的调味电子烟和可自行添加雾化物的电子烟。」. <http://www.gov.cn/gongbao/content/2022/content_5697988.htm>

原文证据等级：A

不花钱，也不占时间，还省下买槟榔的钱。难在要戒掉嚼的习惯。

把 17 项亚洲研究、38.8 万人合起来算。嚼槟榔的人死亡风险比不嚼的人高约 21%（相对风险 1.21，P=0.02）。死亡这一项算的是其中的 17.96 万人。得糖尿病的风险高约 47%（1.47）。得代谢综合征的风险高约 51%（1.51）。槟榔本身也是口腔癌和食管癌的已知危险因素

Yamada T, Hara K, Kadowaki T (2013). Chewing betel quid and the risk of metabolic disease, cardiovascular disease, and all-cause mortality: a meta-analysis. PLoS One, 8(8), e70679. <https://doi.org/10.1371/journal.pone.0070679>

原文证据等级：A

不花钱，还省钱，也不占时间。难在社交场合推酒时的一点尴尬。

把 83 项往后跟踪的研究合起来算，只记录、不分组，60 万名在喝酒的人。死亡风险的最低点，在每周不超过 100 g 纯酒精。这个量大约是 5% 的啤酒 2.5 L，或者 40 度白酒 300 mL。40 岁时每周喝 100–200 g 的人，预期寿命少约 6 个月。每周喝 200–350 g 的少 1–2 年。超过 350 g 的少 4–5 年。以上三项原文以寿命年报告。全球疾病负担研究 GBD 2016 把各类健康损失合起来算，风险最低的饮酒量是 0 杯/周。还有一项汇总把研究设计上的偏差校正过了。每天喝 1.3–24 g 的人和一辈子不喝的人比，死亡风险低约 7%（RR 0.93）。但这一项没看出统计上的差别。每天喝 45–64 g 的高约 19%（RR 1.19）。每天 65 g 以上的高约 35%（RR 1.35）。

Wood AM 等 (2018). Risk thresholds for alcohol consumption: combined analysis of individual-participant data for 599 912 current drinkers in 83 prospective studies. Lancet. <https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)30134-X>；GBD 2016 Alcohol Collaborators (2018). Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990–2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016. Lancet. <https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31310-2>；Zhao J 等 (2023). Association Between Daily Alcohol Intake and Risk of All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-analyses. JAMA Network Open. <https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2023.6185>；Di Castelnuovo A 等 (2006). Alcohol dosing and total mortality in men and women: an updated meta-analysis of 34 prospective studies. Archives of Internal Medicine. <https://doi.org/10.1001/archinte.166.22.2437>（争议方）

原文证据等级：A

挂一次精神科或者成瘾医学科的号，几元到几十元。严重的要住几天院。

一篇 2026 年的临床综述写明：长期大量饮酒的人在突然停酒或者大幅减量之后会出现戒断综合征，表现包括震颤、自主神经兴奋、焦虑、失眠、感知异常、癫痫发作和震颤谵妄，在普通内科诊疗中「常见且可能危及生命」。挪威的全国登记队列纳入 2009 到 2015 年诊断为酒精依赖、酒精戒断状态或震颤谵妄的 36287 人：震颤谵妄组的年死亡率 8.0%，戒断状态组 5.0%，酒精依赖组 3.6%。震颤谵妄组的标准化死亡比 9.8（95% CI 8.9–10.7，这是可信范围），意思是死亡风险约为同龄一般人群的 9.8 倍。

Caputo F, Lungaro L, Costanzini A, De Giorgio R, Addolorato G (2026). Alcohol withdrawal syndrome in hospitalized patients: a practical review. European Journal of Internal Medicine, 107103. <https://doi.org/10.1016/j.ejim.2026.107103>；Bramness JG, Heiberg IH, Høye A, Rossow I (2023). Mortality and alcohol-related morbidity in patients with delirium tremens, alcohol withdrawal state or alcohol dependence in Norway: A register-based prospective cohort study. Addiction, 118(12), 2352–2359. <https://doi.org/10.1111/add.16297>

原文证据等级：B

不花钱。数杯数每天记一笔就行。在门诊顺口问一句也不额外花钱。

34 项随机试验、15197 人合起来算，接受简短干预的人在一年后比只接受最少干预或不干预的人每周少喝 20 克纯酒精（95% CI 少 12 到 28 克，这是可信范围；中等质量证据）。这些研究里受试者的基线饮酒量平均是每周 244 克。简短干预指的是不超过 5 次、总时长不到 60 分钟的建议或生活方式咨询；谈得更久并没有多出好处。药物方面：122 项随机试验、22803 人合起来算，阿坎酸每治疗 12 人（95% CI 8 到 26）可多让 1 人不再回到任何饮酒；口服纳曲酮每天 50 毫克，每治疗 12 人（8 到 26）可多让 1 人不再回到重度饮酒。

Kaner EF, Beyer FR, Muirhead C, et al. (2018). Effectiveness of brief alcohol interventions in primary care populations. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2, CD004148. <https://doi.org/10.1002/14651858.CD004148.pub4>；Jonas DE, Amick HR, Feltner C, et al. (2014). Pharmacotherapy for adults with alcohol use disorders in outpatient settings: a systematic review and meta-analysis. JAMA, 311(18), 1889–1900. <https://doi.org/10.1001/jama.2014.3628>

原文证据等级：A

牙线或牙缝刷一年几十元，洗牙每次一两百元。每天多花两三分钟。难在要把清牙缝变成每天都做的事。

日本有一项研究，9676 人，跟踪 6 年。用牙缝清洁工具的人，死亡风险低约 11%（风险比 0.89）。用舌苔清洁工具的人，低约 23%（0.77）。另外把多项研究合起来算，对象是住在社区的老人。一颗牙都没有的人，死亡的机会约为 1.87 倍（比值比，95% CI 1.35–2.59，这是可信范围）。牙齿少于 20 颗的，约为 2.04 倍（1.67–2.49）

Wang K, Matsuyama Y, Kiuchi S, et al. (2026). Routine oral health practices and all-cause mortality. Journal of Dentistry. <https://doi.org/10.1016/j.jdent.2026.106789>；Ko MJ, Seo S, So JS, et al. (2026). Deteriorated oral health and function as risk factors for physical disability and mortality in community-dwelling older adults: a systematic review and meta-analysis. European Geriatric Medicine. <https://doi.org/10.1007/s41999-025-01319-4>

原文证据等级：B

集采的降压药和他汀每月几元到几十元。每天吃一次，花不了多少时间。难在要一直吃下去，不能觉得没事了就停。

把多项随机分组试验合起来算：收缩压每降 10 mmHg，死亡风险低约 13%（RR 0.87）。收缩压就是血压里的高压。主要心血管事件低约 20%（RR 0.80）。卒中低约 27%（RR 0.73）。心衰低约 28%（RR 0.72）。吃他汀让低密度脂蛋白胆固醇（LDL）往下降。LDL 每降 1.0 mmol/L，死亡风险低约 10%（RR 0.90）。同样这一降，主要血管事件低约 22%（RR 0.78）。另外把多项跟踪研究合起来算，只记录、不分组。按医嘱吃到 ≥80% 的人，死亡风险比经常漏吃的人低。他汀这一项低约 45%（RR 0.55）。降压药这一项低约 29%（RR 0.71）。

Ettehad D 等 (2016). Blood pressure lowering for prevention of cardiovascular disease and death: a systematic review and meta-analysis. Lancet. <https://doi.org/10.1016/S0140-6736(15)01225-8>；Cholesterol Treatment Trialists' (CTT) Collaboration (2010). Efficacy and safety of more intensive lowering of LDL cholesterol: a meta-analysis of data from 170 000 participants in 26 randomised trials. Lancet. <https://doi.org/10.1016/S0140-6736(10)61350-5>；Chowdhury R 等 (2013). Adherence to cardiovascular therapy: a meta-analysis of prevalence and clinical consequences. European Heart Journal. <https://doi.org/10.1093/eurheartj/eht295>

原文证据等级：A

去妇科或更年期门诊看一次。医生会问病史，看你有没有不适合用激素的情况，合适的再开处方。用上以后要按医生的要求复查。难在放下「激素一碰就得癌」的害怕，也别听说能抗衰老就自己去买。

Cochrane 汇总了 24 项随机试验、3329 人，比的是口服激素和安慰剂。用激素的人，每周潮热次数比安慰剂少约 75%（95% CI 64.3–82.3，可信范围）。潮热的严重程度也明显减轻（OR 0.13，0.07–0.23）。吃安慰剂的人潮热也少了约 57.7%，所以说能治潮热的东西，都要和安慰剂比过才算数。风险看美国 WHI 随机试验。16608 名有子宫的 50 到 79 岁女性，用雌激素加孕激素，平均跟了 5.2 年。冠心病高约 29%（HR 1.29，1.02–1.63）。浸润性乳腺癌高约 26%（HR 1.26，1.00–1.59）。中风高约 41%（HR 1.41，1.07–1.85）。肺栓塞约为 2.13 倍（HR 2.13，1.39–3.25）。折成绝对数，每 1 万名女性每年多 7 例冠心病、8 例中风、8 例肺栓塞、8 例浸润性乳腺癌。同时少 6 例结直肠癌、5 例髋部骨折。切除了子宫、只用雌激素的女性，累计跟踪 13 年，乳腺癌反而低约 21%（HR 0.79，0.65–0.97）。两项试验合起来跟踪 18 年，总死亡率没有变化（HR 0.99，0.94–1.03）。按开始用药的年龄分，50 到 59 岁那组在用药那几年总死亡率低约 31%（HR 0.69，0.51–0.94）。60 到 69 岁是 1.04（0.87–1.25），70 到 79 岁是 1.13（0.94–1.36），都不显著。跟到 18 年，50 到 59 岁那组是 0.89（0.79–1.01），也不显著了。Cochrane 2017 年的综述单看 50 到 59 岁的女性，唯一明显升高的是雌孕激素联用时的血栓，绝对风险不到 1/500。65 岁以上用雌孕激素联用的女性，4 年里痴呆从每千人 9 例升到 11 到 30 例。美国预防服务工作组 2022 年反对用激素预防慢性病（D 级推荐），结论是没有净好处。

MacLennan AH, Broadbent JL, Lester S, Moore V (2004). Oral oestrogen and combined oestrogen/progestogen therapy versus placebo for hot flushes. Cochrane Database of Systematic Reviews, (4), CD002978. <https://doi.org/10.1002/14651858.CD002978.pub2>；Writing Group for the Women's Health Initiative Investigators, Rossouw JE, Anderson GL, Prentice RL, 等 (2002). Risks and benefits of estrogen plus progestin in healthy postmenopausal women: principal results from the Women's Health Initiative randomized controlled trial. JAMA, 288(3), 321-333. <https://doi.org/10.1001/jama.288.3.321>；Manson JE, Chlebowski RT, Stefanick ML, 等 (2013). Menopausal hormone therapy and health outcomes during the intervention and extended poststopping phases of the Women's Health Initiative randomized trials. JAMA, 310(13), 1353-1368. <https://doi.org/10.1001/jama.2013.278040>；Manson JE, Aragaki AK, Rossouw JE, 等 (2017). Menopausal hormone therapy and long-term all-cause and cause-specific mortality: the Women's Health Initiative randomized trials. JAMA, 318(10), 927-938. <https://doi.org/10.1001/jama.2017.11217>；Marjoribanks J, Farquhar C, Roberts H, 等 (2017). Long-term hormone therapy for perimenopausal and postmenopausal women. Cochrane Database of Systematic Reviews, (1), CD004143. <https://doi.org/10.1002/14651858.CD004143.pub5>；US Preventive Services Task Force, Mangione CM, Barry MJ, 等 (2022). Hormone therapy for the primary prevention of chronic conditions in postmenopausal persons: US Preventive Services Task Force recommendation statement. JAMA, 328(17), 1740-1746. <https://doi.org/10.1001/jama.2022.18625>

原文证据等级：A

不花钱。按步数算，每天走 60–90 分钟，可以拆进上下班和买菜里。按运动时间算，每天 20–45 分钟。难在要长期坚持下来。

把 15 项跟踪一群人的研究合起来算，只记录、不分组。这 15 项共 47471 人、3013 例死亡。按每天步数把人分成四档，最低那档中位是 3553 步/天。另外三档的中位是 5801、7842、10901 步/天。这三档的死亡风险比最低档分别低约 40%、45%、53%（HR 0.60、0.55、0.47）。60 岁以上的人走到 6000–8000 步以后，再多走收益就趋平了。60 岁以下的人是在 8000–10000 步以后趋平。另有一项分析把多项研究合起来算：从约 3867 步/天开始有效。之后每多走 1000 步/天，死亡风险降约 15%。按运动时间算：把多项跟踪研究汇总到一起算（只记录、不分组），运动量达到指南下限 1–2 倍的人，死亡风险比不运动的人低约 31%（HR 0.69）。这个量是 7.5–15 MET·h/周，大约合快走 150–300 分钟/周。没达到下限的人也低约 20%（HR 0.80）。达到下限 3–5 倍的人低约 39%（HR 0.61），这是降幅的顶点。再往上加不会更低，但也没害处（10 倍以上是 HR 0.69）。另一项用加速度计测量的汇总研究：中高强度活动最多的那四分之一人，比最少的那四分之一死亡风险低约 48%（HR 0.52）。加速度计是戴在身上实测活动量的仪器。

Paluch AE 等 (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. <https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9>；Banach M 等 (2023). The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology. <https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwad229>；Arem H 等 (2015). Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Internal Medicine. <https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.0533>；Ekelund U 等 (2019). Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ. <https://doi.org/10.1136/bmj.l4570>

原文证据等级：A

场地费每次几十元。每周约 2 小时。难在要凑齐人和场地，还得每周都去。

英国一项 8.03 万人的跟踪研究，比的是做某项运动的人和不做这项运动的人。打球拍类运动的人，死亡风险低约 47%（风险比 0.53，95% CI 0.40–0.69，可信范围）。心血管死亡低约 56%（0.44，0.24–0.83）。球拍类指网球、羽毛球、乒乓球。游泳的人这两个数分别是 0.72 和 0.59，有氧操是 0.73 和 0.64，骑车是 0.85。跑步和足球没看出统计上的差别

Oja P, Kelly P, Pedisic Z, et al. (2017). Associations of specific types of sports and exercise with all-cause and cardiovascular-disease mortality: a cohort study of 80 306 British adults. British Journal of Sports Medicine, 51(10), 812-817. <https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822>

原文证据等级：A

不花钱，也不用额外挤出锻炼时间。难在要记着走楼梯、走快些，别图省事。

英国生物银行有一项研究，对象是 2.52 万名平时不专门锻炼的人。平均跟踪 6.9 年，其中 852 人去世。有的人每天有 3 次、每次 1–2 分钟的零碎剧烈活动。和完全没有的人比，他们的死亡风险和癌症死亡风险降低 38%–40%。心血管死亡风险降低 48%–49%。每天这类活动累计 4.4 分钟的人，死亡风险和癌症死亡风险降低 26%–30%。心血管死亡风险降低 32%–34%

Stamatakis E, Ahmadi MN, Gill JMR, et al. (2022). Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nature Medicine, 28, 2521-2529. <https://doi.org/10.1038/s41591-022-02100-x>

原文证据等级：A

徒手深蹲、俯卧撑不花钱。每周练 1–2 次，每次 20–30 分钟。难在要把它排进每周的日程里。

把多项跟踪研究合起来算（只记录、不分组）：做力量训练的人比不做的人，死亡风险低 10%–17%。不是练得越多越好，每周约 30–60 分钟时降幅最大，约 10%–20%，再多练不会多出好处。力量和有氧都做的人，比两样都不做的人死亡风险更低。

Momma H 等 (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine. <https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061>

原文证据等级：A

不花钱，起身几下也用不了多少时间。难在坐进去就忘了时间，得设个提醒。

美国有一项跟踪研究，只记录、不分组，用加速度计实测。把人按每天久坐总时长分成四份。久坐最多的那份人，死亡风险是最少那份的 2.63 倍（HR 2.63）。再按一次连着坐多久分成四份：连坐最久的那份人，是连坐最短那份的 1.96 倍（HR 1.96）。所以坐的总量和一次连坐多久，各自单独相关。另一项汇总把上百万人的研究合起来算，只记录、不分组。每天坐 8 小时以上、又几乎不运动的人，死亡风险是另一类人的 1.59 倍（HR 1.59）。另一类人是每天坐不到 4 小时、又最活跃的。每天约 60–75 分钟中等强度活动，可以抵消久坐多出来的风险。最活跃那组即使每天坐 8 小时以上，HR 也只有 1.04，没看出统计上的差别。

Diaz KM 等 (2017). Patterns of Sedentary Behavior and Mortality in U.S. Middle-Aged and Older Adults: A National Cohort Study. Annals of Internal Medicine. <https://doi.org/10.7326/M17-0212>；Ekelund U 等 (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet. <https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30370-1>

原文证据等级：A

不花钱。饮食加运动每天都要占时间。这是全节最费毅力的一条：要长期管住嘴、迈开腿，减下来之后维持比减更难。

把 239 项往后跟踪的研究的个人数据合起来算（只记录、不分组）。这份分析只留了三类人：从不吸烟的、入组时没有慢性病的、入组后又活过 5 年的。结果：死亡风险在 BMI 20–25 最低。BMI 25–27.5 高约 7%（HR 1.07）。27.5–30 高约 20%（HR 1.20）。30–35 高约 45%（HR 1.45）。35–40 高约 94%（HR 1.94）。40–60 是 2.76 倍（HR 2.76）。BMI 25 以上的人每高 5 kg/m²，东亚人群的风险高约 39%（HR 1.39）。

Global BMI Mortality Collaboration (2016). Body-mass index and all-cause mortality: individual-participant-data meta-analysis of 239 prospective studies in four continents. Lancet. <https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30175-1>；Flegal KM 等 (2013). Association of all-cause mortality with overweight and obesity using standard body mass index categories: a systematic review and meta-analysis. JAMA. <https://doi.org/10.1001/jama.2012.113905>（争议方）

原文证据等级：A

不花钱。要拿出时间来睡，多数人是把刷手机的时间换成睡觉。难在要把上床和起床的点固定住。

把 16 项跟踪研究合起来算，只记录、不分组，138 万人、11.3 万例死亡。睡得短的人死亡风险高约 12%（RR 1.12）。睡得长的人高约 30%（RR 1.30）。另一项汇总按睡眠时长分档：7 小时那档风险最低。少于 7 小时的，每少 1 小时高约 6%（RR 1.06）。多于 7 小时的，每多 1 小时高约 13%（RR 1.13）。英国生物银行有约 6.1 万人的腕表记录，只记录、不分组。把人按作息规律程度分成五档。较规律的那四档比最不规律的那档，死亡风险低 20%–48%。作息规不规律，比睡多久更能预测死亡。另有一项英国生物银行的研究，用腕表测了 51,562 人的睡眠时刻，其间 3,853 人新发心血管病。社会时差指工作日和周末的睡眠中点差多少。社会时差达到 2 小时以上的人，心血管病风险高约 30%（HR 1.30，95% CI 1.11–1.54）。这个关联在睡眠时长正常的人里同样存在。

Cappuccio FP 等 (2010). Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep. <https://doi.org/10.1093/sleep/33.5.585>；Yin J 等 (2017). Relationship of Sleep Duration With All-Cause Mortality and Cardiovascular Events: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. JAHA. <https://doi.org/10.1161/JAHA.117.005947>；Windred DP 等 (2024). Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study. Sleep. <https://doi.org/10.1093/sleep/zsad253>；Kumar N, Krishnamurthy S (2026). Social jet lag is associated with incident cardiovascular disease independent of sleep duration and cardiac genetic risk. Journal of Internal Medicine. <https://doi.org/10.1111/joim.70133>

原文证据等级：A

不花钱。每天十几分钟，上下班路上和午休就够了。

瑞典一项研究，2.95 万名女性，跟踪 20 年。和晒太阳最多的那组比，刻意回避晒太阳的人预期寿命少 0.6 到 2.1 年。作者写道「不吸烟但回避晒太阳的人，预期寿命与晒太阳最多组里的吸烟者相当」

Lindqvist PG, Epstein E, Nielsen K, et al. (2016). Avoidance of sun exposure as a risk factor for major causes of death: a competing risk analysis of the Melanoma in Southern Sweden cohort. Journal of Internal Medicine, 280(4), 375-387. <https://doi.org/10.1111/joim.12496>

原文证据等级：B

多花些水费电费。每次半小时。

日本一项 3.0 万人的研究，跟踪 19 年，共 2097 例心血管事件。几乎每天泡澡的人，比每周泡不超过两次的人心血管事件风险低约 28%（风险比 0.72，95% CI 0.62–0.84，这是可信范围）。冠心病低约 35%（0.65，0.45–0.94）。脑卒中低约 26%（0.74，0.62–0.87）。脑出血低约 46%（0.54，0.40–0.73）

Ukai T, Iso H, Yamagishi K, et al. (2020). Habitual tub bathing and risks of incident coronary heart disease and stroke. Heart, 106(10), 732-737. <https://doi.org/10.1136/heartjnl-2019-315752>

原文证据等级：B

不花钱。睡前定个闹钟就行，几乎不用毅力。

一篇伞形综述汇总了 16 篇荟萃分析、244 个健康结局。伞形综述就是把已有的汇总研究再汇总一遍。结论是：午睡少于 60 分钟的人，总死亡率和慢性病风险都没有升高，脑力改善也最明显（SMD 0.69，95% CI 0.37–1.00，这是可信范围）。20 到 30 分钟的短午睡对运动表现的改善最大（SMD 0.99，0.67–1.31）。午睡超过 60 分钟的人，冠心病风险高约 30%，糖尿病和肥胖风险高约 20%。另一项研究让 1338 名 56 岁以上的老人戴腕表实测午睡，不靠自己填问卷。跟踪最长 19 年，期间 926 人去世。午睡每多 1 小时，死亡风险高约 13%（HR 1.13，95% CI 1.04–1.23）。每天多睡一次，高约 7%（HR 1.07，1.02–1.13）。在上午睡的人，比在下午早些时候睡的人高约 30%（HR 1.30，1.03–1.64）。

Du P, Li J, Hua Z, 等 (2026). Multiple Health Outcomes of Daytime Napping: A Comprehensive Umbrella Review. Public Health Reviews. <https://doi.org/10.3389/phrs.2026.1609013>；Gao C, Cai R, Zheng X, 等 (2026). Objectively Measured Daytime Napping Patterns and All-Cause Mortality in Older Adults. JAMA Network Open. <https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2026.7938>；Dashti HS 等 (2021). Genetic determinants of daytime napping and effects on cardiometabolic health. Nature Communications. <https://doi.org/10.1038/s41467-020-20585-3>

原文证据等级：B

不花钱。补的那一两个小时本来就想睡。

英国生物银行 85,618 人，平均年龄 61.8 岁，戴腕表记录逐日睡眠，中位随访 8 年。研究先按每个人自己的睡眠需求算出「少睡的夜」，指比自己需要的少睡 2.5 小时以上。少睡那段之后的第一晚算「补觉夜」，这一晚比自己需要的多睡就算补上了。按这个分成五种模式。和作息规律的人相比，少睡又不补的全因死亡风险高约 15%（HR 1.15，95% CI 1.01–1.31，这是可信范围）。累计少睡超过 3.5 小时又不补的高约 42%（HR 1.42，1.24–1.63）。补上了的两组都没有显著关联，其中少睡后补是 HR 1.12（0.98–1.28）。本来就睡得短的人里，少睡不补高约 19%（1.19，1.01–1.40），严重少睡不补高约 38%（1.38，1.17–1.63）。这个结果在另一批 4,586 人的美国健康调查里也重复出来了。

Li X, Zhang M, Li Z, 等 (2026). Acute sleep rebound following sleep restriction is associated with reduced mortality risk. Nature Communications. <https://doi.org/10.1038/s41467-026-72461-1>

原文证据等级：B

转岗或换工作可能少拿钱，夜班津贴也没了。找工作要花时间，下决心也难。如果是挑工作的时候把这笔账算进去，成本是零。

把 23 项跟踪研究合起来算，只记录、不分组。上夜班的人心血管事件风险高约 13%（RR 1.13，95% CI 1.10–1.16，这是可信范围）。心血管死亡高约 27%（RR 1.27，1.18–1.36）。按年数看：每多上 5 年夜班，心血管病发生率再高约 7%（RR 1.07，1.04–1.09），心血管死亡再高约 5%（RR 1.05，1.03–1.06）。分病看，冠心病发生高约 22%（1.22，1.16–1.28），冠心病死亡高约 22%（1.22，1.10–1.36），缺血性心脏病死亡高约 39%（1.39，1.06–1.84），卒中死亡高约 49%（1.49，1.04–2.12）。卒中的发生率那一项不显著（1.06，0.95–1.18）。

Xi J, Ma W, Tao Y, 等 (2025). Association between night shift work and cardiovascular disease: a systematic review and dose-response meta-analysis. Frontiers in Public Health. <https://doi.org/10.3389/fpubh.2025.1668848>；Esposito G, Bravi F, Santucci C, 等 (2025). Night shift work and breast cancer risk in healthcare workers: a systematic review and meta-analysis. Occupational Medicine. <https://doi.org/10.1093/occmed/kqaf040>；Shen QM, Li ZY, Tan YT, 等 (2026). Night shift work and risk of total and site-specific cancer: results from a prospective cohort study among Chinese men. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health. <https://doi.org/10.5271/sjweh.4290>；Czeisler CA, Johnson MP, Duffy JF, 等 (1990). Exposure to bright light and darkness to treat physiologic maladaptation to night work. New England Journal of Medicine, 322(18), 1253-1259. <https://doi.org/10.1056/NEJM199005033221801>

原文证据等级：A

不花钱。周末要少睡懒觉，需要一点毅力。

61 名大学生记录了 30 天。作息最不规律的五分之一，生物钟（昼夜节律）比最规律的五分之一晚约 2.5 小时。具体是褪黑素开始分泌的时刻 00:08 对 21:32。最困、最想睡的时段也晚约 1.8 小时。作息越规律，学业成绩越好（相关系数 r = 0.37）。

Phillips et al. (2017). Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing. Scientific Reports. <https://doi.org/10.1038/s41598-017-03171-4>

原文证据等级：B

不花钱。每天要多留 1 到 2 小时给睡眠。早一点上床，需要一点毅力。

48 名 21 到 38 岁的健康成人，连续 14 天每晚只睡 6 小时。他们的脑力表现累计下降，掉到相当于连续 2 晚完全不睡的水平。而自己打分的困倦程度只在头几天上升，之后几乎不再增加。6 小时组和 4 小时组的自评困倦没有差别。这是把人随机分成两组做的对照试验（RCT）。另外，短时间不睡（急性睡眠剥夺，不超过 48 小时）对简单注意力走神的效果大小 g = -0.776，对推理准确率 g = -0.125。这部分是把 70 项研究合起来算的。

Van Dongen, Maislin, Mullington & Dinges (2003). The cumulative cost of additional wakefulness. Sleep. <https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.117>；Lim & Dinges (2010). A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables. Psychological Bulletin. <https://doi.org/10.1037/a0018883>

原文证据等级：A

不花钱。习惯下午喝咖啡的人，要忍住不喝，需要一点毅力。

睡前 6 小时喝 400 mg 咖啡因，仪器测到的总睡眠时间比喝安慰剂少 1.1 到 1.2 小时。安慰剂就是不含咖啡因的对照饮料。可是受试者自己写的睡眠日记没有报出差别，自己察觉不到。把多项研究合起来算（荟萃分析）：咖啡因平均让总睡眠时间减少 45 分钟。躺在床上真正睡着的比例（睡眠效率）下降 7%。一杯咖啡（107 mg）要在睡前 8.8 小时以上喝完，才不影响睡眠。

Drake, Roehrs, Shambroom & Roth (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. <https://doi.org/10.5664/jcsm.3170>；Gardiner et al. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. <https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764>

原文证据等级：A

不花钱。睡前一小时放下手机，要长期对抗惯性，需要毅力。

实验室里让同一批人两种条件轮着做（交叉试验）。睡前读发光的电子书，比读纸书入睡慢约 10 分钟（25.7 分钟对 15.8 分钟）。晚间褪黑素被压低 55%。第二天的生物钟（昼夜节律）推迟超过 1.5 小时，褪黑素开始分泌的时刻是 22:31 对 21:01。第二天早上更困，要更长时间才完全清醒。

Chang, Aeschbach, Duffy & Czeisler (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS. <https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112>

原文证据等级：B

不花钱。难在长期对抗「再看一集」的惯性。手机不进卧室最省力。

2025 年我国居民夜间平均睡眠 6.97 小时，平均入睡时间 0:10（中国睡眠研究会）。睡前用便携设备的人，睡不够的可能性约为 2.17 倍（OR 2.17）。睡眠质量差约 1.46 倍（OR 1.46）。白天犯困约 2.72 倍（OR 2.72）。设备只是放在卧室里、并不使用，数字也差不多，约 1.79、1.53、2.27 倍（OR 1.79/1.53/2.27）。这部分是把 20 项同一时间点的调查、125198 名儿童青少年合起来算的。另一项同一时间点的调查：844 名 18 到 94 岁成人中，关灯后仍用手机的人入睡更慢，躺在床上真正睡着的比例更低，白天更疲劳。

Carter et al. (2016). Association Between Portable Screen-Based Media Device Access or Use and Sleep Outcomes. JAMA Pediatrics. <https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2016.2341>；Exelmans & Van den Bulck (2016). Bedtime mobile phone use and sleep in adults. Social Science & Medicine. <https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2015.11.037>；中国睡眠研究会 (2026). 2026 中国睡眠健康研究白皮书（福建省卫健委转载健康报报道）. <https://wjw.fujian.gov.cn/jggk/csxx/xcc/mtbd/202603/t20260323_7114382.htm>；Grubbs JB 等 (2018). Pornography Problems Due to Moral Incongruence: An Integrative Model with a Systematic Review and Meta-Analysis. Archives of Sexual Behavior. <https://doi.org/10.1007/s10508-018-1248-x>（备注里的争议方之一）；Prause N, Pfaus J (2015). Viewing Sexual Stimuli Associated with Greater Sexual Responsiveness, Not Erectile Dysfunction. Sexual Medicine. <https://doi.org/10.1002/sm2.58>（备注里的争议方之二）

原文证据等级：B

不花钱。花 10 分钟，再找一个能躺下或者趴着的地方。

在前一晚没睡够之后，10 分钟的小睡能立刻改善困倦、疲劳、精力和脑力表现，一部分好处维持到 155 分钟以后。睡 5 分钟几乎没有好处。睡 20 分钟的好处要等 35 分钟以后才出现。睡 30 分钟以后先有一段睡眠惰性：刚醒那阵表现反而更差，之后才改善。

Brooks & Lack (2006). A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: Which nap duration is most recuperative? Sleep. <https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831>

原文证据等级：B

一盒布洛芬十几块钱，只在痛的那几天吃。需要去妇科的，挂号、做 B 超要花一些钱和半天时间。

一篇 Cochrane 系统综述汇总了 80 项随机对照试验、5820 名原发性痛经的女性。原发性痛经指查不出别的病的痛经。和安慰剂比，非甾体抗炎药止痛更有效（OR 4.37，95% CI 3.76–5.09，可信范围）。换算过来，吃安慰剂的人有 18% 得到中等以上的缓解，吃这类药的人是 45% 到 53%。代价是副作用多一些（OR 1.29，1.11–1.51）。吃安慰剂的人有 10% 出副作用，吃这类药的是 11% 到 14%。多出来的主要是肠胃不适（OR 1.58）和神经系统反应（OR 2.74）。和对乙酰氨基酚比，这类药止痛也更有效（OR 1.89，1.05–3.43），不过只有 3 项试验。哪一种这类药最好，没比出差别。英国 NICE 指南（2024 年更新）列出要怀疑子宫内膜异位症的几种情况。它们是长期盆腔痛，痛经影响日常活动和生活质量，同房时或同房后深处痛。还有经期排便痛，经期尿血或尿痛，以及伴有这些症状的不孕。17 岁及以下的女孩也算在内。指南建议先试用对乙酰氨基酚或这类药，比如 3 个月。止痛不够，就转去做进一步检查。妇科检查和 B 超都正常，也不能排除这个病。一项研究在 10 个国家的 16 家医院调查了 1418 名做腹腔镜的女性。从出现症状到手术确诊子宫内膜异位症，平均拖了 6.7 年，主要耽误在基层看病那一段。确诊的女性平均每周少干 10.8 小时的活，多数是人在岗上、效率下降。荷兰一项网上调查问了 32748 名 15 到 45 岁的女性。13.8% 因为月经请过假，平均每年 1.3 天。80.7% 来月经时人在岗上但效率下降，折合每年少干 8.9 天。

Marjoribanks J, Ayeleke RO, Farquhar C, Proctor M (2015). Nonsteroidal anti-inflammatory drugs for dysmenorrhoea. Cochrane Database of Systematic Reviews, (7):CD001751. <https://doi.org/10.1002/14651858.CD001751.pub3>；National Institute for Health and Care Excellence (2017, updated 2024). Endometriosis: diagnosis and management (NG73), recommendations 1.3.1, 1.4.2, 1.4.3, 1.5.4. <https://www.nice.org.uk/guidance/ng73/chapter/Recommendations>；Nnoaham KE, Hummelshoj L, Webster P, et al.; World Endometriosis Research Foundation Global Study of Women's Health consortium (2011). Impact of endometriosis on quality of life and work productivity: a multicenter study across ten countries. Fertility and Sterility, 96(2):366-373.e8. <https://doi.org/10.1016/j.fertnstert.2011.05.090>；Schoep ME, Adang EMM, Maas JWM, De Bie B, Aarts JWM, Nieboer TE (2019). Productivity loss due to menstruation-related symptoms: a nationwide cross-sectional survey among 32 748 women. BMJ Open, 9(6):e026186. <https://doi.org/10.1136/bmjopen-2018-026186>；Haleon (2026). Advil (ibuprofen capsule, liquid filled), OTC drug label: Warnings. DailyMed. <https://dailymed.nlm.nih.gov/dailymed/drugInfo.cfm?setid=1f01c10a-9434-91a4-2ee4-352315a6b610>

原文证据等级：A

不花钱。难在要先察觉自己正在反复回想（这叫反刍），察觉本身就要练。

多项研究的综述说，反复回想同一件糟心事（反刍思维）会加重抑郁。它还会强化负面思考，削弱解决问题的能力。它会妨碍实际行动，还会把身边愿意听你说的人耗光。它与焦虑、暴食、酗酒、自伤相关。

Nolen-Hoeksema, Wisco & Lyubomirsky (2008). Rethinking Rumination. Perspectives on Psychological Science. <https://doi.org/10.1111/j.1745-6924.2008.00088.x>

原文证据等级：B

不花钱。难在把这种念头当成症状看，而不是当成事实。

澳大利亚 2978 名 50 岁以上的双生子，平均跟踪 20 年，其间有 1068 人死亡。悲观量表每高 1 个标准差，同期死亡的风险高约 13%（风险比 1.134）。这个数字的可信范围是 95% CI 1.065–1.207，P=8.85×10⁻⁵。心血管死亡高约 20%（1.196，1.045–1.368，P=0.0093）。与癌症死亡无关。乐观得分与死亡率也没有明显关联。

Whitfield JB, Zhu G, Landers JG, Martin NG (2020). Pessimism is associated with greater all-cause and cardiovascular mortality, but optimism is not protective. Scientific Reports, 10, 12609. <https://doi.org/10.1038/s41598-020-69388-y>

原文证据等级：B

不花钱，或者花很少。每周几次快走、慢跑或者力量训练。白天出门晒太阳。作息固定下来。想不开时打一个电话。

把 218 项随机分组的对照试验、14170 人合起来算（网络荟萃分析）。对照组是同样在做别的活动的人。和他们相比，步行或慢跑对抑郁的效果大小 g = -0.62（95% 可信区间 -0.80 到 -0.45）。瑜伽 -0.55，力量训练 -0.49。强度越大效果越好。把多项光照治疗研究合起来算：季节性抑郁效果大小 0.84（0.60 到 1.08），非季节性抑郁 0.53（0.18 到 0.89）。还有一项分析，把各项研究逐个病人的数据合起来算。它看的是互联网认知行为疗法（网上自助课程）。有人指导和无人指导，都比对照组好。中重度（PHQ-9 大于 9 分）的时候，有人指导的更好。12356 是全国心理援助热线，每日开通不少于 18 小时。

Noetel M 等 (2024). Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. <https://doi.org/10.1136/bmj-2023-075847>；Golden RN 等 (2005). The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence. American Journal of Psychiatry. <https://doi.org/10.1176/appi.ajp.162.4.656>；Karyotaki E 等 (2021). Internet-Based Cognitive Behavioral Therapy for Depression: A Systematic Review and Individual Patient Data Network Meta-analysis. JAMA Psychiatry. <https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2020.4364>；国家卫生健康委 (2024). 关于应用"12356"全国统一心理援助热线电话号码的通知（国卫医政函〔2024〕259 号）. <https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202412/content_6994470.htm>

原文证据等级：A

不花钱。只是在紧张的时候多问自己一句：他们真的看见了吗。

实验一：让参与者穿上印有 Barry Manilow 头像的 T 恤，走进有其他参与者的房间。穿的人平均估计 46% 的旁观者能正确指出衣服上的人是谁。旁观者实际正确率 23%，估计值恰为实际值的两倍。逐场把估计值减去实际值，平均高估 23 个百分点（95% CI 9–38，可信范围）。剔除只有两名和三名旁观者的那两场之后，为 27 个百分点（11–43）。实验二：改穿参与者自选的、自认为正面的 T 恤。平均估计 48%，旁观者实际正确率 8%，为六倍。另一系列研究有三种场景：陌生人配对交谈、大学新生室友、成人工作坊。结果是人们系统性低估交谈对象对自己的喜欢程度，也低估对方对这次交谈的享受程度。作者称之为「喜欢差」。不同长度的交谈中都存在，在新生室友之间持续数月。

Gilovich T, Medvec VH, Savitsky K (2000). The spotlight effect in social judgment: An egocentric bias in estimates of the salience of one's own actions and appearance. Journal of Personality and Social Psychology, 78(2), 211–222. <https://doi.org/10.1037/0022-3514.78.2.211>；Boothby EJ, Cooney G, Sandstrom GM, Clark MS (2018). The Liking Gap in Conversations: Do People Like Us More Than We Think? Psychological Science, 29(11), 1742–1756. <https://doi.org/10.1177/0956797618783714>

原文证据等级：B

不花钱。难的是把这种念头当成需要处理的东西，而不是当成对别人真实要求的准确测量。

把多项研究合起来算（荟萃分析）：45 项研究、N = 11,747，人群为本科生、医学生、社区成人与精神科患者，用的是随机效应模型。下面是与自杀念头的加权平均相关。完美主义担忧 r = .28（95% CI .24–.32，可信范围；42 项研究、7,936 人）。完美主义担忧是一个合集，包括社会规定型完美主义、在意犯错、对行动的怀疑、现实与标准的落差等。其中社会规定型完美主义单独算，也是 r = .28（.25–.32，30 项研究、3,640 人）。完美主义追求 r = .10（.07–.13，31 项研究、4,588 人），它是自我导向的完美主义与个人标准的合集。父母批评 r = .20（.11–.29）。再看与自杀未遂的关系。完美主义担忧 r = .12（.07–.17，15 项研究、5,275 人）。社会规定型完美主义 r = .19（.08–.29，8 项研究、689 人）。跟踪一段时间的那部分：把一开始就有的自杀念头扣除后，社会规定型完美主义仍与后来随访时的自杀念头同向变化，幅度不大。自我导向与他人导向的完美主义都看不出关联。

Smith MM, Sherry SB, Chen S, Saklofske DH, Mushquash C, Flett GL, Hewitt PL (2018). The perniciousness of perfectionism: A meta-analytic review of the perfectionism-suicide relationship. Journal of Personality, 86(3), 522–542. <https://doi.org/10.1111/jopy.12333>

原文证据等级：B

不花钱。气头上改做几分钟让心跳慢下来的事：慢慢呼吸，坐下来，静一静。难在当时最想做的恰恰是发泄。

把 154 项研究合起来算（荟萃分析），共 184 组样本、10,189 人。让身体平静下来的办法，比如深呼吸、正念、冥想，能降低怒气和攻击性。效果大小 g = -0.63，95% CI -0.82 到 -0.43（可信范围）。这个结果在不同性别、种族、年龄和文化的人里都稳定。让身体更兴奋的办法，比如打沙袋、慢跑、骑车，整体无效。它的效果大小 g = -0.02，95% CI -0.13 到 0.09。作者的结论是：发泄怒气、去跑一圈，都不是管用的消气办法。

Kjærvik SL, Bushman BJ (2024). A meta-analytic review of anger management activities that increase or decrease arousal: What fuels or douses rage? Clinical Psychology Review. <https://doi.org/10.1016/j.cpr.2024.102414>

原文证据等级：A

不花钱。研究里常见的做法是写 3 到 4 次，每次 15 到 20 分钟。写一件让你难受的事，写你最深的想法和感受。

一项分析汇总了 146 项随机分组的研究（荟萃分析）。研究里的人把对自己重要的事写下来或者说出来。平均效果是正的，也显著，但很小，效果大小 r = .075。另一项汇总只收随机对照试验，30 项试验合起来算，身体健康和心理健康两方面都没有显著效果。针对癌症病人和康复者的 16 项随机试验合起来算，心理、身体、生活质量三方面都不显著。其中心理方面 g = 0.04，95% CI -0.06 到 0.14（可信范围）。

Frattaroli J (2006). Experimental disclosure and its moderators: a meta-analysis. Psychological Bulletin. <https://doi.org/10.1037/0033-2909.132.6.823>；Mogk C, Otte S, Reinhold-Hurley B, Kröner-Herwig B (2006). Health effects of expressive writing on stressful or traumatic experiences - a meta-analysis. Psycho-Social Medicine. <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2736499/>；Zachariae R, O'Toole MS (2015). The effect of expressive writing intervention on psychological and physical health outcomes in cancer patients--a systematic review and meta-analysis. Psycho-Oncology. <https://doi.org/10.1002/pon.3802>

原文证据等级：B

一天约 0.5 到 2 元，一年 200 到 700 元。吃它不费时间，一粒的事。吃久了容易产生依赖，觉得哪天没吃就像少做了点什么。

PHS II 试验找了 14,641 名男医生，跟踪了 11.2 年（这是中位数，一半人比它长、一半人比它短）。吃的人和不吃的人，心脏血管出大事的比例一样。主要心血管事件 HR 1.01（HR 是风险比，1 就是两边一个样）。95% CI 0.91–1.10 是这个数的可信范围。死亡也一样，全因死亡 HR 0.94（0.88–1.02）。美国给预防措施打分的机构 USPSTF，2022 年把 9 项随机分组的对照试验、51,550 人合起来算，结果是多维片和总死亡没有关联。评级 I，意思是证据不够、说不清。它看起来划算，是因为「一片补齐所有营养」听着顺，而且一天只要几毛钱

Sesso HD et al. (2012). Multivitamins in the prevention of cardiovascular disease in men: the Physicians' Health Study II randomized controlled trial. JAMA. <https://doi.org/10.1001/jama.2012.14805>；US Preventive Services Task Force (2022). Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplementation to Prevent Cardiovascular Disease and Cancer. JAMA. <https://doi.org/10.1001/jama.2022.8970>；Gaziano JM 等 (2012). Multivitamins in the Prevention of Cancer in Men. JAMA. <https://doi.org/10.1001/jama.2012.14641>（备注里那项癌症结果）

原文证据等级：A

一天约 1 到 3 元，一年 400 到 1000 元。吃它不费时间。

VITAL 试验找了 25,871 人，每天吃 1 克鱼油，跟踪了 5.3 年（中位数）。心脏血管出大事和死亡，两边都没看出差别。主要心血管事件 HR 0.92（HR 是风险比，1 就是两边一个样）。95% CI 0.80–1.06 是这个数的可信范围。它跨过了 1，说明看不出差别。全因死亡 HR 1.02（0.90–1.15）。ASCEND 试验找了 15,480 名糖尿病患者，也是每天 1 克，平均跟踪 7.4 年，同样没看出差别。严重血管事件 RR 0.97（0.87–1.08）。全因死亡 RR 0.95（0.86–1.05）。它看起来划算，是因为很多人把「吃鱼有好处」直接当成了「吃鱼油胶囊有好处」

Manson JE et al. (2019). Marine n-3 Fatty Acids and Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer. NEJM. <https://doi.org/10.1056/NEJMoa1811403>；ASCEND Study Collaborative Group (2018). Effects of n-3 Fatty Acid Supplements in Diabetes Mellitus. NEJM. <https://doi.org/10.1056/NEJMoa1804989>；Bhatt DL 等 (2019). Cardiovascular Risk Reduction with Icosapent Ethyl for Hypertriglyceridemia. New England Journal of Medicine. <https://doi.org/10.1056/NEJMoa1812792>（备注里那项高纯度处方鱼油试验）

原文证据等级：A

一天约 0.2 到 0.5 元，一年 100 到 200 元。钱不算多，真正的代价是以为自己已经做了预防。

VITAL 试验找了 25,871 人，每天吃 2000 IU，跟踪了 5.3 年（中位数）。癌症、心脏血管的毛病和死亡都没看出差别。会扩散的那类癌 HR 0.96（HR 是风险比，1 就是两边一个样；95% CI 0.88–1.06 是可信范围）。主要心血管事件 HR 0.97（0.85–1.12）。全因死亡 HR 0.99（0.87–1.12）。D-Health 试验找了 21,315 名 60 岁以上的澳大利亚人。他们每月吃 60,000 IU，跟踪 5 年。这一项也没看出差别，全因死亡 HR 1.04（0.93–1.18）。死亡的比例是 5.3% 对 5.1%。它看起来划算，是因为有些研究只跟踪记录、不做任何干预，发现维 D 水平低的人死得多，这被误读成了「补上就管用」

Manson JE et al. (2019). Vitamin D Supplements and Prevention of Cancer and Cardiovascular Disease. NEJM. <https://doi.org/10.1056/NEJMoa1809944>；Neale RE et al. (2022). The D-Health Trial: a randomised controlled trial of the effect of vitamin D on mortality. Lancet Diabetes Endocrinol. <https://doi.org/10.1016/S2213-8587(21)00345-4>

原文证据等级：A

一天约 0.5 到 2 元。对吸烟的人来说，真正的成本是肺癌风险跟着往上走。

Cochrane 把 78 项随机分组的对照试验、296,707 人合起来算。吃抗氧化补剂的人，总死亡 RR 1.02（RR 是风险比，1 就是两边一个样；95% CI 0.98–1.05 是可信范围）。只看设计更严谨、不容易跑偏的那批试验，RR 1.04（1.01–1.07），略高一点。单看 β 胡萝卜素 RR 1.05（1.01–1.09），单看维生素 E RR 1.03（1.00–1.05）。ATBC 试验找了 29,133 名男性吸烟者，每天吃 20 mg，得肺癌的比例高 18%（3%–36%），总死亡高 8%（1%–16%）。CARET 试验找了 18,314 名吸烟者或者接触过石棉的人。他们得肺癌的风险高约 28%（RR 1.28，1.04–1.57）。死亡风险高约 17%（全因死亡 RR 1.17，1.03–1.33）。它看起来划算，是因为「抗氧化就是抗衰老，抗衰老就能防癌」这条推理链，每一步听上去都像常识

Bjelakovic G et al. (2012). Antioxidant supplements for prevention of mortality in healthy participants and patients with various diseases. Cochrane Database Syst Rev. <https://doi.org/10.1002/14651858.CD007176.pub2>；The Alpha-Tocopherol, Beta Carotene Cancer Prevention Study Group (1994). The effect of vitamin E and beta carotene on the incidence of lung cancer and other cancers in male smokers. NEJM. <https://doi.org/10.1056/NEJM199404143301501>；Omenn GS et al. (1996). Effects of a combination of beta carotene and vitamin A on lung cancer and cardiovascular disease. NEJM. <https://doi.org/10.1056/NEJM199605023341802>

原文证据等级：A

一天约 2 到 5 元，一年 700 到 1800 元。

GAIT 试验找了 1,583 名膝骨关节炎患者，吃 24 周。吃安慰剂（假药）的人里，也有 60.1% 说疼痛缓解了。氨糖只比它高 3.9 个百分点（P=0.30）。软骨素高 5.3 个百分点（P=0.17）。两样一起吃高 6.5 个百分点（P=0.09）。这几个差距都太小，不能排除只是碰巧。同一个试验里用来做对照的真药塞来昔布，高 10.0 个百分点（P=0.008）。它看起来划算，是因为「补软骨的原料」听起来正好对症，而且光吃假药就有六成人说有效

Clegg DO et al. (2006). Glucosamine, chondroitin sulfate, and the two in combination for painful knee osteoarthritis. NEJM. <https://doi.org/10.1056/NEJMoa052771>

原文证据等级：A

泡腾片一片约 1 到 2 元，一年 300 到 700 元。

Cochrane 把 29 项对照试验、11,306 人合起来算。普通人天天吃维 C，基本不减少得感冒的次数。得感冒的比例 RR 0.97（RR 是风险比，1 就是两边一个样）。95% CI 0.94–1.00 是可信范围。感冒之后才开始吃的那些试验，原文说「未见一致效应」：有的试验有效，有的没有。同一篇综述里，长期天天吃能把感冒难受的时间缩短约 8%（成人，95% CI 3%–12%），儿童缩短 14%（7%–21%）。马拉松运动员、滑雪的人和在寒冷地区行军的士兵是例外。5 项试验、598 人里，得感冒的人少约一半。发生率 RR 0.48（95% CI 0.35–0.64）。它看起来划算，是因为便宜、酸甜好喝，而且「维 C 防感冒」这个说法已经传了半个世纪

Hemilä H, Chalker E (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. <https://doi.org/10.1002/14651858.CD000980.pub4>

原文证据等级：A

全身 PET-CT 一次约 7000 到 10000 元，还要挨一次电离辐射。肿瘤标志物套餐几百元。真正的成本在后面：查出来一处「异常」，其实是虚惊一场（这叫假阳性），接下来的复查、取组织化验、开刀，钱和罪都在这一段。

美国那个给预防措施打分的机构 USPSTF，对没有症状的女性用 CA-125 和超声筛查卵巢癌给了 D 级，意思是建议不做。依据是 PLCO 试验。因卵巢癌死亡的比例，筛查组 0.34%、常规组 0.29%。RR 1.18（95% CI 0.82–1.71）。查了没有好处。因为查错了（假阳性）而白挨一刀的比例，各试验里是 0.2%–3.25%，这些人里最多 15% 出现严重的手术并发症。另一项研究给 1,192 名没有症状的人做全身 CT 筛查。其中 86% 至少查出一处「异常」，37% 被建议进一步检查。原文说「大多数发现按描述是良性的」。它看起来划算，是因为「一次查全身、早发现早治疗」太符合直觉

US Preventive Services Task Force (2018). Screening for Ovarian Cancer: US Preventive Services Task Force Recommendation Statement. JAMA（同一份建议另有 USPSTF 官方页）. <https://doi.org/10.1001/jama.2017.21926>、<https://www.uspreventiveservicestaskforce.org/uspstf/recommendation/ovarian-cancer-screening>；Furtado CD et al. (2005). Whole-body CT screening: spectrum of findings and recommendations in 1192 patients. Radiology. <https://doi.org/10.1148/radiol.2372041741>

原文证据等级：A

设备 200 到 2000 元。另外每天还要分神去看那些数据。

IDEA 试验找了 471 名超重或肥胖的成年人，跟了 24 个月。大家做的饮食和运动安排是一样的，区别只在戴不戴可穿戴设备。戴的那组减重 3.5 公斤（95% CI 2.6–4.5，这是可信范围）。不戴的那组减了 5.9 公斤（5.0–6.8），反而更多。两组差 2.4 公斤（1.0–3.7，P=0.002）。它看起来划算，是因为「量化才能管理」这句话听着有道理，而且设备买一次就完事

Jakicic JM et al. (2016). Effect of Wearable Technology Combined With a Lifestyle Intervention on Long-term Weight Loss: The IDEA Randomized Clinical Trial. JAMA. <https://doi.org/10.1001/jama.2016.12858>

原文证据等级：B

一天约 2 到 5 元，一年 700 到 1800 元。

一篇综述把 45 项在健康成年人身上做的试验合起来看，结论是「未能支持益生菌能引起肠道菌群的持久改变，也未能改善健康成人的血脂」。肠道里的菌确实会变，但只是暂时的，停了就回去。它看起来划算，是因为「肠道健康」这个说法足够宽、怎么套都不算错，而且每天一瓶单价很低

Khalesi S et al. (2019). A review of probiotic supplementation in healthy adults: helpful or hype? Eur J Clin Nutr. <https://doi.org/10.1038/s41430-018-0135-9>

原文证据等级：B

不花钱。每天要难受 30 到 90 秒，冬天想坚持得靠毅力。有心血管病的人还要当心，冷刺激对他们有风险。

荷兰做过一项随机分组对照试验，3,018 人，洗完热水澡之后再冲 30 秒、60 秒或 90 秒冷水。这些人请病假的次数少了 29%（IRR 0.71，这是次数之比）。但原文写明「病假天数没有显著组间差异」：总共病了多少天，两边一样。生活质量、工作效率、焦虑也都没看出有意义的差别。2025 年一篇系统综述把 11 项随机分组试验、3,177 人合起来算。泡完冷水的当下和 1 小时后，身体发炎的指标反而升高。免疫指标没变化。压力只在 12 小时那个时间点降低。作者自己说证据「受限于 RCT 少、样本小」，意思是这类随机分组试验数量太少、每项人也不多。它看起来划算，是因为不花钱，而且「吃苦就有效」这个直觉太顺

Buijze GA et al. (2016). The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. PLOS ONE. <https://doi.org/10.1371/journal.pone.0161749>；Cain T et al. (2025). Effects of cold-water immersion on health and wellbeing: A systematic review and meta-analysis. PLOS ONE. <https://doi.org/10.1371/journal.pone.0317615>

原文证据等级：B

不花钱。要花一点时间和精力去记着喝，晚上起夜也会变多。

有一篇文献回顾专门查「8×8」这个说法，指的是每天 8 杯、每杯 8 盎司水。它的结论是「未找到任何支持 8×8 的科学研究」。它还写道，「对数千名成年人的食物与液体摄入调查强烈提示不需要如此大量」，因为食物和其他饮品已经提供了大量水分。这个说法看起来划算，是因为水不要钱、8 这个数字又整齐，而且「多喝水」这话在任何场合说出来都显得没坏处

Valtin H (2002). "Drink at least eight glasses of water a day." Really? Is there scientific evidence for "8 x 8"? Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. <https://doi.org/10.1152/ajpregu.00365.2002>

原文证据等级：C

不花钱，还能省下镜片上那几百到上千元的加价。

Cochrane 2023 年的系统综述收了 17 项随机分组的对照试验，每项 5 到 156 人，跟踪时间从不到 1 天到 5 周不等。因为数据太少、各项试验招的人差别大、跟踪时间又不一致，作者没有把它们合起来算一个总数。下面的结果都是和不带蓝光过滤的镜片相比。跟踪不到一周时，自己报告的眼疲劳程度「可能没有差别」，证据确定性低。其中一项 120 人的试验，两组相差 9.76 个单位。这个差值的可信范围是 95% CI −33.95 到 53.47。范围横跨正负，说明看不出差别。临界闪烁融合频率是一项衡量眼睛疲劳的客观指标，两组「可能几乎没有差别」，确定性低。配上眼镜矫正之后能看到的最好视力「大概没有影响」。两组相差 0.00 logMAR（95% CI −0.02 到 0.02）。这一项只有 1 项研究、156 人，确定性中等。对白天清醒程度有没有影响说不清（2 项试验、42 人，确定性极低）。这篇综述也没有找到支持它保护眼底黄斑的证据

Singh S, Downie LE, Anderson AJ, Keller PR, White SJ, Ang M, Wolffsohn JS (2023). Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, 8, CD013244. <https://doi.org/10.1002/14651858.CD013244.pub2>

原文证据等级：A

不花钱。一次献血，填表、采血加上留下观察休息，大约要一小时。之后几周，身体一直在把丢掉的铁补回来。

芬兰 Kuopio 研究跟踪了 2862 名 42 至 60 岁的男性，平均将近 9 年。开始统计之前的 24 个月里献过血的有 153 人，其中 1 人（0.7%）发生了急性心梗。没献过的 2529 人里有 316 人（12.5%）发生（两个比例的差异 P<0.0001）。把年龄和其他冠心病危险因素的影响扣掉之后，献过血的人心梗风险低约 88%。相对风险 0.12（95% CI 0.02–0.86，P=0.035）。但这只是跟踪记录出来的，没有分组对照。北欧 SCANDAT 数据库里有 1,182,495 名献血者，累计跟踪 9,526,627 人年，其中 15,401 人死亡。只扣掉年龄性别这类特征时，每年多献一次血，死亡率低 18.6%（95% CI 16.8%–20.4%）。再把「一直健康才一直被允许献血」这一层也扣掉，降幅只剩 7.5%（5.7%–9.4%）。作者的结论是「不能解释为有益健康的确凿证据」。FeAST 随机分组对照试验找了 1277 名有症状的下肢动脉疾病患者，随机分成两组，一组每 6 个月定期放血减铁，一组做对照。主要看的是全因死亡，125/636（20%）对 148/641（23%）。HR 0.85（HR 是风险比，1 就是两边一个样）。95% CI 0.67–1.08，P=0.17。死亡加上没死的心梗与卒中合起来算，是 180（28%）对 205（32%），HR 0.88（0.72–1.07，P=0.20）。两项都没看出差别。INTERVAL 随机分组试验找了 45,263 名献全血的人。这些人分成三种献血间隔。男性是 12 周、10 周、8 周，女性是 16 周、14 周、12 周。间隔缩短之后，两年内采到的血明显更多（男性 8 周组比 12 周组多 1.69 单位，95% CI 1.59–1.80）。生活质量、体力活动、认知功能各组都没看出差别。但献血带来的不适更多，包括乏力、气短、眩晕、头晕和不宁腿（夜里腿难受得躺不住）。同时血红蛋白与铁蛋白的平均值更低，因为血红蛋白低而被推迟献血的次数也更多（各项 P<0.0001）。缺铁会影响身体产热：10 名缺铁性贫血的女性、8 名铁储备已经耗光但还没贫血的人、12 名对照女性，在 28 ℃ 的水里泡 100 分钟。贫血那组直肠温度 36.0±0.2 ℃，对照组 36.2±0.1 ℃（P=0.001）。耗氧量 5.28±0.26 对 5.99±0.29 mL·min⁻¹·kg⁻¹（P=0.04）。甲状腺素和三碘甲状腺原氨酸这两种甲状腺激素也更低（P<0.002）。这个说法看起来成立，是因为献血的人本来就是被反复筛查过的健康人，而「把铁放掉就能护心」这个假说在随机试验里没验出来

Salonen JT, Tuomainen TP, Salonen R, Lakka TA, Nyyssönen K (1998). Donation of blood is associated with reduced risk of myocardial infarction. The Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. American Journal of Epidemiology, 148(5), 445-451. <https://doi.org/10.1093/oxfordjournals.aje.a009669>；Ullum H, Rostgaard K, Kamper-Jørgensen M, et al. (2015). Blood donation and blood donor mortality after adjustment for a healthy donor effect. Transfusion, 55(10), 2479-2485. <https://doi.org/10.1111/trf.13205>；Zacharski LR, Chow BK, Howes PS, et al. (2007). Reduction of iron stores and cardiovascular outcomes in patients with peripheral arterial disease: a randomized controlled trial. JAMA, 297(6), 603-610. <https://doi.org/10.1001/jama.297.6.603>；Di Angelantonio E, Thompson SG, Kaptoge S, et al. (2017). Efficiency and safety of varying the frequency of whole blood donation (INTERVAL): a randomised trial of 45 000 donors. Lancet, 390(10110), 2360-2371. <https://doi.org/10.1016/S0140-6736(17)31928-1>；Beard JL, Borel MJ, Derr J (1990). Impaired thermoregulation and thyroid function in iron-deficiency anemia. American Journal of Clinical Nutrition, 52(5), 813-819. <https://doi.org/10.1093/ajcn/52.5.813>；全国人大常委会 (1997). 中华人民共和国献血法（第二、九、十四条）. <https://flk.npc.gov.cn/detail?id=2c909fdd678bf17901678bf5e71801f9>；国家卫生健康委等 (2024-01-08). 关于进一步做好无偿献血者激励奖励工作的通知. <https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202401/content_6924875.htm>

原文证据等级：A

不花钱，还省下每年几百到几千元的套餐费。换来的义务是自己记住该查哪几项、各隔多久查一次。

Cochrane 系统综述 2019 年更新版收了 17 项随机分组的对照试验。算总死亡率时，合并了其中 11 项试验、233,298 名参与者、21,535 例死亡。做通用健康检查的那组和对照组一样，RR 1.00。RR 是风险比，1 就是两边一个样。95% CI 0.97–1.03 是可信范围。算因心血管病死亡时，合并 9 项试验、170,227 人、6,237 例死亡，RR 1.05（95% CI 0.94–1.16）。算因癌症死亡时，合并 8 项试验、139,290 人、3,663 例死亡，RR 1.01（95% CI 0.92–1.12）。这两项也都没看出差别。作者的结论是「通用健康检查不大可能有益」。国家基本公共卫生服务项目给 35 岁及以上的常住居民每年免费测量一次血压，给 65 岁及以上的老年人每年免费提供一次健康体检。这次免费体检包含体格检查、血常规、尿常规、空腹血糖和心电图。肝功能查谷草转氨酶、谷丙转氨酶、总胆红素。肾功能查血清肌酐、血尿素。血脂查总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇。最后还有肝胆胰脾的腹部 B 超（全国）

Krogsbøll LT, Jørgensen KJ, Gøtzsche PC (2019). General health checks in adults for reducing morbidity and mortality from disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, 1, CD009009. <https://doi.org/10.1002/14651858.CD009009.pub3>；国家卫生计生委 (2017). 国家基本公共卫生服务规范（第三版）（老年人健康管理服务、高血压患者健康管理服务）. <https://www.nhc.gov.cn/ewebeditor/uploadfile/2017/04/20170417104506514.pdf>

原文证据等级：A

不花钱，还省下长期的药费和定期复查的钱，也免掉一次没必要的用药风险。

美国风湿病学会 2020 年的痛风指南讲到无症状高尿酸血症。它指的是血尿酸 >6.8 mg/dL，而且以前没发作过痛风、皮下也没长痛风石。指南有条件地建议这些人不要开始吃任何降尿酸药。药包括别嘌醇、非布司他、丙磺舒。证据确定性评为「高」。表下面的脚注写明「按归因风险计算，需治疗 24 名患者 3 年才能预防一次痛风发作」。CKD-FIX 随机分组对照试验找了 363 人。他们是 3 期或 4 期慢性肾病，没有痛风史但有恶化风险。一组每天吃 100–300 mg 别嘌醇，一组吃安慰剂。试验做了 104 周。eGFR 是反映肾功能的指标，单位是 mL/min/1.73 m²。一组每年变化 -3.33（95% CI -4.11 到 -2.55）。另一组每年变化 -3.23（-3.98 到 -2.47）。两组相差 -0.10（-1.18 到 0.97），P=0.85，肾功能下降的速度一样快。严重不良事件 46% 对 44%。PERL 随机分组对照试验找了 530 名 1 型糖尿病合并早中期糖尿病肾病的人，吃 3 年别嘌醇，再停药 2 个月把药效洗掉。别嘌醇确实把血尿酸从 6.1 降到了 3.9 mg/dL。但停药之后，两组的肾功能指标 GFR 只差 0.001 mL/min/1.73 m²。这个差值的可信范围是 95% CI -1.9 到 1.9，P=0.99。尿里漏出的白蛋白，在吃别嘌醇那组反而高 40%（0 到 80）。它看起来划算，是因为「指标超标就该吃药压下去」这个直觉太顺

FitzGerald JD, Dalbeth N, Mikuls T, et al. (2020). 2020 American College of Rheumatology Guideline for the Management of Gout. Arthritis Care & Research, 72(6), 744-760（表 1 及其脚注）. <https://doi.org/10.1002/acr.24180>；Badve SV, Pascoe EM, Tiku A, et al. (2020). Effects of Allopurinol on the Progression of Chronic Kidney Disease. New England Journal of Medicine, 382(26), 2504-2513. <https://doi.org/10.1056/NEJMoa1915833>；Doria A, Galecki AT, Spino C, et al. (2020). Serum Urate Lowering with Allopurinol and Kidney Function in Type 1 Diabetes. New England Journal of Medicine, 382(26), 2493-2503. <https://doi.org/10.1056/NEJMoa1916624>

原文证据等级：A

不花钱，还省下一次全身麻醉的手术和一次住院。换来的义务是记住哪几个信号一出现就得马上去医院。

意大利 MICOL 人群普查给 11,229 名 29 至 69 岁的人做了超声。查出 856 人有胆结石，其中 580 人没有症状，平均跟踪 8.7 年。这 580 人里，453 人（78.1%）一直没症状，61 人（10.5%）出现轻症状，66 人（11.4%）出现重症状。跟踪期内一共做了 189 例胆囊切除，其中 41.3% 做在没有症状的人身上。作者的结论是「期待治疗对多数患者仍是有效的处理方式」，期待治疗的意思是先观察、不动手术。美国一家 HMO 做过跟踪统计，HMO 是一种管理式医疗机构，691 名确诊胆结石的人，平均跟踪 78±61.6 个月。其中 135 名没有症状的人跟踪了 58±50.2 个月（中位数 46.3 个月），只有 10% 出现了胆结石的症状，7% 接受了手术。全组 50 例死亡里只有 2 例和胆道有关，而且都在有症状的那一组。作者的结论是「有无声结石的患者不需要在出现症状前手术」，无声结石就是不吭声、不发作的石头。英国 NICE 指南 CG188 第 1.2.1 条是这么写的。「对胆囊和胆道均正常、偶然发现无症状胆囊结石的人，应告知其在出现症状前不需要治疗」。欧洲肝病学会 2016 年的胆结石指南把两边的风险放在一起写。没症状的人每年约 0.7% 到 2.5% 出现症状。每年出急性胆囊炎、急性胰腺炎、梗阻性黄疸（胆道堵住、人发黄）或胆管炎的，是 0.1% 到 0.3%。第一次绞痛之后，并发症才升到每年 1% 到 3%，所以多数人出大事前会先疼一次。手术这边，瑞典全国登记的 51041 例胆囊切除里，1.5% 伤到了胆管。其中约五分之一（0.3%）是胆管部分或完全断开。伤到胆管的人一年内死亡率 3.9%，没伤到的是 1.1%。指南还写，切完以后有 10% 到 40% 的病人仍有不适，或者好了一阵又回来。指南的结论是：没症状的人做手术，不管开腹还是腹腔镜，都不延长寿命，因为手术本身的死亡和并发症风险超过了不切的风险。等出了症状再处理，总花费也更低。1983 年的一项测算给过具体数：30 岁男性预防性切除，比先观察平均少活 4 天，50 岁少活 18 天。切和不切，至今没有一项随机分组的试验比较过。预防性切除看起来划算，是因为「早晚要疼，不如趁年轻一次切了」这个直觉

Festi D, Reggiani ML, Attili AF, et al. (2010). Natural history of gallstone disease: Expectant management or active treatment? Results from a population-based cohort study. Journal of Gastroenterology and Hepatology, 25(4), 719-724. <https://doi.org/10.1111/j.1440-1746.2009.06146.x>；McSherry CK, Ferstenberg H, Calhoun WF, Lahman E, Virshup M (1985). The natural history of diagnosed gallstone disease in symptomatic and asymptomatic patients. Annals of Surgery, 202(1), 59-63. <https://doi.org/10.1097/00000658-198507000-00009>；National Institute for Health and Care Excellence (2014). Gallstone disease: diagnosis and management. NICE guideline CG188，第 1.2.1、1.3.1 条. <https://www.nice.org.uk/guidance/cg188/chapter/Recommendations>；European Association for the Study of the Liver (2016). EASL Clinical Practice Guidelines on the prevention, diagnosis and treatment of gallstones. Journal of Hepatology, 65(1), 146-181. <https://doi.org/10.1016/j.jhep.2016.03.005>；Törnqvist B, Strömberg C, Persson G, Nilsson M (2012). Effect of intended intraoperative cholangiography and early detection of bile duct injury on survival after cholecystectomy: population based cohort study. BMJ, 345, e6457. <https://doi.org/10.1136/bmj.e6457>；Ransohoff DF, Gracie WA, Wolfenson LB, Neuhauser D (1983). Prophylactic cholecystectomy or expectant management for silent gallstones. A decision analysis to assess survival. Annals of Internal Medicine, 99(2), 199-204. <https://doi.org/10.7326/0003-4819-99-2-199>；Gurusamy KS, Samraj K (2007). Cholecystectomy versus no cholecystectomy in patients with silent gallstones. Cochrane Database of Systematic Reviews, CD006230. <https://doi.org/10.1002/14651858.CD006230.pub2>；反方：Venneman NG, Buskens E, Besselink MG, et al. (2005). Small gallstones are associated with increased risk of acute pancreatitis: potential benefits of prophylactic cholecystectomy? American Journal of Gastroenterology, 100(11), 2540-2550. <https://doi.org/10.1111/j.1572-0241.2005.00317.x>；中华医学会外科学分会胆道外科学组, 中国医师协会外科医师分会胆道外科医师委员会 (2022). 胆囊良性疾病外科治疗的专家共识（2021版）. 中华外科杂志, 60(1), 4-9. <https://doi.org/10.3760/cma.j.cn112139-20210811-00373>（全文需订阅，未取得）；同上 (2022). 《胆囊良性疾病外科治疗的专家共识（2021版）》解读. 中华外科杂志, 60(4), 337-342. <https://doi.org/10.3760/cma.j.cn112139-20220119-00031>

原文证据等级：A

不花钱。反过来还省事，不用天天提防哪些东西含钙。

有一项做了 5 年的随机分组对照试验，找了 120 名反复长草酸钙结石、同时尿里钙又偏高（叫特发性高钙尿）的男性。他们被随机分成两组。一组正常吃钙，每天 30 mmol。这一组同时少吃动物蛋白（每天 52 g）、少吃盐（每天 50 mmol 氯化钠）。另一组吃传统的低钙饮食，每天 10 mmol。5 年里复发的是 12/60 对 23/60。没做校正的相对风险 0.49（95% CI 0.24–0.98，这是可信范围），P=0.04，正常吃钙那组的复发风险只有一半。跟踪期间，两组尿里的钙都降了大约每天 170 mg。但尿里排出的草酸不一样。低钙组平均每天升高 5.4 mg，正常钙组平均每天下降 7.2 mg。英国 NICE 指南 NG118 第 1.8.1 条写明，不要限制每天吃进去的钙。成年人保持每天 700 到 1,200 mg。儿童青少年按年龄每天 350 到 1,000 mg。戒钙看起来划算，是因为「结石是钙做的，那就少吃钙」这个直觉

Borghi L, Schianchi T, Meschi T, et al. (2002). Comparison of two diets for the prevention of recurrent stones in idiopathic hypercalciuria. New England Journal of Medicine, 346(2), 77-84. <https://doi.org/10.1056/NEJMoa010369>；National Institute for Health and Care Excellence (2019). Renal and ureteric stones: assessment and management. NICE guideline NG118，第 1.8.1 条. <https://www.nice.org.uk/guidance/ng118/chapter/Recommendations>

原文证据等级：A

不花钱。要改的只是一个说法。

一项多实验室预注册重复研究，23 个实验室、共 2141 名受试者，按 Sripada 等人的标准化方案重做了序贯任务范式：先做一件消耗自控的任务，再做第二件需要自控的任务。汇总结果显示自我损耗效应很小，而且 95% 可信区间包含 0（d = 0.04，95% CI −0.07 到 0.15）。作者据此讨论了「自控是有限资源」这一模型还成不成立。另一次同样事先登记方案的重做，36 个实验室、3531 人，效果大小 d = 0.06，同样小到不能算数。

Hagger MS, Chatzisarantis NLD, Alberts H, et al. (2016). A Multilab Preregistered Replication of the Ego-Depletion Effect. Perspectives on Psychological Science, 11(4), 546–573. <https://doi.org/10.1177/1745691616652873>；Vohs et al. (2021). A Multisite Preregistered Paradigmatic Test of the Ego-Depletion Effect. Psychological Science. <https://doi.org/10.1177/0956797621989733>

原文证据等级：A

不花钱。省下的是每天跟吃饭时间较劲的那点心力。

先看「不吃早餐会让人后面吃更多」这个说法。一篇荟萃分析把 13 项随机试验合起来算。被分到吃早餐那组的人，每天摄入比不吃早餐那组多 259.79 kcal（95% CI 78.87–440.71，这是可信范围）。体重高 0.44 kg（0.07–0.82）。不吃早餐的人并没有在午饭晚饭补回来。这些试验跟踪时间都很短，看体重的平均 7 周，看摄入的平均 2 周。再看 16:8 这类只在固定几小时内吃饭的做法。一项让 116 名超重成人做 12 周。只在中午 12 点到晚上 8 点吃饭的那组，和每天规律吃三顿的那组，体重差 −0.26 kg（−1.30 到 0.78），不显著。另一项在广州做，139 名肥胖患者，跟踪 12 个月。限时进食加控制热量，比单纯控制热量多减 1.8 kg（−4.0 到 0.4），也不显著。最后看长期不吃早餐有没有害。238 万人的汇总里，不吃早餐的人心血管病风险高约 17%（OR 1.17，1.09–1.26），心血管死亡高约 49%（OR 1.49，1.20–1.84）。但这些是只记录、不分组的研究。跟踪 17 到 23 年的那项原始研究里，全因死亡的风险比是 1.19，可信范围 0.99 到 1.42，跨过了 1，算不上有差别。

Sievert K, Hussain SM, Page MJ, 等 (2019). Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. <https://doi.org/10.1136/bmj.l42>；Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, 等 (2020). Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity. JAMA Internal Medicine. <https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153>；Liu D, Huang Y, Huang C, 等 (2022). Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. New England Journal of Medicine. <https://doi.org/10.1056/NEJMoa2114833>；Zhang H, Zhang S, Liu Y, 等 (2025). The association between skipping breakfast and cardiovascular disease: a meta analysis. Frontiers in Cardiovascular Medicine. <https://doi.org/10.3389/fcvm.2025.1565806>；Rong S, Snetselaar LG, Xu G, 等 (2019). Association of Skipping Breakfast With Cardiovascular and All-Cause Mortality. Journal of the American College of Cardiology. <https://doi.org/10.1016/j.jacc.2019.01.065>；Fernandes-Alves D, Teixeira GP, Guimarães KC, Crispim CA (2026). Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Clinical Trials Comparing Time-Restricted Eating With and Without Caloric Restriction for Weight Loss. Nutrition Reviews. <https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaf053>；Sun T, Zhang L, Lu Y, 等 (2024). Non-linear relationship between the first meal time of the day and gallstone incidence in American adults. Frontiers in Nutrition. <https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1521707>；Liu T, Wang Y, Wang X, 等 (2023). Habitually Skipping Breakfast Is Associated with the Risk of Gastrointestinal Cancers: Evidence from the Kailuan Cohort Study. Journal of General Internal Medicine. <https://doi.org/10.1007/s11606-023-08094-7>

原文证据等级：A

不花钱。省下的是买「补肾」偏方和「戒色」课程的钱，还有长期自责的那份焦虑。

先看身体。美国一项研究跟踪了 31925 名男性，到 2010 年。每个人自己报告每月射精几次，再按次数分组。和每月 4 到 7 次的人比，每月 21 次以上的人前列腺癌 HR 0.81（95% CI 0.72–0.92，低约 19%），这是按 20 到 29 岁时的次数算的。按 40 到 49 岁时的次数算，HR 0.78（0.69–0.89，低约 22%）。少掉的主要是低危的前列腺癌。反方是英国一项病例对照研究，比了 431 名 60 岁前确诊的患者和 409 名对照。二三十岁时手淫频繁的人风险偏高，五十多岁时频繁的人风险偏低。再看色情内容。一篇系统综述加荟萃分析认为，很多人觉得自己「上瘾了」，更多是行为和自己信的道理对不上，不只是看得多（美国 / 英国）

Rider JR, Wilson KM, Sinnott JA, et al. (2016). Ejaculation Frequency and Risk of Prostate Cancer: Updated Results with an Additional Decade of Follow-up. European Urology, 70(6), 974–982. <https://doi.org/10.1016/j.eururo.2016.03.027>；Dimitropoulou P, Lophatananon A, Easton D, et al. (2009). Sexual activity and prostate cancer risk in men diagnosed at a younger age. BJU International, 103(2), 178–185. <https://doi.org/10.1111/j.1464-410x.2008.08030.x>；Grubbs JB, Perry SL, Wilt JA, Reid RC. (2019). Pornography Problems Due to Moral Incongruence: An Integrative Model with a Systematic Review and Meta-Analysis. Archives of Sexual Behavior, 48(2), 397–415. <https://doi.org/10.1007/s10508-018-1248-x>

原文证据等级：B

不花钱。省下的是矫正机构、心理诊所和「戒同」营收的钱。难的是家里人坚持要送。

美国心理学会 2009 年的工作组报告说，改变性取向的努力「不太可能成功，并且有一定的伤害风险」。对把未成年人送进强制或住院式的矫正项目，报告建议父母和孩子都不要考虑。美国一项全国代表性调查访问了 1518 名性少数成年人，约 7% 做过矫正，其中八成来自宗教人士。扣除年龄、童年不幸经历等因素后，做过矫正的人一生中有过自杀念头的 OR 1.92（95% CI 1.01–3.64，高约九成）。计划过自杀的 OR 1.75（1.01–3.06）。没受伤或受轻伤的自杀尝试 OR 1.88（1.01–3.50）。另一项研究访问了 245 名 21 到 25 岁的年轻人。青春期没被矫正过的，22.0% 试过自杀。父母自己试图改变孩子性取向的，是 48.1%。父母还把孩子送去找治疗师或宗教人士的，是 62.8%。世界卫生组织的疾病分类 ICD-10 写明：「性取向本身不被视为一种障碍」。2017 年河南驻马店驿城区法院审了一个案子：精神病院以「性偏好障碍」为名强制收治一名男子。法院认为他「病情一般，也无自杀、伤人、毁物等行为或危险，不符合应当强制治疗的条件」。法院判医院公开道歉，赔精神抚慰金 5000 元（美国 / 中国）

American Psychological Association Task Force on Appropriate Therapeutic Responses to Sexual Orientation (2009). Report of the Task Force on Appropriate Therapeutic Responses to Sexual Orientation. <https://www.apa.org/pi/lgbt/resources/therapeutic-response.pdf>；Blosnich JR, Henderson ER, Coulter RWS, Goldbach JT, Meyer IH. (2020). Sexual Orientation Change Efforts, Adverse Childhood Experiences, and Suicide Ideation and Attempt Among Sexual Minority Adults, United States, 2016–2018. American Journal of Public Health, 110(7), 1024–1030. <https://doi.org/10.2105/AJPH.2020.305637>；Ryan C, Toomey RB, Diaz RM, Russell ST. (2020). Parent-Initiated Sexual Orientation Change Efforts With LGBT Adolescents: Implications for Young Adult Mental Health and Adjustment. Journal of Homosexuality, 67(2), 159–173. <https://doi.org/10.1080/00918369.2018.1538407>；World Health Organization. ICD-10 Version:2019, F66 Psychological and behavioural disorders associated with sexual development and orientation. <https://icd.who.int/browse10/2019/en#/F66>；全国人大常委会 (2018 年修正). 精神卫生法（第二十三、三十、七十八条）. <https://flk.npc.gov.cn/detail?id=2c909fdd678bf17901678bf7448a066d>；广西壮族自治区人民检察院网站转载新京报 (2017). 驻马店「同性恋强制治疗案」终审. <http://www.gx.jcy.gov.cn/jblm/shgz/201709/t20170920_2068489.shtml>；澎湃新闻 (2014-08-02). 首例“矫正同性恋”案在京审理，诊所被指有“三大罪状”（澎湃见习记者 周辰，实习生 尹瑞涛）. <https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_1259405>（网页存档 <https://web.archive.org/web/20261005044046/https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_1259405>）；澎湃新闻 (2014-12-21). 中国进入多元性别时代：李银河“出柜”与电击中心败诉（澎湃新闻记者 周哲）. <https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_1287582>（网页存档 <https://web.archive.org/web/20261005044046/https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_1287582>）；反方：Sullins DP. (2022). Sexual Orientation Change Efforts Do Not Increase Suicide: Correcting a False Research Narrative. Archives of Sexual Behavior, 51, 3377–3393. <https://doi.org/10.1007/s10508-022-02408-2>；Blosnich JR, Coulter RWS, Henderson ER, et al. (2023). Correcting a False Research Narrative: A Commentary on Sullins (2022). Archives of Sexual Behavior, 52(3), 885–888. <https://doi.org/10.1007/s10508-022-02521-2>

原文证据等级：B

不花钱。不用再为搬东西时腰弯没弯较劲，也不用为护腰课和护腰带花钱。要做的是两件事。重的东西拆开搬、用推车或找人一起搬，这只多花几分钟。每周抽几次时间锻炼，这要长期坚持。

先看培训。Cochrane 系统综述 2011 年版汇总了 9 项随机分组的试验，共 20101 名员工。其中 7 项试验、19317 人的结果是：上过搬运培训的人和什么都没做的人，后来报告的腰痛差不多（OR 1.17，95% CI 0.68–2.02，可信范围跨过 1）。和只看了一段视频的人比，RR 0.93（0.69–1.25），也差不多。证据质量是中等。作者的结论是，搬运建议和培训不管配不配搬运工具，都防不住腰痛和腰痛造成的失能。再看弯腰。2020 年一篇系统综述汇总了搬东西时腰弯多少的研究，证据质量低。唯一一项跟踪研究里，后来腰痛和没腰痛的人，搬东西时腰最多弯的角度只差 1.5 度（−0.7 到 3.7），不显著。11 项研究里有 9 项没看到两组有差别。另有 7 项研究换了一种量法，腰痛的人搬东西时腰反而少弯 6.0 度（−11.2 到 −0.9）。作者的结论是，没有证据说腰弯得多会招来腰痛。最后看该怎么做。一篇荟萃汇总了 8 项跟踪研究：每次搬的东西每重 10 公斤，腰痛风险 OR 1.11（1.05–1.18，高约 11%）。每天每多搬 10 次，OR 1.09（1.03–1.15，高约 9%）。另一篇汇总了 21 项随机试验、30850 人。锻炼加讲解让腰痛发作的风险 RR 0.55（0.41–0.74，低约 45%），证据质量中等。单靠锻炼 RR 0.65（0.50–0.86，低约 35%），证据质量低到很低。单靠讲解 RR 1.03（0.83–1.27），护腰带 RR 1.01（0.71–1.44），都看不出效果。英国健康与安全执行局（HSE）的官方指南也写明：单靠培训保证不了搬运安全，好的搬运手法也替代不了配搬运工具、改进任务和货物。

Verbeek JH, Martimo KP, Karppinen J, Kuijer PP, Viikari-Juntura E, Takala EP. (2011). Manual material handling advice and assistive devices for preventing and treating back pain in workers. Cochrane Database of Systematic Reviews, CD005958. <https://doi.org/10.1002/14651858.CD005958.pub3>；Saraceni N, Kent P, Ng L, Campbell A, Straker L, O'Sullivan P. (2020). To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 50(3), 121–130. <https://doi.org/10.2519/jospt.2020.9218>；Coenen P, Gouttebarge V, van der Burght AS, et al. (2014). The effect of lifting during work on low back pain: a health impact assessment based on a meta-analysis. Occupational and Environmental Medicine, 71(12), 871–877. <https://doi.org/10.1136/oemed-2014-102346>；Steffens D, Maher CG, Pereira LS, et al. (2016). Prevention of Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 176(2), 199–208. <https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.7431>；Health and Safety Executive. Manual handling at work: Training; Good handling technique. <https://www.hse.gov.uk/msd/manual-handling/training.htm>；<https://www.hse.gov.uk/msd/manual-handling/good-handling-technique.htm>；反方：Wai EK, Roffey DM, Bishop P, Kwon BK, Dagenais S. (2010). Causal assessment of occupational lifting and low back pain: results of a systematic review. The Spine Journal, 10(6), 554–566. <https://doi.org/10.1016/j.spinee.2010.03.033>

原文证据等级：A

不花钱，还省下钙片、维生素 D 和天天熬汤的钱和工夫。要做的只是查出缺了再补，不缺就不额外补。

先看维生素 D。2023 年一篇系统综述收了 14 项研究、2734 名骨折病人。作者的结论是，单补维生素 D 对骨头愈合、长没长上和恢复后的功能影响很小。看出好处的几项研究，质量普遍偏低。作者写明，只算随机分组的试验，没有一项看出补了有好处。其中一项找了 100 名维 D 偏低的长骨骨折病人。一半人伤后两周内一次吃 10 万 IU，一半人吃安慰剂（假药）。两边各有 2 人骨头没长上，合起来是 4%。另一项找了 102 名 18 到 50 岁的大腿骨或小腿骨骨折病人，分四组吃不同剂量或安慰剂。3 个月和 12 个月时，愈合评分都没看出差别。还有一项找了 32 名手腕骨折的绝经后女性。和不补的人比，每天折合 1800 IU 的大剂量组，骨头的抗压硬度反而更低。再看钙。2014 年一篇系统综述说，维 D 不足或补维 D 对骨折愈合影响的临床研究很少，结论说不清。它找到的两项研究是钙和维 D 一起补，看到的是骨折处骨密度或骨痂（新长出来的骨头）多了，没看愈合快慢。最后看骨头汤。台湾高雄一项测定买了三种骨头汤面食，一份汤 450 到 550 克。每份汤里的钙平均 14 到 39 毫克，占每天 1000 毫克推荐量的 1.4% 到 3.9%。作者的结论是，一份汤的钙不到每天推荐量的 5%。中国的推荐量是 18 到 49 岁每天 800 毫克，50 岁以上 1000 毫克，每天上限 2000 毫克。这份标准写明，长期吃过量的钙会增加得肾结石的风险。美国一项试验找了 36282 名绝经后女性，每天吃 1000 毫克钙加 400 IU 维 D，平均跟踪 7 年。肾结石风险高约 17%（HR 1.17，95% CI 1.02–1.34，可信范围）。髋部骨折低约 12%，但不显著（HR 0.88，0.72–1.08）。它看起来划算，是因为「骨头是钙做的，多吃钙就长得快」这个直觉

Gatt T, Grech A, Arshad H (2023). The Effect of Vitamin D Supplementation for Bone Healing in Fracture Patients: A Systematic Review. Advances in Orthopedics, 2023, 6236045. <https://doi.org/10.1155/2023/6236045>；Haines N, Kempton LB, Seymour RB, et al. (2017). The effect of a single early high-dose vitamin D supplement on fracture union in patients with hypovitaminosis D: a prospective randomised trial. Bone & Joint Journal, 99-B(11), 1520-1525. <https://doi.org/10.1302/0301-620X.99B11.BJJ-2017-0271.R1>；Slobogean GP, Bzovsky S, O'Hara NN, et al. (2023). Effect of Vitamin D3 Supplementation on Acute Fracture Healing: A Phase II Screening Randomized Double-Blind Controlled Trial. JBMR Plus, 7, e10705. <https://doi.org/10.1002/jbm4.10705>；Heyer FL, de Jong JJ, Willems PC, et al. (2021). The Effect of Bolus Vitamin D3 Supplementation on Distal Radius Fracture Healing: A Randomized Controlled Trial Using HR-pQCT. Journal of Bone and Mineral Research, 36, 1492-1501. <https://doi.org/10.1002/jbmr.4311>；Gorter EA, Hamdy NA, Appelman-Dijkstra NM, Schipper IB (2014). The role of vitamin D in human fracture healing: a systematic review of the literature. Bone, 64, 288-297. <https://doi.org/10.1016/j.bone.2014.04.026>；Hsu DJ, Lee CW, Tsai WC, Chien YC (2017). Essential and toxic metals in animal bone broths. Food & Nutrition Research, 61, 1347478（表 2、表 3）. <https://doi.org/10.1080/16546628.2017.1347478>；国家卫生和计划生育委员会 (2018). WS/T 578.2—2018 中国居民膳食营养素参考摄入量 第 2 部分：常量元素（表 1；定义 3.7）. <https://www.nhc.gov.cn/wjw/yingyang/201805/f2c614be95fe41dba8123c23a6e6fb55/files/1739783539207_73894.pdf>；Jackson RD, LaCroix AZ, Gass M, et al. (2006). Calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures. New England Journal of Medicine, 354(7), 669-683. <https://doi.org/10.1056/NEJMoa055218>；Doetsch AM, Faber J, Lynnerup N, et al. (2004). The effect of calcium and vitamin D3 supplementation on the healing of the proximal humerus fracture: a randomized placebo-controlled study. Calcified Tissue International, 75, 183-188. <https://doi.org/10.1007/s00223-004-0167-0>（备注里那项）；Gorter EA, Krijnen P, Schipper IB (2017). Vitamin D status and adult fracture healing. Journal of Clinical Orthopaedics and Trauma, 8(1), 34-37. <https://doi.org/10.1016/j.jcot.2016.09.003>（备注里那项）

原文证据等级：B

不花钱，反而省下以后治并发症的钱。每天吃药占不了几分钟，难在一天不落地吃下去。

21 项研究、46847 人合起来算（荟萃分析）：和吃药断断续续的人相比，按医嘱吃满的人同期死亡的可能性约低 44%。原值是比值比 0.56，95% CI 0.50–0.63（可信范围）。只看确有疗效的治疗，约低 45%（0.55，0.49–0.62）

Simpson SH, Eurich DT, Majumdar SR, et al. (2006). A meta-analysis of the association between adherence to drug therapy and mortality. BMJ, 333(7557), 15. <https://doi.org/10.1136/bmj.38875.675486.55>

原文证据等级：A

不花钱。出发前在医保 App 上办一次异地就医备案，手机上就能办。

国家医保局的文件说已经做到了这一步。原话是「基本实现高血压、糖尿病、恶性肿瘤门诊放化疗、尿毒症透析、器官移植术后抗排异治疗等 5 种门诊慢特病费用跨省直接结算县域可及」。「县域可及」的意思是在县一级就能办到。文件还在这 5 种的基础上再新增 5 种

国家医保局办公室、财政部办公厅 (2024). 关于稳妥有序扩大跨省直接结算门诊慢特病病种范围的通知（医保办发〔2024〕19 号）. <https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202409/content_6974467.htm>

原文证据等级：A

每次检查几十到几百元。去一趟医院加上等结果，要占一点时间。难在隔一段就得去一次，容易一拖再拖。

慢性病要看的是数值一段时间里怎么变，只看某一次不够。记在同一处还有一个好处：换医院时不用重复检查，也不用重复花钱

作者经验，无直接文献

原文证据等级：C

不花钱，还省下买保健品的钱。不占时间。难在别人反复劝你试的时候能顶住。

停药的害处是确定的，偏方的好处是不确定的。常见的无效品类，这本书第 6 节列了一批

作者经验，无直接文献；相关证据见第 6 节

原文证据等级：C

不花钱。去社区卫生服务中心问一句能不能开长期处方，一句话的事。

不用每月往返大医院排队开药。在同一个参保地（也叫统筹地区）里，住基层医院的报销比例原则上比上一级医院高约 10 个百分点

国务院办公厅 (2026). 关于加快建设分级诊疗体系的若干措施. <https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202604/content_7065031.htm>：「对于符合条件的慢性病患者，基层医疗卫生机构单次可开具不超过12周用药的长期处方。」；同文「原则上统筹地区内医疗卫生机构住院报销比例逐级拉开10个百分点左右的差距」，并要求上级医院在基层开设高血压、糖尿病、慢性阻塞性肺疾病等常见病慢性病门诊；同文「三级医院要聚焦急危重症和疑难复杂疾病，加强转诊会诊和住院服务，逐步酌减常见病复诊和诊断明确、病情稳定的慢性病等普通门诊」，「并将专家团队普通门诊向基层医疗卫生机构延伸」

原文证据等级：A

不花钱。签约前多问一句，一分钟的事。

基本服务包按规定由医保付。个性化服务包的钱全部自己出，这种包还要向县级卫生健康部门备案

国务院办公厅 (2026). 关于加快建设分级诊疗体系的若干措施. <https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202604/content_7065031.htm>：「加强基层门诊付费与签约服务政策联动，基本服务包按规定纳入医保支付；个性化服务包由签约基层医疗卫生机构按程序向县级卫生健康部门备案，费用由个人支付。」

原文证据等级：A

一次散瞳眼底检查几十到几百元。足部检查通常包含在门诊里，不另花钱。难在眼睛和脚都没不舒服的时候也要记着去查。

糖尿病伤到眼底叫视网膜病变，伤到脚叫糖尿病足。这两样在出问题之前几乎没有感觉。早查出来还有得治。等到看不见或者脚烂起来，就晚了

美国糖尿病学会 (2026). 糖尿病诊疗标准 2026·第 12 章 视网膜病变、神经病变与足部护理. Diabetes Care：「People with type 2 diabetes should have an initial dilated and comprehensive eye examination by an ophthalmologist or optometrist at the time of the diabetes diagnosis.」「Adults with type 1 diabetes should have an initial dilated and comprehensive eye examination by an ophthalmologist or optometrist 5 years after the onset of diabetes.」「If there is no evidence of retinopathy from one or more annual eye exams and glycemic indicators are within the goal range, then screening every 1–2 years may be considered.」「Perform a comprehensive foot evaluation at least annually to identify risk factors for ulcers and amputations.」<https://doi.org/10.2337/dc26-S012>

原文证据等级：A

不花钱。把随时喝水变成习惯。出汗多的日子还要再多喝一些，难在天天记着。

一项为期 5 年、随机分成两组的对照试验，对象是 199 名第一次得钙结石、又查不出原因的患者（也叫特发性钙结石）。一组每天至少喝 2 升水，另一组不做任何干预。5 年里复发的，多喝水那组 12/99（12.1%），不干预那组 27/100（27.0%），P=0.008。P 值越小，越说明两组的差别不是碰巧。平均隔多久复发：38.7±13.2 个月对 25.1±16.4 个月，P=0.016。一开始测的 24 小时尿量，结石患者明显低于没结石的人：男性是 1,057±238 mL 对 1,401±562 mL（P<0.0001），女性是 990±230 mL 对 1,239±440 mL（P<0.001）。NICE 指南 NG118 第 1.8.1 条建议，成人每天喝 2.5 到 3 升水，儿童青少年按年龄喝 1 到 2 升。水里加点鲜柠檬汁，别喝碳酸饮料，成人每天盐不超过 6 克

Borghi L, Meschi T, Amato F, Briganti A, Novarini A, Giannini A (1996). Urinary volume, water and recurrences in idiopathic calcium nephrolithiasis: a 5-year randomized prospective study. The Journal of Urology, 155(3), 839-843. <https://doi.org/10.1016/s0022-5347(01)66321-3>；National Institute for Health and Care Excellence (2019). Renal and ureteric stones: assessment and management. NICE guideline NG118，第 1.8.1 条. <https://www.nice.org.uk/guidance/ng118/chapter/Recommendations>

原文证据等级：A

别嘌醇每月几元到几十元。刚开始每几周查一次血尿酸来调药量，稳定之后每几个月查一次。头 3 到 6 个月还要同时吃一种预防发作的药。难在不疼的时候也得一直吃下去。

一项随机分成两组的对照试验，517 名过去 12 个月内发作过的成人。一组由护士主导，给患者讲清楚病是怎么回事，再按指标把尿酸调到达标。另一组照常找全科医生看。2 年时血尿酸降到 <360 µmol/L（6 mg/dL）的比例，95% 对 30%。达标的可能性是常规组的 3.18 倍（RR 3.18，95% CI 2.42–4.18，这个区间是数字的可信范围），P<0.0001。第 2 年的发作频率、痛风石、生活质量这几项次要指标，也都优于常规组。每多换来一年算上生活质量折算的寿命（质量调整生命年），花费 £5,066。同一试验还做了随访研究，438 人发了问卷，收回 82%。两组都自己报告了过去 12 个月的发作次数。达标组的中位数是 0 次（中间一半人落在 0–0 次）。常规组是 1 次（0–3），P<0.001。括号里的这个范围叫四分位距。仍在吃降尿酸药的比例，达标组是常规组的 1.19 倍（校正后 RR 1.19，1.09–1.30）。美国风湿病学会 2020 年痛风指南强烈推荐三种人启动降尿酸治疗：皮下长了痛风石的、影像检查看到痛风把骨头啃出缺损的、每年发作 ≥2 次的。做法是持续监测血尿酸，照着结果调剂量直到达标，目标 <6 mg/dL。首选别嘌醇，3 期及以上慢性肾病的人也是首选它，起始剂量 ≤100 mg/日。启动时同时给抗炎的预防用药，至少吃 3 到 6 个月。同一指南还引用了一组病例观察。这些患者长期控制良好之后停了药，停药后血尿酸仍保持 <7 mg/dL。他们当中，5 年跟踪期内一次都没发作的只有 13%（27/211）。饮食方面，限酒或戒酒的人，血尿酸比不限的人低 1.6 mg/dL，一份啤酒使血尿酸升高 0.16 mg/dL。健康饮食、地中海饮食、DASH 饮食的效果更小。首选哪种降尿酸药有分歧。美国风湿病学会指南强烈推荐别嘌醇作为首选，理由是剂量用够时有效、耐受好、安全、便宜。它还有条件地建议：吃非布司他的人如果有心血管病史，或新出了心血管事件，有别的药可换就换掉。这条推荐和 FDA 给非布司他加的黑框警告一致。依据之一是 CARES 试验，6190 名合并心血管病的痛风病人随机吃非布司他或别嘌醇。非布司他组的全因死亡风险是别嘌醇组的 1.22 倍（HR 1.22，95% CI 1.01–1.47，高约 22%）。心血管死亡是 1.34 倍（1.03–1.73，高约 34%）。欧洲的 FAST 试验结论不同。它纳入 6128 名 60 岁以上、有心血管危险因素的病人，非布司他的主要心血管事件不比别嘌醇多（HR 0.85，0.70–1.03）。死亡人数是非布司他组 7.2%、别嘌醇组 8.6%。吃促进尿酸从肾排出的药的人，美国风湿病学会有条件地不建议碱化尿液，因为没有证据说明有效，证据确定性很低。它同时要求叮嘱这些人多喝水，已知有肾结石或 3 期及以上慢性肾病的人不该用这类药

Doherty M, Jenkins W, Richardson H, et al. (2018). Efficacy and cost-effectiveness of nurse-led care involving education and engagement of patients and a treat-to-target urate-lowering strategy versus usual care for gout: a randomised controlled trial. Lancet, 392(10156), 1403-1412. <https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)32158-5>；Abhishek A, Jenkins W, La-Crette J, Fernandes G, Doherty M (2020). Nurse-led care is preferred over GP-led care of gout and improves gout outcomes: results of Nottingham Gout Treatment Trial follow-up study. Rheumatology, 59(3), 575-579. <https://doi.org/10.1093/rheumatology/kez333>；FitzGerald JD, Dalbeth N, Mikuls T, et al. (2020). 2020 American College of Rheumatology Guideline for the Management of Gout. Arthritis Care & Research, 72(6), 744-760. <https://doi.org/10.1002/acr.24180>；White WB, Saag KG, Becker MA, et al.; CARES Investigators (2018). Cardiovascular Safety of Febuxostat or Allopurinol in Patients with Gout. New England Journal of Medicine, 378(13), 1200-1210. <https://doi.org/10.1056/NEJMoa1710895>；Mackenzie IS, Ford I, Nuki G, et al.; FAST Study Group (2020). Long-term cardiovascular safety of febuxostat compared with allopurinol in patients with gout (FAST): a multicentre, prospective, randomised, open-label, non-inferiority trial. Lancet, 396(10264), 1745-1757. <https://doi.org/10.1016/S0140-6736(20)32234-0>；中华医学会内分泌学分会 (2020). 中国高尿酸血症与痛风诊疗指南(2019). 中华内分泌代谢杂志, 36(1), 1-13. <https://doi.org/10.3760/cma.j.issn.1000-6699.2020.01.001>

原文证据等级：A

不花钱。每次半小时上下。难在情绪差的时候最不想动，得推自己一把。

这是把 218 项随机分成两组的对照试验合在一起算的结果。涉及 495 个组、14170 名符合重度抑郁临床标准的参与者。算法让各种运动互相比较（贝叶斯网状荟萃分析）。拿来对比的是常规照护和安慰剂片（主动对照）。效果大小用 Hedges' g 表示，数越往负走，症状改善越多。快走或慢跑 −0.62（95% 可信区间 −0.80 至 −0.45，意思是真实值大致落在这一段里）。瑜伽 −0.55（−0.73 至 −0.36）。力量训练 −0.49（−0.69 至 −0.29）。混合有氧 −0.43（−0.61 至 −0.24）。太极或气功 −0.42（−0.65 至 −0.21）。原文说「运动的效果与所处方的强度成正比」：强度开得越高，效果越好。力量训练和瑜伽的可接受度最好，最容易坚持下来

Noetel M, Sanders T, Gallardo-Gómez D, et al. (2024). Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 384, e075847. <https://doi.org/10.1136/bmj-2023-075847>

原文证据等级：A

报课要花一点钱。课程 8 周，每周上一次课，还要每天在家练。难在连着 8 周每天都练。

这是美国 3 家城市学术医疗中心做的试验，目的是看上课会不会比吃药差（非劣效随机对照试验）。276 名确诊焦虑障碍的成年人按 1:1 随机对半分组。一组上 8 周正念减压课程。一组吃艾司西酞普兰（10 至 20 mg 弹性剂量）。208 人做完全程。结束时按医生打的焦虑严重程度分（临床总体印象严重度量表）算，正念组下降 1.35，药物组下降 1.43。两组差 −0.07（95% CI −0.38 至 0.23，即真实差距大致落在这一段里；P=0.65，即这点差距和没差别看不出区别）。这一段的下限没有越过事先划好的「算不上更差」的线（非劣效界值 −0.495）。副作用差别很大：药物组 78.6% 至少出现一次和试验有关的不良反应，10 人因此退出。正念组 15.4%，无人因此退出

Hoge EA, Bui E, Mete M, Dutton MA, Baker AW, Simon NM (2023). Mindfulness-based stress reduction vs escitalopram for the treatment of adults with anxiety disorders: a randomized clinical trial. JAMA Psychiatry, 80(1), 13-21. <https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2022.3679>

原文证据等级：A

不花钱。每天 5 分钟。

这是一项在家做、随机分组的对照试验，比较三种每天 5 分钟的呼吸练习和同样时长的正念冥想，持续 1 个月。三种呼吸法是：循环叹息（强调延长呼气）、箱式呼吸（吸气、屏息、呼气等长）、带屏息的循环过度换气（吸气长、呼气短）。把各人各次的数据放在一起算（混合效应模型），呼吸练习都好过正念冥想，尤其是以呼气为主的循环叹息。它在情绪改善（P<0.05，即这点差别不像是碰巧撞出来的）和呼吸频率下降（P<0.05）上都更好

Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. <https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895>

原文证据等级：B

不花钱。要先去一趟社区。难在忍住不直接去挂专家号。

经基层逐级转诊的参保患者，在上级医院的住院起付线可以连续计算。起付线就是每次住院自己先掏、掏够了医保才开始报的那一段。连续计算的意思是前后两家医院合起来只算一次，不用重新掏一遍。由上级医院下转回基层的住院患者，同一疾病周期内不再另设起付线

国务院办公厅 (2026). 关于加快建设分级诊疗体系的若干措施. <https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202604/content_7065031.htm>：「统筹地区内经基层医疗卫生机构逐级转诊的参保患者，在上级医院的住院起付线可连续计算；由上级医院下转至基层医疗卫生机构的住院患者，同一疾病周期内不再另设住院起付线。」

原文证据等级：A

不花钱。难在忍住不往大医院跑。

文件要求各地拉开不同等级医疗机构的住院报销水平，原则上逐级差 10 个百分点左右。按这个差距，同一笔住院费每往上跑一级医院，自己多掏的大约是这笔可报销费用的 10%。比如 1 万元可报销的住院费，报销比例从 80% 降到 70%，自己掏的从 2000 元变成 3000 元。多掏的 1000 元是总费用的一成，但比原来自己掏的多了一半。各地实际比例不同，起付线和封顶线也会让差额变化，这里只是按文件的 10 个百分点算的示意。年度新增医保基金也向基层倾斜

国务院办公厅 (2026). 关于加快建设分级诊疗体系的若干措施. <https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202604/content_7065031.htm>：「因地制宜适当拉开参保人员在不同等级医疗卫生机构的住院报销水平，原则上统筹地区内医疗卫生机构住院报销比例逐级拉开10个百分点左右的差距。」「具备条件的地方，可按分级诊疗导向酌情拉开参保人员在不同等级医疗卫生机构的门诊报销水平。」

原文证据等级：A

不花钱。要多办一道转诊手续。

紧密型医联体的牵头医院，要为基层预留一定比例的号源和床位，并及时接诊经基层转诊的患者。紧密型医联体就是几家医院和社区卫生机构绑在一起协作的一组机构。所以从社区转上去有单独的号和床，不和大厅里抢号的人挤在一起。医疗机构要设转诊中心或指定固定部门，到 2027 年实现全覆盖

国务院办公厅 (2026). 关于加快建设分级诊疗体系的若干措施. <https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202604/content_7065031.htm>：「牵头医院要为基层医疗卫生机构预留一定比例的号源和床位，并及时接诊经基层转诊患者。」「医疗机构要强化转诊服务统一管理，设立转诊中心或指定固定部门承担患者转诊服务工作，到2027年实现全覆盖。」

原文证据等级：A

不花钱。出发前多问一句。

跨统筹地区、跨省异地就医的必要性，原则上由二、三级医院副主任医师及以上职称人员评估。跨统筹地区就是跨出自己的医保参保地。去不去外地看，要由够级别的医生说了算。跨省临时外出就医人员的报销水平，与参保地同级别机构保持合理差异。在外地看同样的病，报回来的钱会比在家少一截

国务院办公厅 (2026). 关于加快建设分级诊疗体系的若干措施. <https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202604/content_7065031.htm>：「原则上由二、三级医院副主任医师及以上职称人员评估患者跨统筹地区、跨省异地就医的必要性。」「进一步强化异地就医直接结算管理服务，跨省临时外出就医人员报销水平与参保地同级别医疗机构报销水平保持合理差异。」

原文证据等级：A

不花钱。医院复印可以按规定收工本费，收费标准要公开。难在每次看完病都记得去复印一份。

法规明确把查阅、复制病历列为患者的权利。范围覆盖门诊病历、住院志、化验单、医学影像、手术及麻醉记录、病理资料、医疗费用等全部资料。换医院、找第二个医生再看一遍、报商业保险、真起了纠纷，靠的都是这些

国务院 (2018). 医疗纠纷预防和处理条例（国务院令第 701 号）第十六条：「患者有权查阅、复制其门诊病历、住院志、体温单、医嘱单、化验单（检验报告）、医学影像检查资料、特殊检查同意书、手术同意书、手术及麻醉记录、病理资料、护理记录、医疗费用以及国务院卫生主管部门规定的其他属于病历的全部资料。」「患者要求复制病历资料的，医疗机构应当提供复制服务，并在复制的病历资料上加盖证明印记……可以收取工本费，收费标准应当公开。」「患者死亡的，其近亲属可以依照本条例的规定，查阅、复制病历资料。」第十五条「任何单位和个人不得篡改、伪造、隐匿、毁灭或者抢夺病历资料。」<https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/2018-08/31/content_5318057.htm>；国家卫生计生委、国家中医药管理局 (2013). 医疗机构病历管理规定（2013 年版）：医疗机构「应当指定部门或者专（兼）职人员负责受理复制病历资料的申请」，复制在申请人在场的情况下进行并加盖证明印记. <http://www.gov.cn/gongbao/content/2014/content_2600084.htm>

原文证据等级：A

不花钱。向医院提出封存要求，等医患双方到场把手续做完。难在当着医生的面把这句话说出口。

条例规定「发生医疗纠纷需要封存、启封病历资料的，应当在医患双方在场的情况下进行」。封存的可以是原件，也可以是复制件，由医疗机构保管。病历尚未完成需要封存的，对已完成部分先行封存，后续完成后再封存。医疗机构应当对封存的病历开列封存清单，由医患双方签字或者盖章，各执一份。疑似输液、输血、注射、用药等引起不良后果的，医患双方应当共同对现场实物进行封存、启封。需要检验的，应当由双方共同委托有检验资格的机构。双方无法共同委托的，由医疗机构所在地县级人民政府卫生主管部门指定。疑似输血引起不良后果、需要封存血液的，医疗机构应当通知血站派员到场。另有一条硬约束：「任何单位和个人不得篡改、伪造、隐匿、毁灭或者抢夺病历资料。」封存后纠纷已解决，或者满 3 年未再提出解决要求的，医疗机构可以自行启封（全国，2018 年 10 月 1 日起施行）

国务院 (2018). 医疗纠纷预防和处理条例（国务院令第 701 号，第十五、二十四、二十五条）. <https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/2018-08/31/content_5318057.htm>

原文证据等级：A

鉴定费几百到两千元不等，一般由提出申请的一方先垫。要等治疗终结，或者临床效果稳定，通常是伤后三到六个月，有时更久。难在伤还没好利索就想赶紧定下来，得忍住。

《人体损伤致残程度分级》规定鉴定时机「应在原发性损伤及其与之确有关联的并发症治疗终结或者临床治疗效果稳定后进行鉴定」。标准「将人体损伤致残程度划分为 10 个等级，从一级（人体致残率 100%）到十级（人体致残率 10%），每级致残率相差 10%」。判断依据是「人体组织器官结构破坏、功能障碍及其对医疗、护理的依赖程度，适当考虑由于残疾引起的社会交往和心理因素影响」。十级里与骨折有关的条款包括这么几条。一是「一椎体压缩性骨折（压缩程度达 1/3）或者粉碎性骨折」。二是「骨盆两处以上骨折或者粉碎性骨折，畸形愈合」。三是「四肢任一大关节（踝关节除外）功能丧失 25% 以上」。同一部位和性质的残疾不得重复计算。两处以上致残的，应分别写明等级（全国，2017 年 1 月 1 日起施行）

最高人民法院、最高人民检察院、公安部、国家安全部、司法部 (2016). 关于发布《人体损伤致残程度分级》的公告（2016 年 4 月 18 日发布，2017 年 1 月 1 日施行），标准第 4.2、4.4、4.5、5.10.6、6.2 条. <https://www.moj.gov.cn/pub/sfbgw/zwxxgk/fdzdgknr/fdzdgknrtzwj/201908/P020210316701681025917.pdf>

原文证据等级：A

证本身不收工本费。评定费和照片费原则上自己出，困难的可以申请减免。带身份证、户口本和 3 张两寸白底照片到户籍地县级残联。评定合格后在村（社区）公示 5 个工作日，残联 10 个工作日内审核完毕。难在要跑这几趟、等这段时间。

残疾人证「是认定残疾人及其残疾类别、残疾等级的合法凭证，是残疾人依法享有国家和地方政府优惠政策的重要依据」。评定标准是国家标准《残疾人残疾分类和分级》（GB/T 26341-2010）。办证坚持申领自愿、属地管理。视力、听力、言语、肢体、智力、精神及多重七类残疾人均可申领，残疾等级为一至四级。县级残联负责申办受理与核发，依据省级指定的医院或专业机构作出的评定结论。评定结论符合标准的，在村（社区）公示五个工作日，县级残联「在十个工作日内审核完毕」。「办理残疾人证不收取工本费」。评定与照片费用「原则上由申请人个人自理；有条件的地方可由当地财政予以补贴，对特殊困难的申请人应协调有关部门予以减免」。证的有效期十年，期满免费换领。残疾类别或等级发生变化的，可申请重新评定。对评定结论有异议的，可在十个工作日内到地市级残联申请重新评定。仍有异议的，由省级残疾评定专家委员会作出最终结论（全国，2018 年 1 月 1 日起施行）

中国残疾人联合会、国家卫生和计划生育委员会 (2017). 中华人民共和国残疾人证管理办法（2017 年 5 月 27 日发布，2018 年 1 月 1 日施行；第二、三、五、七、九、十七、十九、二十二、二十五条）. <https://www.bdpf.org.cn/cms68/web1459/subject/n1/n1459/n1508/n1509/n1512/c68465/content.html>

原文证据等级：A

不花钱。写一封感谢信，或者在满意度平台上填一次，十几分钟。

《医疗机构工作人员廉洁从业九项准则》（国卫医发〔2021〕41 号）第七项：「维护诊疗秩序，不破坏就医公平。坚持平等原则，共建公平就医环境。严禁利用号源、床源、紧缺药品耗材等医疗资源或者检查、手术等诊疗安排收受好处、损公肥私」。第八项：「共建和谐关系，不收受患方『红包』。恪守医德、严格自律」。同一项还写明「严禁索取或者收受患者及其亲友的礼品、礼金、消费卡和有价证券、股权、其他金融产品等财物」。患方出钱的饭局和娱乐也一样：「严禁参加其安排、组织或者支付费用的宴请或者旅游、健身、娱乐等活动安排」。文件同时要求医疗机构落实主体责任、开展督查、「坚决查处违规行为」。满意度评价被写进了三级公立医院的绩效考核。依据是《国务院办公厅关于加强三级公立医院绩效考核工作的意见》（国办发〔2019〕4 号）。文件说：「三级公立医院绩效考核指标体系由医疗质量、运营效率、持续发展、满意度评价等 4 个方面的指标构成」。文件还写明：「医院满意度由患者满意度和医务人员满意度两部分组成……」。后面接着说，要「通过门诊患者、住院患者和医务人员满意度评价，衡量患者获得感及医务人员积极性」。这套评价还有全国统一的平台：「国家建立公立医院满意度管理制度……」。时间表是：「2019 年 3 月底前，全国三级公立医院全部纳入国家卫生健康委满意度调查平台。各地要应用国家卫生健康委满意度调查平台，将调查结果纳入三级公立医院绩效考核」。医院还必须管投诉。依据是《医疗机构投诉管理办法》（国家卫生健康委令第 3 号，2019 年施行）第二条。投诉管理是指患者就医疗服务行为、医疗管理、医疗质量安全等方面「提出意见、建议或者投诉请求」。医院要负责调查、处理和反馈。「二级以上医疗机构应当设置医患关系办公室或者指定部门（以下统称投诉管理部门）统一承担投诉管理工作」。投诉管理部门的职责包括「统一受理投诉，调查、核实投诉事项，提出处理意见，及时答复患者」。医疗机构「应当鼓励工作人员主动收集患者对医疗服务、医疗质量安全等方面的意见和建议」（全国）

国家卫生健康委、国家医保局、国家中医药局 (2021). 关于印发医疗机构工作人员廉洁从业九项准则的通知（国卫医发〔2021〕41 号）. 国务院公报 <http://www.gov.cn/gongbao/content/2022/content_5678098.htm>；国务院办公厅 (2019). 关于加强三级公立医院绩效考核工作的意见（国办发〔2019〕4 号）. <https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/2019-01/30/content_5362266.htm>；国家卫生健康委 (2019). 医疗机构投诉管理办法（委令第 3 号）. <https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/2019-10/08/content_5436976.htm>

原文证据等级：A

不花钱。看牙前在国家医保局的公众号上查一次机构名单，当面把价目问清，十几分钟。

国家医保局 2024 年 1 月的公告说，常规单颗牙种植费用由三部分构成。一是医疗服务费，采取包干的方式。包干范围包括「种植全过程的诊查费、生化检验和影像检查费、种植体植入费、牙冠置入费、扫描设计建模费，不包括拔牙、牙周洁治、根管治疗、植骨、软组织移植」。「各地三级公立医院单颗常规种植牙的医疗服务收费原则上不超过4500元」，经济发达地区按 2022 年的专项治理通知最多可以放宽 20%。二是种植体，2023 年 1 月全国集中采购，「中选价格区间为548元—1855元，均价900余元」。牵头的四川省医保局公布，进口的高价品牌从采购中位价 5000 元降到 1850 元左右，用量最大的几个品牌从 1500 元左右降到 770 元左右。三是牙冠，「价格区间为100元—656元，均价300余元」。国家医保局 2023 年下半年的新闻发布会说，各地治理措施在 4 月底 5 月初全部落地，「种植牙整体费用从平均1.5万元降至6000－7000元左右」。医保报不报：劳动保障部等部门 1999 年的文件把「义齿」（假牙）和「非功能性整容、矫形手术」列为基本医保不予支付。国家医保局 2019 年答复政协提案时说，「美容类（包括牙缺失修复、矫正等）的诊疗项目,不纳入医保基金支付范围。但是对于牙科治疗类的诊疗项目，国家层面没有排除，各地也普遍纳入了医保支付范围」（全国，截至 2026 年 10 月）

国家医疗保障局 (2024). 关于发布“承诺参与口腔种植价格治理医疗机构名单”等信息的公告（2024 年 1 月 12 日）. <https://www.nhsa.gov.cn/art/2024/1/12/art_109_11954.html>；国家医疗保障局 (2022). 关于开展口腔种植医疗服务收费和耗材价格专项治理的通知（医保发〔2022〕27 号，第四、六条）. <https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/2022-09/08/content_5709065.htm>；国家医疗保障局 (2023). 国家医保局举行 2023 年下半年例行新闻发布会（2023 年 9 月 22 日）. <https://www.nhsa.gov.cn/art/2023/9/22/art_14_11321.html>；四川省医疗保障局 (2023). 口腔种植体系统集中带量采购拟中选结果（2023 年 1 月 11 日）. <https://ylbzj.sc.gov.cn/scsybj/nc020100/2023/1/11/ac5565c7e0454890be086a2bc41f9acd.shtml>；劳动和社会保障部等 (1999). 关于印发城镇职工基本医疗保险诊疗项目管理、医疗服务设施范围和支付标准意见的通知（劳社部发〔1999〕22 号，附件一）. <https://policy.mofcom.gov.cn/claw/clawContent.shtml?id=39317>；国家医疗保障局 (2019). 关于政协十三届全国委员会第二次会议第 4043 号提案答复的函. <https://www.nhsa.gov.cn/art/2019/12/3/art_26_2096.html>

原文证据等级：A

不花钱。反过来还省下买减肥产品的钱。

36 项研究合起来算。神经性厌食这一批人累计被跟踪了 166,642 人年（每人被跟踪的年数加总）。他们的标准化死亡比是 5.86，即死亡概率约为同龄人的 5.9 倍。每 1000 人年死亡 5.1 例，就是 1000 个人跟一年死 5.1 个。死的人里约 1/5 死于自杀。贪食症的标准化死亡比是 1.93，其他进食障碍是 1.92，即各约为同龄人的 1.9 倍。另一项研究在澳大利亚维多利亚州的 44 所中学做，跟踪 14–15 岁学生 3 年、同一批学生三年里前后查了 6 波。女生新发进食障碍 21.8/1000 人年，即 1000 个女生跟一年新出 21.8 例。严重节食的女生发病风险是不节食者的 18 倍，中度节食者是 5 倍。再校正既往节食与精神症状，把「以前就节食过」和「本来就有精神症状」的影响扣掉。扣掉之后，BMI（体重除以身高平方算出的胖瘦指标）、运动量和性别都不再预测新发进食障碍。作者结论是「在青少年中用运动而非限食控制体重，发生进食障碍的风险似乎更低」

Arcelus J et al. (2011). Mortality rates in patients with anorexia nervosa and other eating disorders. A meta-analysis of 36 studies. Arch Gen Psychiatry. <https://doi.org/10.1001/archgenpsychiatry.2011.74>；Patton GC et al. (1999). Onset of adolescent eating disorders: population based cohort study over 3 years. BMJ. <https://doi.org/10.1136/bmj.318.7186.765>

原文证据等级：A

不花钱。查这两张证只要几分钟。机构应该把《医疗机构执业许可证》挂在大厅里。医生的资质可以在卫健部门的执业医师查询里核对。

《医疗美容服务管理办法》第二条给医疗美容下了定义。原文是「运用手术、药物、医疗器械以及其他具有创伤性或者侵入性的医学技术方法对人的容貌和人体各部位形态进行的修复与再塑」。说白了，只要破皮、进针、进到身体里，就按看病算。第八条和第二十四条要求先取得《医疗机构执业许可证》，并经登记机关核准医疗美容诊疗科目，才能开展。许可证上没写「医疗美容」这一项，就不能做。第十一条要求主诊医师（动手的那位医生）具有执业医师资格并且注册过。做美容外科的还要有 6 年以上相关专业临床工作经历，美容牙科 5 年以上，美容中医科与美容皮肤科各 3 年以上。第二十条要求动手之前书面告知适应症、禁忌症（什么情况适合做、什么情况不能做）、医疗风险和注意事项，并取得签字同意。《刑法》第三百三十六条管的是非法行医。非法行医就是没有医生执业资格的人给人打针、动刀、看病。情节严重的，处 3 年以下有期徒刑、拘役或者管制，并处或者单处罚金。严重损害就诊人身体健康的，处 3 年以上 10 年以下有期徒刑并处罚金。造成就诊人死亡的，处 10 年以上有期徒刑并处罚金

卫生部 (2002). 医疗美容服务管理办法（卫生部令第 19 号，第二条、第八条、第十一条、第十六条、第二十条、第二十四条）. <http://www.gov.cn/gongbao/content/2003/content_62198.htm>；全国人大 (1997). 刑法（第三百三十六条）. <https://www.spp.gov.cn/spp/fl/201802/t20180206_364975.shtml>

原文证据等级：A

不花钱。只是换个部位打，或者不做。

把全世界期刊报过的病例汇总起来算。2015 年 1 月到 2018 年 9 月新增 48 例注射填充后部分或完全视力丧失。出事最多的部位是鼻部，占 56.3%。接下来是眉间 27.1%、前额 18.8%、鼻唇沟（法令纹那道沟）14.6%。81.3% 的病例填充物为透明质酸，就是玻尿酸。43.8% 出现皮肤改变。18.8% 出现中枢神经系统并发症（脑出了问题）。10 例（20.8%）视力完全恢复，8 例（16.7%）部分恢复，剩下的没恢复。作者结论为各家的处理方式差得很远，没有一种治疗被证明能持续奏效

Beleznay K et al. (2019). Update on Avoiding and Treating Blindness From Fillers: A Recent Review of the World Literature. Aesthet Surg J. <https://doi.org/10.1093/asj/sjz053>

原文证据等级：B

不花钱。反过来还省下买这些产品的钱。难的是要接受没有「一周掉几斤」这回事。

SCOUT 试验招了 9,804 人。他们都是 55 岁以上、超重或肥胖，并且有心血管病或 2 型糖尿病。这些人抽签分成吃药和不吃药两组，平均治疗 3.4 年。主要终点是事先定好要数的几件坏事：非致死性心梗、非致死性卒中（中风）、心脏骤停后被救回来、心血管死亡。这几件事的发生率是 11.4% vs 10.0%。HR 1.16（95% CI 1.03–1.31，P=0.02），吃药的人出事概率高约一成六。真实值大致落在高 3% 到高 31% 之间。非致死性心梗 4.1% vs 3.2%，HR 1.28（1.04–1.57），高约三成。非致死性卒中 2.6% vs 1.9%，HR 1.36（1.04–1.77），高约三成六。心血管死亡与全因死亡未增加，全因就是各种原因加起来。抽签之后，西布曲明组平均多减重 1.7 kg。原国家食品药品监督管理局根据安全性评估认为「减肥治疗的风险大于效益」，2010 年 10 月通知停止西布曲明制剂及原料药的生产、销售、使用。西布曲明与酚酞均禁止添加于食品，保健食品也算在内

James WPT et al. (2010). Effect of sibutramine on cardiovascular outcomes in overweight and obese subjects. NEJM. <https://doi.org/10.1056/NEJMoa1003114>；天津市市场监督管理委员会. 警惕部分食品中违法添加「盐酸西布曲明」和「酚酞」. <https://scjg.tj.gov.cn/tjsscjdglwyh_52651/hdpt/cjwtyxfts/202007/t20200720_2972549.html>

原文证据等级：A

不花钱，还省下药钱。难的是要接受肌肉长得慢。

丹麦回头翻档案，给每个用药的人配同龄对照。用药的是 2006-01-03 至 2018-03-01 健身房兴奋剂检测雄激素类固醇阳性的 545 名男性，配了 5,450 名对照。另外又用 644 名拒绝受检者和 6,440 名对照复核了一遍。结果：使用者死亡率为对照的 3 倍，HR 3.0（95% CI 1.3–7.0），真实倍数大致在 1.3 到 7 之间。每年住院或就诊次数的中位数是 0.81 次 vs 0.36 次（P<0.0001）。中位数就是一半人多于、一半人少于这个数。这个 P 值说明这个差别几乎不可能是碰巧。痤疮（长痘）、男性乳房发育、勃起功能障碍各影响超过 10% 的使用者，即每十个用药的人里至少一个中招，都明显高于对照（P<0.0001）。复核的那一批结果一致。《反兴奋剂条例》第七条：国家对兴奋剂目录所列禁用物质实行严格管理，任何单位和个人不得非法生产、销售、进出口。同一条例规定蛋白同化制剂、肽类激素实行处方药管理，即只能凭医生处方买，蛋白同化制剂是法规里对这类药的叫法

Horwitz H et al. (2019). Health consequences of androgenic anabolic steroid use. J Intern Med. <https://doi.org/10.1111/joim.12850>；国务院 (2004). 反兴奋剂条例（国务院令第 398 号，第七条、第九条）. <http://www.gov.cn/gongbao/content/2004/content_63129.htm>

原文证据等级：A

一次挂号，加上来回跑一趟。几十元，半天时间。

《药品经营和使用质量监督管理办法》规定，药品零售企业要遵守处方药与非处方药分类管理制度。这个制度就是把药分成两类，一类必须凭医生处方买，一类可以自己买。药店要按规定凭处方销售处方药，处方保留不少于五年。药师或者其他药学技术人员不在岗时应挂牌告知，没经过他们审核不得销售处方药。处方药不得开架销售，不能摆在货架上由顾客自己拿。《药品网络销售监督管理办法》第九条规定，通过网络向个人销售处方药的，应当确保处方来源真实、可靠并实行实名制。第十条要求在每个药品展示页面下突出显示风险警示信息。通过处方审核前，不得展示说明书，也不得提供购买服务，处方没审过，页面上连买的按钮都不该给。第八条规定，国家实行特殊管理的药品不得在网络上销售。这类药包括疫苗、血液制品、麻醉药品、精神药品、医疗用毒性药品、放射性药品、药品类易制毒化学品

国家市场监督管理总局 (2023). 药品经营和使用质量监督管理办法（总局令第 84 号）. <https://www.gov.cn/gongbao/2023/issue_10846/202311/content_6917322.html>；国家市场监督管理总局 (2022). 药品网络销售监督管理办法（总局令第 58 号，第八条至第十条）. <https://www.gov.cn/gongbao/content/2022/content_5717002.htm>

原文证据等级：B

定期挂号，加上抽血复查。一年几百元，占掉几个半天。

研究者从 Kaiser Permanente 这家医疗集团的电子病历里跟踪了一批人。其中 2,842 名跨性别女性、2,118 名跨性别男性。平均跟踪 4.0 年与 3.6 年。每个人都按出生年、种族、就诊点和入组时间配了约 10 倍的顺性别对照，一共 48,686 名顺性别男性与 48,775 名顺性别女性。跨性别女性的静脉血栓栓塞（血管里长血块堵住）比对照多。和顺性别男性比，2 年是每 1000 人 4.1 例（95% CI 1.6–6.7）。8 年是 16.7 例（6.4–27.5）。算下来，1000 个人里两年多出 4.1 例，八年多出 16.7 例。和顺性别女性比，这两个数是 3.4（1.1–5.6）与 13.7（4.1–22.7）。缺血性卒中（血管堵住那一类中风）与心肌梗死总体各组接近。但在跟踪期内才开始激素治疗的跨性别女性中，静脉血栓与缺血性卒中的差异更明显。跨性别男性的证据不够，下不了结论。作者结论为「这些结果可能提示需要长期警惕跨性别激素中雌激素的血管副作用」

Getahun D et al. (2018). Cross-sex Hormones and Acute Cardiovascular Events in Transgender Persons: A Cohort Study. Ann Intern Med. <https://doi.org/10.7326/M17-2785>；国家市场监督管理总局 (2022). 药品网络销售监督管理办法（总局令第 58 号，第九条）. <https://www.gov.cn/gongbao/content/2022/content_5717002.htm>

原文证据等级：A

去精神科或者临床心理科挂一次号，几十元。难的是在约手术之前先去这一趟。

按规矩把 33 项研究找齐再合起来算。整形外科就诊者中，躯体变形障碍（把别人基本看不出的缺陷放大到影响生活）患病率 15.04%，各项研究在 2.21%–56.67% 之间。换成人数，每 100 个去做整形的人里约 15 个符合，单看各项研究则从 2 个到 57 个不等。这批人平均年龄 34.54±12.41 岁，后一个数是上下浮动的幅度，74.38% 为女性。皮肤科就诊者是 12.65%，各项研究在 4.52%–35.16% 之间，平均年龄 27.79±9.03 岁，76.09% 为女性。作者建议整形外科医师与皮肤科医师主动评估、把高风险的人认出来，并安排几个科室一起管

Ribeiro RVE (2017). Prevalence of Body Dysmorphic Disorder in Plastic Surgery and Dermatology Patients: A Systematic Review with Meta-Analysis. Aesthetic Plast Surg. <https://doi.org/10.1007/s00266-017-0869-0>

原文证据等级：B

比网购多出挂号和复诊的钱，每隔一段时间要去一趟诊所。难在疗程常常一两年，要坚持复诊。

国家药监局医疗器械技术审评中心 2022 年的《无托槽矫治器注册审查指导原则》说，这种牙套「管理类别为Ⅱ类」。它要求说明书写明「治疗过程中需在具有口腔正畸专业资质医师的指导下进行佩戴」，还要写「进食、刷牙及定期复诊的要求」。产品名称「不建议含有“隐形”等虚无、假设的概念性名称」。美国食品药品监督管理局（FDA）的说法是：「The FDA has not authorized clear aligners that are sold directly to consumers without a prescription and supervision by a dentist or orthodontist」，意思是不经牙医开方和监督、直接卖给个人的透明牙套，它一个都没批准过。FDA 还说：「In-person examination by a dentist or orthodontist can help lower the risks of uneven bite, unintended tooth movement, pain, and tooth loss」，也就是牙医当面检查能降低咬合不齐、牙齿移位、疼痛和掉牙的风险。开始戴以后定期当面复诊，才能确认牙在按计划安全移动。这两份都是监管文件，没有给出出事的比例

国家药品监督管理局医疗器械技术审评中心 (2022). 无托槽矫治器注册审查指导原则（2022 年第 41 号）. <https://www.cmde.org.cn/flfg/zdyz/zdyzwbk/20230103095116100.html>；国家卫生健康委办公厅等 (2023). 关于进一步推进口腔医疗服务和保障管理工作的通知（国卫办医政发〔2023〕11 号，第五条）. <https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202309/content_6903786.htm>；U.S. Food and Drug Administration (2026). Clear Dental Aligners（页面 2026 年 9 月 9 日更新）. <https://www.fda.gov/medical-devices/dental-devices/clear-dental-aligners>

原文证据等级：C

不花钱。找个人陪你去拿报告。把治疗以外的大决定推后几天。

瑞典全国档案跟踪 607 万多人（6,073,240 人），时间是 1991 至 2006 年。和没确诊癌症的人相比，确诊后第一周自杀相对风险 12.6（95% CI 8.6–17.8），即约 12.6 倍。真实倍数大致在 8.6 到 17.8 之间。这一周的发病率是 2.50/1000 人年，也就是 1000 人跟一年出 2.5 例。到第一年降到 3.1（2.7–3.5，0.60/1000 人年），约 3.1 倍。心血管死亡第一周 5.6（5.2–5.9，116.80/1000 人年），约 5.6 倍。前 4 周 3.3（3.1–3.4，65.81/1000 人年）。风险升高在确诊后第一年内迅速回落。越是治起来难、活下来概率低的癌种，升得越明显。把同一批患者不同时间段自己跟自己比，结论一致

Fang F, et al. (2012). Suicide and cardiovascular death after a cancer diagnosis. New England Journal of Medicine. <https://doi.org/10.1056/NEJMoa1110307>

原文证据等级：A

不花钱。两条热线都免费。心理门诊按普通门诊挂号。

国家卫生健康委等 25 部门 2026 年方案要求完善 12356 心理援助热线工作制度。要保证稳定运行、提升接通率。要推动建立省级 12356 信息化平台。要加强与 110 等服务热线的联动机制建设。还要建强用好 12355 青少年综合服务平台，并与 12356 联动协作。到 2030 年的目标有三条。一是 80% 以上的行政村、城市社区设心理咨询室或社会工作室并提供心理服务。二是各级公立精神专科医院、各县（区）至少有 1 所医院提供心理门诊服务。三是各省建成省级 12356 心理援助平台。心理危机干预与心理援助队伍，由精神科医师、心理治疗技师、心理咨询人员、社会工作专业人员和志愿者组成。方案还要求三类人平时就留意、早点发现。这三类人是网格员（社区里按片区负责的工作人员）、社会工作专业人员和志愿者。他们要及时发现家庭变故、失业、失学等心理危机风险（全国，2026 年 3 月印发）

国家卫生健康委等 25 部门 (2026). 关于印发健全社会心理服务体系和危机干预机制实施方案的通知（国卫医政发〔2026〕8 号）. <https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202604/content_7065035.htm>

原文证据等级：B

不花钱。三个动作，几十秒做完。

这种发作叫自主神经反射异常。一篇系统综述检索了 Medline、CINAHL、EMBASE 和 PsycINFO 四个数据库，纳入 31 项研究，其中 6 项是随机对照试验。综述写明，发作当时的非药物处理是三步：把患者摆成直立体位、松开紧身衣物、去除诱发刺激。这三步的依据是临床共识和生理学数据，属于第 5 级证据。血压持续升高时才用降压药，其中哌唑嗪有第 1 级证据，硝苯地平和前列腺素 E2 有第 2 级证据。综述还写明，预防发作的策略主要针对泌尿生殖系统和手术这两类常见诱因，多数只有第 4 级和第 5 级证据支撑

Krassioukov A, Warburton DE, Teasell R, Eng JJ; Spinal Cord Injury Rehabilitation Evidence Research Team (2009). A systematic review of the management of autonomic dysreflexia after spinal cord injury. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 90(4):682-695. <https://doi.org/10.1016/j.apmr.2008.10.017>

原文证据等级：B

不花钱。打一个电话，或者挂一次号。

研究跟踪了 1991 到 2010 年新入院、熬过伤后第一年、出院时有神经功能缺损的 2304 例外伤性脊髓损伤患者，随访到 2014 年底。其中 63 例（2.7%）的受伤原因本身就是自杀未遂。到随访结束共 533 人死亡，其中 4.2% 死于自杀，91% 的自杀发生在受伤后的头十年。按年龄标化的自杀死亡率是每年每 10 万人 62.5 例（95% CI 36.4–88.6，可信范围），是 2014 年英格兰和威尔士普通人群自杀率（每 10 万人 12.2 例）的五倍。因自杀未遂致伤的那部分人，和其他致伤原因相比，死亡的比值比是 4.32（P<0.001），自杀的比值比是 9.46（P<0.001）

Savic G, DeVivo MJ, Frankel HL, Jamous MA, Soni BM, Charlifue S (2018). Suicide and traumatic spinal cord injury - a cohort study. Spinal Cord, 56(1):2-6. <https://doi.org/10.1038/sc.2017.98>

原文证据等级：A

不花钱。把两条情形记住，需要时能说出口。

《精神卫生法》第三十条写明「精神障碍的住院治疗实行自愿原则」。只有诊断结论和病情评估表明就诊者是严重精神障碍患者、并且有下列情形之一的，才应当实施住院治疗。一是「已经发生伤害自身的行为，或者有伤害自身的危险的」。二是「已经发生危害他人安全的行为，或者有危害他人安全的危险的」。第三十一条：属于第一种情形的，经监护人同意医疗机构才实施住院治疗，监护人不同意的不得实施。第三十二条：属于第二种情形而本人或者监护人有异议的，可以要求再次诊断，应当自收到诊断结论之日起三日内提出，由二名初次诊断医师以外的精神科执业医师作出；对再次诊断结论仍有异议的，可以自主委托依法取得执业资质的鉴定机构做精神障碍医学鉴定。第三十五条：再次诊断结论或者鉴定报告表明不能确定为严重精神障碍患者、或者患者不需要住院治疗的，医疗机构不得对其实施住院治疗。第七十八条：将非精神障碍患者故意作为精神障碍患者送入医疗机构治疗的，依法承担赔偿责任（全国，2013 年 5 月 1 日起施行，2018 年修正）

中华人民共和国精神卫生法（2018 年修正，第三十条、第三十一条、第三十二条、第三十五条、第七十八条）. <https://flk.npc.gov.cn/detail?id=2c909fdd678bf17901678bf7448a066d>

原文证据等级：A

一个减压坐垫几百元到上千元。每天看一遍，一分钟。

这项随机临床试验在 12 家养老院做，2004 到 2008 年招募 232 名 65 岁以上、每天坐轮椅 6 小时以上、Braden 评分 18 分以下的住户。所有人先配了合身的轮椅，再随机分成两组。一组用皮肤保护型坐垫（空气、黏性流体加泡沫、或者凝胶加泡沫），一组用 7.6 厘米厚的分段式泡沫坐垫。随访 6 个月或者到发生压疮为止。坐骨结节部位的压疮，分段泡沫组 8 例（6.7%），皮肤保护型坐垫组 1 例（0.9%），P=0.04。把坐骨和骶尾部的压疮合起来算，分段泡沫组 21 例（17.6%），皮肤保护型坐垫组 12 例（10.6%），P=0.14，没有做出差别

Brienza D, Kelsey S, Karg P, et al. (2010). A randomized clinical trial on preventing pressure ulcers with wheelchair seat cushions. Journal of the American Geriatrics Society, 58(12):2308-2314. <https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2010.03168.x>

原文证据等级：B

不花钱，是省钱。难在家里人抱着希望，劝不住。

《广告法》第十六条规定，医疗、药品、医疗器械广告不得含有下列内容：「（一）表示功效、安全性的断言或者保证；（二）说明治愈率或者有效率；（三）与其他药品、医疗器械的功效和安全性或者其他医疗机构比较；（四）利用广告代言人作推荐、证明」。第十七条规定，除医疗、药品、医疗器械广告外，「禁止其他任何广告涉及疾病治疗功能，并不得使用医疗用语或者易使推销的商品与药品、医疗器械相混淆的用语」。第四条规定，广告不得含有虚假或者引人误解的内容，不得欺骗、误导消费者，广告主应当对广告内容的真实性负责（全国，2021 年修正）

中华人民共和国广告法（2021 年修正，第四条、第十六条、第十七条）. <https://flk.npc.gov.cn/detail?id=ff8081817ab231eb017abd6bd860052d>

原文证据等级：A

住院康复每天几百元，自费的那部分因地而异。时间按月算。每天都要练，很枯燥。

Cochrane 系统综述纳入 29 项试验、5902 名参与者，比较有组织的住院卒中单元照护和其他照护方式。随访到末次（中位 1 年）时，不良结局（死亡、残障或者需要机构照护）的比值比是 0.77（95% CI 0.69–0.87，可信范围），死亡的比值比是 0.76（95% CI 0.66–0.88），死亡或者依赖他人的比值比是 0.75（95% CI 0.66–0.85），证据质量中等。换算成绝对数，每 100 人接受卒中单元照护，多 2 人存活、多 6 人住在家里、多 6 人生活自理。另一方面，AVERT 试验在 5 个国家的 56 个急性卒中单元随机分配 2104 名患者，比较「常规照护」和「常规照护加超早期高强度活动」。三个月时结局良好（改良 Rankin 量表 0—2 分）的，超早期组 480 人（46%），常规组 525 人（50%），调整后比值比 0.73（95% CI 0.59–0.90，P=0.004）。死亡是 88 人比 72 人，没有做出差别（比值比 1.34，95% CI 0.93–1.93，P=0.113）

Langhorne P, Ramachandra S; Stroke Unit Trialists' Collaboration (2020). Organised inpatient (stroke unit) care for stroke: network meta-analysis. Cochrane Database of Systematic Reviews, 4:CD000197. <https://doi.org/10.1002/14651858.CD000197.pub4>；AVERT Trial Collaboration group (2015). Efficacy and safety of very early mobilisation within 24 h of stroke onset (AVERT): a randomised controlled trial. Lancet, 386(9988):46-55. <https://doi.org/10.1016/S0140-6736(15)60690-0>

原文证据等级：A

助听器几千到几万元，多数要自费。要验配，还要来回调试几次。

ACHIEVE 试验在美国 4 个社区做，纳入 977 名 70 到 84 岁、有未经治疗的听力损失、没有明显认知障碍的人。随机分成两组，一组接受听力干预（听力咨询和配助听器），一组接受健康教育对照，每 6 个月随访一次。主要终点是 3 年的整体认知评分变化。合并两个来源人群的主要分析里，两组没有显著差别：听力干预组 −0.200（95% CI −0.256 到 −0.144），对照组 −0.202（95% CI −0.258 到 −0.145），差值 0.002（95% CI −0.077 到 0.081），P=0.96。一项预设的敏感性分析显示，干预效果在两个来源人群之间存在差异（交互作用 P=0.010）。来自那项长期心血管健康观察研究的参与者年龄更大、认知下降的危险因素更多、基线认知分更低。研究者的结论是，听力干预可能在认知下降风险较高的人群里减少 3 年的认知变化，在风险较低的人群里则不能。试验没有报告归因于研究的严重不良事件

Lin FR, Pike JR, Albert MS, et al.; ACHIEVE Collaborative Research Group (2023). Hearing intervention versus health education control to reduce cognitive decline in older adults with hearing loss in the USA (ACHIEVE): a multicentre, randomised controlled trial. Lancet, 402(10404):786-797. <https://doi.org/10.1016/S0140-6736(23)01406-X>

原文证据等级：A

不花钱。看一眼每盒药的成分表，一两分钟。

美国 22 家医院用 6 年时间连续登记了 662 例急性肝衰竭。其中 275 例（42%）是对乙酰氨基酚造成的，吞下的剂量中位数是 24 克。这 275 人里，131 人（48%）是不小心吃多的，不是故意。不小心吃多的人里，38% 同时吃了两种以上含这个成分的药。这 275 人里，27% 没等到换肝就死了，8% 做了肝移植。国家药监局 2020 年要求非处方药说明书写明：过量使用会引起严重肝损伤，建议一日最大量不超过 2 克。说明书还要写明，尽量避免和含对乙酰氨基酚或其他解热镇痛药的药品合用。美国法规要求这类非处方药在警示第一条写明三种伤肝情形：超过一天最大量，和其他含对乙酰氨基酚的药同吃，用药期间每天喝 3 杯以上的酒。

Larson AM, Polson J, Fontana RJ, et al.; Acute Liver Failure Study Group (2005). Acetaminophen-induced acute liver failure: results of a United States multicenter, prospective study. Hepatology, 42(6):1364-1372. <https://doi.org/10.1002/hep.20948>；国家药监局关于修订对乙酰氨基酚常释及缓释制剂说明书的公告（2020年第15号）及附件2《对乙酰氨基酚常释制剂非处方药说明书修订要求》（湖南省药品监督管理局转载）. <http://mpa.hunan.gov.cn/mpa/xxgk/tzgg/wjtz/202003/t20200311_11809335.html>；21 CFR 201.326(a)(1)(iii)(A) Liver warning. <https://www.ecfr.gov/current/title-21/chapter-I/subchapter-C/part-201/subpart-G/section-201.326>

原文证据等级：B

不花钱。买退烧药时看一眼通用名和成分表。

瑞氏综合征会引起脑病和肝脏脂肪变性，通常出现在流感或水痘之后。美国 1981 到 1997 年的全国监测里，18 岁以下报告了 1207 例。82% 的病孩血里测得到水杨酸，这是阿司匹林这类药的成分。总病死率 31%。1980 年开始发布水杨酸类药的警告。那一年报告了 555 例，是高峰，1987 年起每年不超过 36 例。国家食药监局 2011 年规定，尼美舒利口服制剂禁止用于 12 岁以下儿童。国家药监局 2020 年规定安乃近片禁用于 18 岁以下青少年儿童。含安乃近的复方青蒿安乃近片、重感灵片和重感灵胶囊同样禁用于 18 岁以下。

Belay ED, Bresee JS, Holman RC, Khan AS, Shahriari A, Schonberger LB (1999). Reye's syndrome in the United States from 1981 through 1997. New England Journal of Medicine, 340(18):1377-1382. <https://doi.org/10.1056/NEJM199905063401801>；关于加强尼美舒利口服制剂使用管理的通知（国食药监安〔2011〕209号）. <https://www.nmpa.gov.cn/xxgk/fgwj/gzwj/gzwjyp/20110515145101552.html>；国家药监局关于修订安乃近相关品种说明书的公告（2020年第34号）及附件1至3. <https://www.nmpa.gov.cn/directory/web/nmpa/xxgk/ggtg/ypggtg/ypshmshxdgg/20200317171201660.html>

原文证据等级：B

不花钱。问一次医生或药师。

这类药叫非甾体抗炎药，常见的有布洛芬、萘普生、双氯芬酸。一项荟萃分析汇总了 280 项这类药对安慰剂的随机试验，共 124513 人。和安慰剂比，上消化道穿孔、梗阻或出血的风险：布洛芬 RR 3.97（95% CI 2.22–7.10，约 4 倍），萘普生 4.22（2.71–6.56），双氯芬酸 1.89（1.16–3.09）。所有这类药都让心力衰竭的风险大约翻倍。美国法规要求这类非处方药写明胃出血警示。警示列出风险更高的六种人：60 岁以上，有过胃溃疡或出血，在吃抗凝药或激素，同时吃别的这类药，用药期间每天喝 3 杯以上的酒，吃得比说明书多或久。

Coxib and traditional NSAID Trialists' (CNT) Collaboration; Bhala N, Emberson J, Merhi A, et al. (2013). Vascular and upper gastrointestinal effects of non-steroidal anti-inflammatory drugs: meta-analyses of individual participant data from randomised trials. Lancet, 382(9894):769-779. <https://doi.org/10.1016/S0140-6736(13)60900-9>；21 CFR 201.326(a)(2)(iii)(A) Stomach bleeding warning. <https://www.ecfr.gov/current/title-21/chapter-I/subchapter-C/part-201/subpart-G/section-201.326>

原文证据等级：A

不花钱，还能省下买药的钱。

国家药监局 2021 年第 57 号公告修订了 14 个品种的说明书，包括氨酚麻美口服溶液、小儿氨酚黄那敏颗粒、小儿氨酚烷胺颗粒等。新增警示语是「不建议家长或监护人自行给2岁以下婴幼儿使用本品，应在医师或药师的指导下使用」。注意事项加了「应严格按照药品说明书用法用量使用，避免用药过量」。还加了「应避免合并使用含有相同或相似活性成份的抗感冒药」。一篇 Cochrane 系统综述纳入 29 项随机对照试验，其中 10 项在儿童身上做。儿童试验里，这几类药都不比安慰剂好：止咳药，抗组胺药（抗过敏成分），抗组胺药加减充血剂（通鼻子的成分），止咳药加支气管扩张剂。21 项研究报告了不良反应，含抗组胺药和右美沙芬的制剂不良反应更多。

国家药监局关于修订氨酚麻美口服溶液等14个品种药品说明书的公告（2021年第57号）及附件. <https://www.nmpa.gov.cn/directory/web/nmpa/xxgk/ggtg/ypggtg/ypshmshxdgg/20210423105404141.html>；Smith SM, Schroeder K, Fahey T (2014). Over-the-counter (OTC) medications for acute cough in children and adults in community settings. Cochrane Database of Systematic Reviews, (11):CD001831. <https://doi.org/10.1002/14651858.CD001831.pub5>

原文证据等级：B

不花钱。

美国食品药品监督管理局（FDA）2020 年 10 月发布安全警示。怀孕约 20 周以后使用非甾体抗炎药，可能引起胎儿肾脏问题，导致羊水过少。警示同时管处方药和非处方药，包括阿司匹林、布洛芬、萘普生、双氯芬酸、塞来昔布。FDA 查了截至 2017 年 7 月的不良事件报告，找到 35 例羊水过少或新生儿肾功能不全，全是严重结局。其中 5 例新生儿死亡，都伴有新生儿肾衰竭。文献里，多数羊水过少在停药后 72 小时到 6 天内恢复。FDA 建议孕妇 20 周以后不要用这类药，除非医生明确这么建议。81 毫克的小剂量阿司匹林由医生开来治孕期特定问题的，不受这条限制。需要止痛退烧时，FDA 提到可以用对乙酰氨基酚等其他药，先问药师或医生。

U.S. Food and Drug Administration (2020-10-15). FDA recommends avoiding use of NSAIDs in pregnancy at 20 weeks or later because they can result in low amniotic fluid. Drug Safety Communication. <https://www.fda.gov/drugs/drug-safety-and-availability/fda-recommends-avoiding-use-nsaids-pregnancy-20-weeks-or-later-because-they-can-result-low-amniotic>

原文证据等级：B

不花钱。按说明书的天数吃。

国家药监局 2022 年第 68 号公告把奥美拉唑肠溶片从处方药转成非处方药，同时发布说明书范本。范本写的适应症是「胃酸过多引起的烧心和反酸症状的短期缓解」。注意事项写明：使用不得超过 7 天，症状没缓解要咨询医师或药师。两个月以内不得再次服用，症状反复要立即就医。吞咽困难或疼痛、呕血、便血或黑便时请勿使用，这些可能是严重情况的征兆。出现明显消瘦、反复呕吐、吞咽困难、呕血或黑便这类报警症状时，要先排除恶性肿瘤，因为治疗可能掩盖症状、延误诊断。55 岁以上出现新的症状或症状有变化，要咨询医生。在吃氯吡格雷的人要避免同时吃奥美拉唑。

国家药监局关于奥美拉唑肠溶片处方药转换为非处方药的公告（2022年第68号）及附件2《非处方药说明书范本》. <https://www.nmpa.gov.cn/yaopin/ypggtg/20220826171517123.html>

原文证据等级：B

不花钱，还能省下药钱。

一篇 Cochrane 系统综述汇总了 6 项随机试验、1147 人。感冒吃抗生素和吃安慰剂比，没好或症状持续的比例没有明显差别（RR 0.83，95% CI 0.60–1.14，差别不显著）。不良反应的风险是安慰剂组的 1.8 倍（95% CI 1.01–3.21）。其中成人 2.62 倍（1.32–5.18），儿童没有增加（0.91，0.51–1.63）。流脓鼻涕不到 10 天的急性脓性鼻炎，吃抗生素也没有明确好处（RR 0.73，0.47–1.13）。不良反应却多了（RR 1.46，1.10–1.94，高约 46%）。作者结论是：这两种情况都不推荐常规用抗生素。

Kenealy T, Arroll B (2025). Antibiotics for the common cold and acute purulent rhinitis. Cochrane Database of Systematic Reviews, 11:CD000247. <https://doi.org/10.1002/14651858.CD000247.pub4>

原文证据等级：A

一盒口服补液盐几块到十几块钱，家里备一盒。

世界卫生组织的腹泻治疗手册写明，「止泻」药和止吐药对儿童急性或迁延性腹泻没有实际益处。它们不能预防脱水，也不能改善营养。有些有危险的、有时致命的副作用，绝不能给 5 岁以下儿童用。洛哌丁胺这类减慢肠蠕动的药，可能引起严重的麻痹性肠梗阻，可以致命，还可能拖长感染。手册还写明，糖太多的饮料会把身体里的水吸进肠子，造成高钠性脱水，比如软饮料和市售果汁饮料。世卫手册推荐的是低渗配方，总渗透压 245 mOsm/L。和旧配方比，它让计划外的静脉输液少了 33%。一篇 Cochrane 综述汇总 8 项试验，结果相近（OR 0.59，95% CI 0.45–0.79，少约四成）。

World Health Organization (2005). The treatment of diarrhoea: a manual for physicians and other senior health workers, 4th revision. <https://iris.who.int/handle/10665/43209>；Hahn S, Kim S, Garner P (2002). Reduced osmolarity oral rehydration solution for treating dehydration caused by acute diarrhoea in children. Cochrane Database of Systematic Reviews, (1):CD002847. <https://doi.org/10.1002/14651858.CD002847>

原文证据等级：A

不花钱。要记吃药的天数，还要忍住不随手吃。

国际头痛学会的《国际头痛疾病分类》第 3 版给了诊断标准。原本有头痛病的人，每月头痛 15 天以上，同时规律过量使用治头痛的药超过 3 个月。对乙酰氨基酚、阿司匹林、布洛芬这类非阿片止痛药，过量的门槛是每月 15 天及以上。复方止痛药的门槛是每月 10 天及以上。复方止痛药指两类以上有止痛作用的药合在一起，或者加了咖啡因这类辅助成分，比如对乙酰氨基酚加可待因。几种非阿片止痛药轮着吃，天数合起来算。分类说明写明，多个国家的流行病学证据显示，每月头痛 15 天以上的人里，超过一半属于这种头痛。多数病人停掉过量的药后会好转，预防头痛的治疗也更起作用。

Headache Classification Committee of the International Headache Society (2018). The International Classification of Headache Disorders, 3rd edition. Cephalalgia, 38(1):1-211. <https://doi.org/10.1177/0333102417738202>；ICHD-3 在线版 8.2 Medication-overuse headache（含 8.2.3、8.2.5）. <https://ichd-3.org/8-headache-attributed-to-a-substance-or-its-withdrawal/8-2-medication-overuse-headache-moh/>

原文证据等级：B

不花钱。每年翻一次药箱，十几分钟。

美国急诊监测数据估计，2004 到 2013 年，不满 6 岁的孩子背着大人误吃药品，看了约 64 万次急诊（估计值 640161 次）。2013 年一年约 5.9 万次（59092 次）。2010 到 2013 年，最常见的是口服处方药片剂，占 45.9%。处方药里最常见的是阿片类止痛药（13.8%）和苯二氮䓬类安眠镇静药（12.7%）。美国 5 家中毒控制中心 2017 年问了打电话求助的家长。孩子误吃处方药的，30.7% 吃的是祖父母的药。一半以上（51.5%）的处方药，在孩子拿到之前已经被大人从原包装里取了出来。国内的《国家危险废物名录（2025 年版）》把家庭日常生活中产生的废药品及其包装物，列为生活垃圾中的危险废物。上海的分类投放指引把废药品归入有害垃圾，写明包括过期药物、药物胶囊、药片、药品内包装，「废弃药品宜连带包装一并投放」。上海还规定，药店收集的市民家庭过期废弃药品，由各区市场监管部门设临时中转点。美国 FDA 说，处理过期和用不上的药，最好的办法是交给回收点。

Lovegrove MC, Weidle NJ, Budnitz DS (2015). Trends in Emergency Department Visits for Unsupervised Pediatric Medication Exposures, 2004-2013. Pediatrics, 136(4):e821-e829. <https://doi.org/10.1542/peds.2015-2092>；Agarwal M, Lovegrove MC, Geller RJ, et al. (2020). Circumstances Involved in Unsupervised Solid Dose Medication Exposures among Young Children. Journal of Pediatrics, 219:188-195.e6. <https://doi.org/10.1016/j.jpeds.2019.12.027>；生态环境部等 (2024). 国家危险废物名录（2025年版），附录《危险废物豁免管理清单》第 1 项. <https://www.gov.cn/gongbao/2025/issue_11906/202503/content_7011162.html>；上海市绿化和市容管理局 (2024). 上海市生活垃圾分类投放指引（2024版）（沪绿容〔2024〕278号）. <https://www.shanghai.gov.cn/gwk/search/content/40b9feaa-53db-472f-8a6b-2c3cf0465def>；上海市绿化和市容管理局、上海市环境保护局、上海市食品药品监督管理局 (2018). 关于规范生活垃圾分类有害垃圾全程管理的通知. <https://www.shanghai.gov.cn/nw12344/20200813/0001-12344_57440.html>；U.S. Food and Drug Administration (2025). Where and How to Dispose of Unused Medicines. <https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/where-and-how-dispose-unused-medicines>

原文证据等级：B

不花钱。一周多不喝酒，吃别的药前看一眼成分里有没有乙醇。

这叫双硫仑样反应。福建省药监局 2023 年的安全用药科普说，部分头孢类药物服药前后饮酒，可能引发这种反应，「会严重损害健康甚至导致生命危险」。症状有面部潮红、出汗、心悸，甚至呼吸困难、血压下降、过敏性休克。科普按《中华人民共和国药典临床用药须知》列出的药，有头孢唑林、头孢曲松、头孢哌酮、甲硝唑、替硝唑、呋喃唑酮等。科普写明「用药后 7 天内禁止饮酒和食用含酒精的药物、食物等」，例子有酒心巧克力和藿香正气水。理由是被药抑制的那种酶，常要 4 到 5 天才能恢复。广州一家医院整理了 2 年里的 82 例病例。由头孢类引起的 57 例（69.51%），硝基咪唑类（甲硝唑、替硝唑这类）10 例（12.20%）。酒精来自酒类饮料的 40 例（48.78%），来自含乙醇药物的 31 例（37.80%）。口服的有藿香正气水、止咳糖浆、益母草流浸膏等。82 例里轻度 68 例、中度 9 例、重度 5 例，1 到 3 小时内缓解，没有死亡。美国甲硝唑说明书要求，用药期间和停药后至少 3 天不喝酒，也不用含丙二醇的产品。

福建省药品监督管理局（福建省药品科普与监管数据中心）(2023). 2023年“全国安全用药月”原创科普小知识——为什么吃头孢不能喝酒. <https://yjj.scjgj.fujian.gov.cn/ztzl/kpzl/qgaqyyy/202312/t20231215_6334595.htm>；房财富, 涂星, 刘韬, 黄红兵, 邱孟, 梁蔚婷 (2015). 我院双硫仑样反应82例分析. 中国药房, 26(29):4089-4091. <https://doi.org/10.6039/j.issn.1001-0408.2015.29.19>；Pfizer (2026). FLAGYL 375 (metronidazole) capsules, prescribing information: Contraindications, Interaction with Alcohol. DailyMed. <https://dailymed.nlm.nih.gov/dailymed/drugInfo.cfm?setid=a2883ca1-5a9a-4259-9d80-46ab67274384>

原文证据等级：B

不花钱，也不占时间。换成白水或无糖茶还省钱。难在要改掉喝甜饮料的习惯，包括无糖的。

美国有两项跟踪一群人的大型研究。这两项只记录、不分组，约 11.8 万人、3.6 万例死亡。每天喝 2 份以上的人，死亡风险比每月不到 1 份的人高约 21%（HR 1.21）。每天喝 1–2 份的，高约 14%（HR 1.14）。欧洲 EPIC 跟踪研究只记录、不分组，有 45 万人、10 个国家。每天喝 2 杯以上的人和每月不到 1 杯的人比：含糖软饮这项高约 8%（HR 1.08，95% CI 1.01–1.16）。人工甜味剂饮料（无糖版）高约 26%（HR 1.26，1.16–1.35）。所有软饮合起来算，高约 17%（HR 1.17，1.11–1.22）。

Malik VS 等 (2019). Long-Term Consumption of Sugar-Sweetened and Artificially Sweetened Beverages and Risk of Mortality in US Adults. Circulation. <https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.118.037401>；Mullee A, Romaguera D, Pearson-Stuttard J, et al. (2019). Association Between Soft Drink Consumption and Mortality in 10 European Countries. JAMA Internal Medicine, 179(11), 1479-1490. <https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.2478>

原文证据等级：A

一袋比普通盐贵几元。买的时候顺手换，不额外占时间。口味几乎不变。

一项把人随机分成两组的试验，在中国农村做的，20995 人，都是得过卒中的人或者 60 岁以上的高血压病人，跟踪了 4.74 年。结果：用低钠盐的那组比用普通盐的那组，死亡风险低约 12%（RR 0.88）。卒中低约 14%（RR 0.86）。主要心血管事件低约 13%（RR 0.87）。血钾过高的事件，两组没看出统计上的差别。

Neal B 等 (2021). Effect of Salt Substitution on Cardiovascular Events and Death. NEJM. <https://doi.org/10.1056/NEJMoa2105675>；O'Donnell M 等 (2014). Urinary sodium and potassium excretion, mortality, and cardiovascular events. NEJM. <https://doi.org/10.1056/NEJMoa1311889>（争议方 PURE）

原文证据等级：A

不花钱，甚至省钱，也不占时间。难在要少吃自己爱吃的那口。

把多项跟踪研究合起来算（只记录、不分组）：加工肉吃得最多的那组，比吃得最少的那组死亡风险高约 23%（RR 1.23）。红肉合计高约 29%（RR 1.29）。没加工的红肉高约 10%（RR 1.10），但这一项没看出统计上的差别。另一项汇总是按每天吃的量算的。加工肉每天多吃 1 份，死亡风险高约 23%（RR 1.23）。红肉每天多吃 1 份，高约 10%（RR 1.10）。

Larsson SC, Orsini N (2014). Red meat and processed meat consumption and all-cause mortality: a meta-analysis. American Journal of Epidemiology. <https://doi.org/10.1093/aje/kwt261>；Schwingshackl L 等 (2017). Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. American Journal of Clinical Nutrition. <https://doi.org/10.3945/ajcn.117.153148>；Johnston BC 等 (2019). Unprocessed Red Meat and Processed Meat Consumption: Dietary Guideline Recommendations From the NutriRECS Consortium. Annals of Internal Medicine. <https://doi.org/10.7326/M19-1621>（争议方 NutriRECS 指南）

原文证据等级：A

每天吃 28 克，一年约两三百元。顺手就吃，不占时间。

两项美国跟踪研究，11.9 万人，300 多万人年。人年就是人数乘以各自跟踪的年数。和不吃坚果的人比：每周吃不到 1 次的人死亡风险低约 7%（风险比 0.93，95% CI 0.90–0.96，这是可信范围）。每周吃 1 次的低约 11%（0.89，0.86–0.93）。每周 2–4 次的低约 13%（0.87，0.83–0.90）。每周 5–6 次的低约 15%（0.85，0.79–0.91）。每周 7 次以上的低约 20%（0.80，0.73–0.86）

Bao Y, Han J, Hu FB, et al. (2013). Association of nut consumption with total and cause-specific mortality. New England Journal of Medicine, 369(21), 2001-2011. <https://doi.org/10.1056/NEJMoa1307352>

原文证据等级：A

不花钱，也不占时间。这是把肉换一种，不是多买。难在要改点口味偏好。

把美国 6 项跟踪研究、近 3 万人合起来算。每周多吃两份加工肉，死亡风险高约 3%（风险比 1.03，95% CI 1.02–1.05，可信范围）。每周多吃两份没加工的红肉，也高约 3%（1.03，1.01–1.05）。同样的吃法换成禽肉，是 0.99（0.97–1.02）；换成鱼，是 0.99（0.97–1.01）。这两项都没看出统计上的差别

Zhong VW, Van Horn L, Greenland P, et al. (2020). Associations of Processed Meat, Unprocessed Red Meat, Poultry, or Fish Intake With Incident Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality. JAMA Internal Medicine, 180(4), 503-512. <https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.6969>

原文证据等级：A

糙米、燕麦、全麦面比精米白面贵一点，不占时间。难在口感要慢慢适应。

把多项跟踪研究合起来算（只记录、不分组）：全谷物每天多吃 90 g，死亡风险低约 17%（RR 0.83）。90 g 大约是 3 份。这份好处一直持续到每天 210–225 g。另一项汇总里，每天多吃 1 份低约 8%（RR 0.92）。

Aune D 等 (2016). Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. <https://doi.org/10.1136/bmj.i2716>；Schwingshackl L 等 (2017). Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. American Journal of Clinical Nutrition. <https://doi.org/10.3945/ajcn.117.153148>

原文证据等级：A

一年几十到几百元。泡一杯几分钟，不占什么时间。

中国一项 10.09 万人的研究（China-PAR），其中一半人跟踪满了 7.3 年。有喝茶习惯的人，死亡风险低约 15%（风险比 0.85，95% CI 0.79–0.90，这是可信范围）。以 50 岁为起点算：有喝茶习惯的人，没得动脉粥样硬化性心血管病的年数多 1.41 年，预期寿命多 1.26 年

Wang X, Liu F, Li J, et al. (2020). Tea consumption and the risk of atherosclerotic cardiovascular disease and all-cause mortality: The China-PAR project. European Journal of Preventive Cardiology, 27(18), 1956-1963. <https://doi.org/10.1177/2047487319894685>；茶叶霉菌毒素：Cui P 等 (2020). Quantitative analysis and dietary risk assessment of aflatoxins in Chinese post-fermented dark tea. Food and Chemical Toxicology. <https://doi.org/10.1016/j.fct.2020.111830>；Zhou H 等 (2022). Mycotoxins in Tea (Camellia sinensis (L.) Kuntze): Contamination and Dietary Exposure Profiling in the Chinese Population. Toxins. <https://doi.org/10.3390/toxins14070452>；绿茶提取物与肝损伤：Hu J 等 (2018). The safety of green tea and green tea extract consumption in adults - Results of a systematic review. Regulatory Toxicology and Pharmacology. <https://doi.org/10.1016/j.yrtph.2018.03.019>

原文证据等级：A

自己冲每天一两元。冲一杯几分钟，不占什么时间。

一篇综述把 201 项汇总研究的结果又合到一起算，这些汇总底下的原始研究都只记录、不分组。结果：每天喝 3–4 杯咖啡的人和不喝的人比，死亡风险低 17%（相对风险 0.83，95% CI 0.79–0.88，这是可信范围）

Poole R, Kennedy OJ, Roderick P, et al. (2017). Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ, 359, j5024. <https://doi.org/10.1136/bmj.j5024>

原文证据等级：A

每天几元到十几元。每天要花点时间洗和切。难在要天天买、天天吃够量。

把多项跟踪研究合起来算（只记录、不分组）：每天多吃 200 g 果蔬，死亡风险低约 10%（RR 0.90）。这份好处一直持续到每天 800 g。美国两项大型跟踪研究加上 26 项研究的汇总：每天吃够 5 份的人，比只吃 2 份的人死亡风险低约 13%（HR 0.87）。最好的搭配是 2 份水果加 3 份蔬菜，再多不再降。

Aune D 等 (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology. <https://doi.org/10.1093/ije/dyw319>；Wang DD 等 (2021). Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation. <https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996>

原文证据等级：A

不花钱，换着买而已。要自己做饭，或者花时间挑没怎么加工过的食材，每天都得占些时间。难在要长期对抗「方便就好」的惯性。

一篇综述把多项汇总研究又合到一起算，这些汇总底下的原始研究都只记录、不分组。结果：超加工食品吃得多的人比吃得少的人，死亡风险高约 21%（RR 1.21），心血管病死亡高约 50%（RR 1.50）。这两项的证据分级分别是「高度提示」和「令人信服」。但按通行的证据打分法（GRADE）评，确定性是低或极低。

Lane MM 等 (2024). Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. <https://doi.org/10.1136/bmj-2023-077310>

原文证据等级：A

农村家庭要换灶具，加上燃料费，一年几百到上千元。换一次就完事，不长期占时间。城里人基本已经是电或燃气了。

中国有一项慢性病往后跟踪的研究，只记录、不分组，27.1 万名没有心血管病的成人。做饭用煤柴这类固体燃料的人，死亡风险比用电或燃气的人高约 11%（HR 1.11）。取暖用固体燃料的人高约 14%（HR 1.14）。已经从固体燃料换成清洁燃料的人，和还在烧的人比，做饭这项低约 13%（HR 0.87）。取暖这项低约 33%（HR 0.67）。室外的 PM2.5 另有一笔账。把 104 项跟踪研究合起来算，长期吸到的浓度每高 10 µg/m³，自然原因死亡风险高约 8%（RR 1.08）。自然原因就是非意外的病死。

Yu K 等 (2018). Association of Solid Fuel Use With Risk of Cardiovascular and All-Cause Mortality in Rural China. JAMA. <https://doi.org/10.1001/jama.2018.2151>；Chen J, Hoek G (2020). Long-term exposure to PM and all-cause and cause-specific mortality: A systematic review and meta-analysis. Environment International. <https://doi.org/10.1016/j.envint.2020.105974>

原文证据等级：A

不花钱，每次多等两三分钟。难在嘴馋的时候忍住不喝。

在伊朗北部的食管癌高发区，拿 300 名患者和 571 名没得病的人对比。下面都和喝温茶的人比。喝「热」茶的人，得食管鳞癌的机会约为 2.07 倍（比值比，95% CI 1.28–3.35，可信范围）。喝「很热」的约为 8.16 倍（3.93–16.9）。倒出后不到 2 分钟就喝的人，约为等 4 分钟以上再喝的人的 5.41 倍（2.63–11.1）

Islami F, Pourshams A, Nasrollahzadeh D, et al. (2009). Tea drinking habits and oesophageal cancer in a high risk area in northern Iran: population based case-control study. BMJ, 338, b929. <https://doi.org/10.1136/bmj.b929>；Loomis D, Guyton KZ, Grosse Y, et al. (2016). Carcinogenicity of drinking coffee, mate, and very hot beverages. Lancet Oncology, 17(7), 877-878. <https://doi.org/10.1016/S1470-2045(16)30239-X>

原文证据等级：A

不花钱，也不占时间。

意大利一项 2.28 万人的研究，其中一半人跟踪满了 8.2 年，共 1236 人去世。每周吃辣椒 4 次以上的人，死亡风险比很少吃的人低约 23%（风险比 0.77，95% CI 0.66–0.90，可信范围）。心血管死亡低约 34%（0.66，0.50–0.86）

Bonaccio M, Di Castelnuovo A, Costanzo S, et al. (2019). Chili Pepper Consumption and Mortality in Italian Adults. Journal of the American College of Cardiology, 74(25), 3139-3149. <https://doi.org/10.1016/j.jacc.2019.09.068>

原文证据等级：B

每天几元，不占时间。

PURE 跟踪研究覆盖 21 个国家、13.6 万人，平均跟踪 9.1 年，共 6796 人去世。每天吃两份以上奶制品的人，死亡风险比不吃的人低约 17%（风险比 0.83，95% CI 0.72–0.96，可信范围），趋势 P=0.0052

Dehghan M, Mente A, Rangarajan S, et al. (2018). Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. Lancet, 392(10161), 2288-2297. <https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31812-9>

原文证据等级：B

不花钱，也不占时间。

美国一项 52.1 万人的跟踪研究，共 12.9 万人去世。每天多吃半个全蛋，死亡风险高约 7%（风险比 1.07，95% CI 1.06–1.08，这是可信范围）。把这半个全蛋换成等量的蛋清、禽肉、鱼、奶制品或者坚果豆类，死亡风险会更低，心血管、癌症、呼吸系统这三项的死亡风险也都更低

Zhuang P, Wu F, Mao L, et al. (2021). Egg and cholesterol consumption and mortality from cardiovascular and different causes in the United States: A population-based cohort study. PLoS Medicine, 18(2), e1003508. <https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003508>

原文证据等级：B

换个地方买，钱差不多。看一眼包装上有没有 SC 开头的食品生产许可编号就行。难在说服习惯买自榨油的长辈。

黄曲霉毒素是国际癌症研究机构定的 1 类致癌物（确定能让人得癌），主要是肝癌。广州一项研究测了 2010 到 2022 年小作坊自榨花生油里的黄曲霉毒素 B1。中位数 1.29 μg/kg，中间一半样品在 0.12 到 6.58 之间。当地出台小作坊管理条例后，油里的毒素马上降了 2.865 μg/kg，之后每年再降 2.593。常吃自榨油那片居民的肝功能异常比例随之下降（PR 0.650，95% CI 0.469–0.902，可信范围），低约 35%。广西一项跟踪 1611 名孕妇的研究里，81.7% 吃自榨花生油。吃的人孩子低出生体重的风险高约九成（aOR 1.9，1.1–3.2），早产高约八成（aOR 1.8，1.1–3.0）。

Lei J, Li Y, Wang Y, 等 (2024). The impact of small food workshops management regulations on aflatoxin B1 in home-made peanut oil and the liver function of high-consumption area residents: an interrupted time series study in Guangzhou, China. Frontiers in Public Health, 12. <https://doi.org/10.3389/fpubh.2024.1484414>；Zhong Y, Lu H, Jiang Y, 等 (2024). Effect of homemade peanut oil consumption during pregnancy on low birth weight and preterm birth outcomes: a cohort study in Southwestern China. Global Health Action, 17. <https://doi.org/10.1080/16549716.2024.2336312>；IARC (2012). Chemical Agents and Related Occupations. IARC Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans, Vol 100F. <https://publications.iarc.fr/123>；国家卫生计生委、国家食品药品监督管理总局 (2017). 食品安全国家标准 食品中真菌毒素限量（GB 2761-2017）

原文证据等级：B

不多花钱。植物油本来就是大多数家庭的主力。难在改掉用猪油炒菜、拌饭的口味习惯。

Cochrane 汇总了 15 项随机试验、56,675 人，每项至少做两年。少吃饱和脂肪，心血管事件合计低约 17%（RR 0.83，0.70–0.98）。总死亡率几乎不变（RR 0.96，0.90–1.03），心血管死亡也不变（RR 0.95，0.80–1.12）。换成多不饱和脂肪（大豆油、玉米油的主要成分）和换成碳水，效果没看出差别。换成单不饱和脂肪（菜籽油、橄榄油的主要成分）的数据太少，说不清。另一篇 Cochrane 汇总 19 项随机试验、6461 人，多吃 omega-6（亚油酸）对总死亡率 RR 1.00（0.88–1.12），对心血管事件 RR 0.97（0.81–1.15），看不出好处也看不出害处。第三篇汇总 86 项随机试验、162,796 人，多吃植物来源的 omega-3（亚麻籽油、紫苏油的主要成分），总死亡率 RR 1.01（0.84–1.20），冠心病事件 RR 1.00（0.82–1.22），基本没有作用。

Hooper L, Martin N, Jimoh OF, 等 (2020). Reduction in saturated fat for cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, (5), CD011737. <https://doi.org/10.1002/14651858.CD011737.pub3>；Hooper L, Al-Khudairy L, Abdelhamid AS, 等 (2018). Omega-6 fats for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, (11), CD011094. <https://doi.org/10.1002/14651858.CD011094.pub4>；Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, 等 (2020). Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, (3), CD003177. <https://doi.org/10.1002/14651858.CD003177.pub5>；中国营养学会 (2022). 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社

原文证据等级：A

家里装了抽油烟机的，只多花一点电费。没装的，买一台连安装要几百到上千元。难在每次开火都记得开，别嫌吵就关掉。

把 10 项病例对照研究合起来算，对象都是不吸烟的中国女性。病例对照是拿肺癌病人和没病的人比，回头问过去的习惯。接触做饭油烟的人，得肺癌的机会约为 1.74 倍（比值比，95% CI 1.57–1.94，可信范围）。其中 4 项比的是接触油烟又不用抽油烟机的人，约为 2.11 倍（1.54–2.89）。台湾一项研究拿 1302 名不吸烟的女性肺癌病人，和 1302 名没病的人对比。只看做饭十年以上的人。三分之二以上的年头都开抽油烟机的，和三分之一以下的比，风险低约一半（比值比 0.49，0.32–0.76）。上海有一项往后跟踪的研究，7.1 万名不吸烟的女性，从 1996 年跟到 2009 年，查出 429 例肺癌。自己说住过厨房通风差的房子的，得肺癌的风险高约 49%（HR 1.49，1.15–1.95）。烧煤又通风差 20 年以上的，约为 2.03 倍（HR 2.03，1.35–3.05）。单看烧没烧过煤，没看出差别（HR 1.03，0.84–1.26）。炒菜用哪种油，也没看出差别。

Xue Y, Jiang Y, Jin S, Li Y (2016). Association between cooking oil fume exposure and lung cancer among Chinese nonsmoking women: a meta-analysis. OncoTargets and Therapy, 9, 2987-2992. <https://doi.org/10.2147/OTT.S100949>；Chen TY, Fang YH, Chen HL, 等 (2020). Impact of cooking oil fume exposure and fume extractor use on lung cancer risk in non-smoking Han Chinese women. Scientific Reports, 10, 6774. <https://doi.org/10.1038/s41598-020-63656-7>；Kim C, Gao YT, Xiang YB, 等 (2015). Home kitchen ventilation, cooking fuels, and lung cancer risk in a prospective cohort of never smoking women in Shanghai, China. International Journal of Cancer, 136(3), 632-638. <https://doi.org/10.1002/ijc.29020>

原文证据等级：B

不花钱。医生开药、你去买药的时候，多问一句「有没有集采的、通用名的药」。

国家组织的药品集采，第二批平均降价 53%，最高降 93%。截至 2026 年 4 月，已经开展了 11 批，覆盖 490 种药品。通过或者视同通过一致性评价的药品达到 1695 个。这大约占临床常用化学药的 2/3（中国，2020 到 2026 年官方数据）

国家医疗保障局 (2020). 第二批国家组织药品集中采购和使用工作答记者问. <https://www.nhsa.gov.cn/art/2020/1/17/art_38_2264.html>；国家医疗保障局 (2026). 国务院政策例行吹风会：健全全周期全渠道药品价格形成机制. <http://www.nhsa.gov.cn/art/2026/4/15/art_14_20221.html>；国务院办公厅 (2016). 关于开展仿制药质量和疗效一致性评价的意见（国办发〔2016〕8 号）. <https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/2016-03/05/content_5049364.htm>；国家食品药品监督管理总局 (2016). 关于发布普通口服固体制剂参比制剂选择和确定等 3 个技术指导原则的通告（2016 年第 61 号）附件 1、附件 3，海南省药品监督管理局转载. <https://amr.hainan.gov.cn/himpa/ztzl/fzy/201607/t20160720_1591587.html>；国家医疗保障局 (2024). 集采药品质量严格监管，企业检查和品种抽检两个「全覆盖」. <https://www.nhsa.gov.cn/art/2024/12/30/art_52_15287.html>；国家医疗保障局 (2025). 医保部门、药监部门有关同志就集采药品相关问题接受人民日报健康客户端记者采访. <https://www.nhsa.gov.cn/art/2025/2/9/art_14_15647.html>

原文证据等级：A

不花钱。在参保地的医保 App 上，或者去经办机构，办一次家庭共济绑定。

个人账户里的钱，可以用来支付你本人和你的配偶、父母、子女在定点医疗机构看病时自己要掏的那部分医疗费。也可以用来支付在定点零售药店买药品、医疗器械、医用耗材时自己要掏的那部分钱。文件还提出，要探索把个人账户用于给家人交城乡居民医保的个人缴费

国务院办公厅 (2021). 关于建立健全职工基本医疗保险门诊共济保障机制的指导意见（国办发〔2021〕14 号）第（五）项：「个人账户主要用于支付参保人员在定点医疗机构或定点零售药店发生的政策范围内自付费用。可以用于支付参保人员本人及其配偶、父母、子女在定点医疗机构就医发生的由个人负担的医疗费用，以及在定点零售药店购买药品、医疗器械、医用耗材发生的由个人负担的费用。探索个人账户用于配偶、父母、子女参加城乡居民基本医疗保险等的个人缴费。个人账户不得用于公共卫生费用、体育健身或养生保健消费等不属于基本医疗保险保障范围的支出。」<https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/2021-04/22/content_5601280.htm>

原文证据等级：A

不花钱。请半天假，带孩子去挂急诊。

按规矩把 30 组病例报告、2116 例睾丸扭转患者找齐，合起来看。其中 1283 例是按 6 小时一档统计的。从开始痛算起，0 至 6 小时睾丸保住的比例 97.2%。7 至 12 小时 79.3%。13 至 18 小时 61.3%。19 至 24 小时 42.5%。25 至 48 小时 24.4%。超过 48 小时 7.4%。合并成大段看，12 小时内 90.4%，13 至 24 小时 54.0%，超过 24 小时 18.1%。作者的结论是，能保住的时间可以比通常说的 6 至 8 小时更长。所以就算已经痛了很久，也还是要去处理，不要因为「反正晚了」就不去

Mellick LB, et al. (2019). A Systematic Review of Testicle Survival Time After a Torsion Event. Pediatric Emergency Care. <https://doi.org/10.1097/PEC.0000000000001287>

原文证据等级：A

不花钱，要定的只是早做还是晚做。请假和复诊要占时间，治疗本身的花费另算。难在支具要求每天至少戴 18 小时，孩子得一直忍着。

多家医院一起做的试验，找了 242 例够条件戴支具的青少年特发性脊柱侧弯患者。其中 116 例抽签分组，126 例自己选戴不戴。成败事先定好怎么算：弯度长到 50 度以上算治疗失败，骨头长完时还没到这个度数算治疗成功。按最初分到哪一组来算，不管后来有没有真戴够。抽签戴支具组成功率 75%，抽签只观察组 42%（OR 4.11，95% CI 1.85–9.16），成功的机会约为只观察的 4 倍。把抽签的和自己选的两拨人合起来算，是 72% 对 48%（把两拨人本来的差别扣平后 OR 1.93，1.08–3.46，仍约 1.9 倍）。每天戴的小时数越多，成功率越高（P<0.001，这个关系不太可能是碰巧）。试验因为支具确实有效，提前停掉了

Weinstein SL, et al. (2013). Effects of bracing in adolescents with idiopathic scoliosis. New England Journal of Medicine. <https://doi.org/10.1056/NEJMoa1307337>

原文证据等级：A

不花钱。但每天要腾出时间，多半得从写作业和上网课的时间里挤。难在天天都要做到，不是做几次就完。

广州 12 所小学的一年级学生，以学校为单位抽签分组（干预校 952 人，对照校 951 人，平均年龄 6.6 岁）。干预的做法是每个上学日增加 1 节 40 分钟户外活动课，并鼓励家长在课外多带孩子出去。3 年里新近视的比例，干预组 30.4%，是 853 名合格者中的 259 例；对照组 39.5%，是 726 名中的 287 例。两组差值 -9.1 个百分点（95% CI -14.1 至 -4.1，P<0.001），真实差距大致在少 4 到少 14 个百分点之间。3 年里度数的加深量（等效球镜变化）是 -1.42 D 对 -1.59 D，差 0.17 D（P=0.04）。干预组加深得略少一点。D 是量度数的单位。眼轴（眼球前后的长度）的增长，两组看不出差别（P=0.07）。《防控儿童青少年近视核心知识十条》要求儿童青少年每天日间户外活动不少于 2 小时，或每周累计 14 小时。它注明即使阴天，户外活动也有防护效果，并要求避开午后高温强晒的时段

He M, et al. (2015). Effect of Time Spent Outdoors at School on the Development of Myopia Among Children in China: A Randomized Clinical Trial. JAMA. <https://doi.org/10.1001/jama.2015.10803>；国家卫生健康委办公厅 (2023). 防控儿童青少年近视核心知识十条（国卫办妇幼函〔2023〕278 号）. <https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202307/content_6894284.htm>

原文证据等级：A

不花钱。难的是把屏幕从孩子手里拿走，也难在家长自己当着孩子的面少看。

《防控儿童青少年近视核心知识十条》第四条的原话是「0～3岁婴幼儿不使用手机、平板、电脑等视屏类电子产品；3～6岁幼儿尽量避免其接触和使用手机、平板、电脑等视屏类电子产品；中小学生非学习目的使用电子屏幕单次时长不宜超过15分钟，每天累计时长不宜超过1小时」。同一条写明「长时间近距离使用电子视屏类产品，易消耗儿童远视储备量，是儿童青少年近视早发、高发的重要原因」。教育部等八部门 2018 年的实施方案给家长的要求一致，还加了一句「年龄越小，连续使用电子产品的时间应越短」。研究证据要弱得多：一项系统综述收了 33 项研究，11 项进了合并计算，对象从 3 个月到 33 岁。只算手机和平板的，近视的比值比是 1.26（95% CI 1.00 到 1.60，I²=77%）。和电脑合起来算是 1.77（1.28 到 2.45，I²=87%）。作者的结论只写到「可能相关」，并写明 33 项研究没有一项有可靠的屏幕时间测量

国家卫生健康委办公厅 (2023). 防控儿童青少年近视核心知识十条（国卫办妇幼函〔2023〕278 号）. <https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202307/content_6894284.htm> ; 教育部等八部门 (2018). 综合防控儿童青少年近视实施方案（教体艺〔2018〕3 号）. <http://www.moe.gov.cn/srcsite/A17/moe_943/s3285/201808/t20180830_346672.html> ; Foreman J, Salim AT, Praveen A, et al. (2021). Association between digital smart device use and myopia: a systematic review and meta-analysis. The Lancet Digital Health, 3(12), e806-e818. <https://doi.org/10.1016/S2589-7500(21)00135-7> ; Madigan S, McArthur BA, Anhorn C, Eirich R, Christakis DA (2020). Associations between screen use and child language skills: a systematic review and meta-analysis. JAMA Pediatrics, 174(7), 665-675. <https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2020.0327>

原文证据等级：B

不花钱。本身不用做什么，要做的事在第 4、5 条（户外 2 小时、分龄管屏幕）。

一项系统综述与荟萃分析汇总了 2019 年 6 月之前的研究，按度数分三档：轻度（−0.5 到 −3.00 D）、中度（−3.00 到 −6.00 D）、高度（≤−6.00 D，600 度以上）。和不近视的人相比，近视性黄斑变性的比值比依次是 13.57（95% CI 6.18 到 29.79）、72.74（33.18 到 159.48）、845.08（230.05 到 3104.34）。视网膜脱离依次是 3.15（1.92 到 5.17）、8.74（7.28 到 10.50）、12.62（6.65 到 23.94）。后囊下白内障依次是 1.56（1.32 到 1.84）、2.55（1.98 到 3.28）、4.55（2.66 到 7.75）。开角型青光眼，轻度是 1.59（1.33 到 1.91），中度和高度合起来是 2.92（1.89 到 4.52）。60 岁以上出现视力损害的比值比，三档依次是 1.71（1.07 到 2.74）、5.54（3.12 到 9.85）、87.63（34.50 到 222.58）。《防控儿童青少年近视核心知识十条》的说法一致：600 度以上为高度近视，这类人群里白内障、开角型青光眼、近视性黄斑病变、视网膜脱离、近视性视神经病变等致盲性眼病的发病率明显高于其他人群，而且「近视可防可控不可逆」

Haarman AEG, Enthoven CA, Tideman JWL, Tedja MS, Verhoeven VJM, Klaver CCW (2020). The complications of myopia: a review and meta-analysis. Investigative Ophthalmology & Visual Science, 61(4), 49. <https://doi.org/10.1167/iovs.61.4.49> ; 国家卫生健康委办公厅 (2023). 防控儿童青少年近视核心知识十条（国卫办妇幼函〔2023〕278 号）. <https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202307/content_6894284.htm>

原文证据等级：A

不花钱。义务教育阶段的体检费由学校公用经费出，家长不用另掏。

《中小学生健康体检管理办法（2021 年版）》规定，中小学校每年组织 1 次在校学生健康体检。外科检查包括头部、颈部、胸部、脊柱、四肢、皮肤、淋巴结。眼科检查包括眼外观、远视力、屈光度（近视远视的度数）。发给个人的报告单应包括查出来的结果、总的评价和健康指导建议。其中超重、肥胖、营养不良、脊柱弯曲异常、视力不良、龋齿（蛀牙）须作为指导重点。教育行政部门应当对出现健康问题的学生建立档案并随访（记下来、之后再跟进）。义务教育阶段学生健康体检费用由学校公用经费开支，家长不另掏（全国，2021 年 9 月印发）

国家卫生健康委、教育部 (2021). 中小学生健康体检管理办法（2021 年版）（国卫医发〔2021〕29 号）. <https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/2021-10/21/content_5644100.htm>

原文证据等级：B

0 到几十元，在社区或医院门诊填一份筛查问卷。12355 和 12356 两条热线打电话不要钱。

美国预防服务工作组 2022 年发了一份推荐声明。它建议对 12 至 18 岁青少年筛查重度抑郁障碍（B 类推荐）。B 类的意思是把握中等、算下来好处也中等，值得做。对 11 岁及以下儿童筛查重度抑郁，证据不足（I 声明，即证据不够，给不出建议）。对儿童青少年专门筛查自杀风险，好处和坏处的证据都不足（I 声明）。文件指出，自杀是 10 至 19 岁人群的第二位死因。文件还指出，儿童青少年的重度抑郁和后来的很多问题关系密切。这些问题包括成年后抑郁反复发作、别的精神障碍，以及自杀念头、自杀未遂、自杀死亡的风险升高。《进一步加强中小学生心理健康工作十条措施》要求构建班主任、专兼职心理健康教师、精神科医师三级服务体系。每名学生每学年接受心理测评，一般不超过 1 次。文件还要求推进精神疾病转介就医和愈后复学机制。它要求发挥 12355 青少年服务台和 12356 心理援助热线的作用（全国，2025 年 10 月印发）

US Preventive Services Task Force (2022). Screening for Depression and Suicide Risk in Children and Adolescents: US Preventive Services Task Force Recommendation Statement. JAMA. <https://doi.org/10.1001/jama.2022.16946>；教育部办公厅 (2025). 进一步加强中小学生心理健康工作十条措施（教基厅〔2025〕2 号）. <https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202510/content_7045528.htm>

原文证据等级：B

不花钱，反过来还省下这笔钱。

市场监管总局办公厅 2021 年 11 月至 2022 年 3 月的专项整治行动通知明确：「在目前医疗技术条件下，近视不能治愈」。通知要求依法从严查处使用「康复」「恢复」「降低度数」「近视治愈」「近视克星」「度数修复」等误导性表述营销儿童青少年近视防控产品的行为。通知要求加大打击力度，管的是冒用中医药名义、或者假借中医药理论技术做营销宣传欺骗消费者的行为。通知还要求严厉打击两类虚假违法广告：使用患者名义或形象作诊疗前后效果对比的，以及对诊疗安全性、功效作保证性承诺的。通知要求电商平台严格落实护眼仪等医疗器械及有关特殊商品的经营资质审查责任（查清卖家够不够格卖）（全国）

市场监管总局办公厅 (2021). 关于开展儿童青少年近视防控产品违法违规商业营销宣传专项整治行动的通知. <https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/2021-11/12/content_5650400.htm>

原文证据等级：B

几十到几百元的检查费和配镜费。散瞳之后孩子会怕光、看近处模糊，要半天到一两天才缓过来。

《防控儿童青少年近视核心知识十条》写明了散瞳验光是怎么回事。先用睫状肌麻痹剂，再验光。睫状肌麻痹剂是让眼睛里负责调焦的那块肌肉松下来的眼药水。散瞳验光是在医院做的医学验光，为诊断近视的「金标准」（最准的做法）。散瞳药物对健康的眼睛不会产生损伤，用药后可短期出现怕光、看近处不清楚，停药后可恢复正常。一旦确诊近视，应及时科学干预，通过配戴眼镜等矫正。配戴合适的眼镜可以有效矫正视物不清、延缓近视进展。戴镜视力正常者，学龄前儿童及小学生每 3 至 6 个月复查一次，初高中学生每 6 至 12 个月复查一次，根据具体情况决定是否更换眼镜。儿童在 1 至 3 岁、4 至 6 岁、7 岁之后应定期接受屈光筛查（查度数），监测远视储备量（全国，2023 年 7 月印发）

国家卫生健康委办公厅 (2023). 防控儿童青少年近视核心知识十条（国卫办妇幼函〔2023〕278 号）. <https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202307/content_6894284.htm>

原文证据等级：B

每颗几十到一两百元。不打麻药，也不用磨牙，一次几分钟。不少地方对够年龄的孩子有免费项目。

38 项试验、7924 名 5 至 16 岁儿童，由 Cochrane 按规矩找齐后合起来算。拿树脂类封闭剂和不封闭比。5 至 10 岁儿童的第一恒磨牙，做完 24 个月时长蛀牙 OR 0.12（95% CI 0.08–0.19），长蛀牙的机会约为不封闭的八分之一。这一项来自 7 项试验，1548 名抽签分组、1322 名最后受检，证据质量中等。若对照组 24 个月内 16% 的牙面长蛀牙，封闭后为 5.2%（3.13%–7.37%）。对照组 40% 时为 6.25%（3.84%–9.63%）。对照组 70% 时为 19%（12.3%–27.2%）。做完 48 至 54 个月时 OR 0.21（0.16–0.28），仍是不封闭的约五分之一。作者结论为树脂封闭剂在 24 个月时比不封闭少长 11% 至 51% 的蛀牙。4 项记录了不良反应的试验中，没出现不良反应。玻璃离子这类别的封闭材料之间谁更好，证据不足

Ahovuo-Saloranta A, et al. (2017). Pit and fissure sealants for preventing dental decay in permanent teeth. Cochrane Database of Systematic Reviews. <https://doi.org/10.1002/14651858.CD001830.pub5>

原文证据等级：A